30 minutos de actividad física al día pueden ayudarte a manejar la diabetes
Este contenido educativo es presentado por ADA x BT1 Collab.
Se ha editado la transcripción de la entrevista original en inglés por razones de longitud y claridad
Ginger Vieira: Bienvenidos a las conversaciones de colaboración con la Asociación Americana de Diabetes y Beyond Type 1. Mi nombre es Ginger Vieira. Y hoy estoy con Charlene Wallace, directora del Programa Nacional de Prevención de la Diabetes. Gracias, Charlene, por venir y hablar con nosotros hoy.
Charlene Wallace: Gracias, Ginger. Estoy emocionada de estar aquí.
Soy una gran admiradora del DPP (programa de prevención de la diabetes, por sus siglas en inglés), porque sé que realmente se trata de los aspectos básicos de un estilo de vida saludable. Y una de las cosas más importantes en las que se concentran es el ejercicio, o la frase que sé que les gusta más.
La actividad física. Y es cierto, nos gusta mucho usar la palabra actividad física y no ejercicio. La palabra ejercicio te pone en una mentalidad de ir al gimnasio y tener que pasar horas en una cinta de correr o muchos fisicoculturistas sudorosos, flexionando los músculos frente al espejo. La actividad física es un poco menos intimidante. Por lo que me gusta usar la palabra actividad física porque puede abarcar mucho más de esa manera.
Entonces, ¿por qué es tan útil para prevenir o manejar la diabetes? ¿Por qué la actividad física es una parte tan importante de la receta?
Entonces, la actividad física hace muchas cosas buenas para nuestro cuerpo. La actividad física en realidad ayuda a nuestras células a usar la insulina de manera más eficiente, por lo que nos ayuda a manejarla, pero hay muchos otros beneficios. Cuando incorporas la actividad física a tu vida, mejoras tu equilibrio y tu flexibilidad, lo cual es muy importante, especialmente a medida que envejecemos y a cualquier edad, eso es muy importante para prevenir lesiones o caídas.
Ese tipo de actividades son muy útiles, pero también reducen la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, no solo es una ventaja para la diabetes y la prevención de la diabetes, sino también para otras afecciones crónicas.
La actividad física lo soluciona mucho. También te ayuda a dormir mejor. ¿Y quién no se beneficia de dormir más? Y solo poder reducir tu estrés. Y parece contradictorio, pero esforzarte y hacer actividad física en realidad te da más energía. Te sientes con más energía y más listo para hacer cosas.
Creo que eso es algo importante que sé que es muy cierto en mi cuerpo, pero para alguien que aún no se ha acostumbrado, con frecuencia existe la idea de: “Bueno, estoy cansado. No tengo la energía para hacerlo”. Pero en realidad… lo anhelo cuando estoy cansada, porque sé que, con solo experimentarlo, me da más energía y me carga la batería por el resto del día.
Sí, exacto.
Bueno. Entonces, si hablamos específicamente de cuánta actividad física podría beneficiarte, incluso solo 30 minutos al día, media hora al día de actividad física con propósito, ¿puede decirme de qué manera podría beneficiar eso a alguien, ya sea para prevenir la diabetes, reducir su riesgo, o manejar la diabetes ya diagnosticada?
Absolutamente. Realmente, la actividad física, y no tiene que ser una gran cantidad, 30 minutos al día es excelente. Cuando hablamos de los objetivos del Programa Nacional de Prevención de la Diabetes, hacemos unos 150 minutos a la semana de actividad física moderada. Entonces, eso es ejercitarse hasta el punto en que todavía puedes hablar, pero no puedes cantar. Eso te da un pequeño indicador de la intensidad que debe tener la actividad física.
Bueno. Y cuando escucho 150 minutos… no me gustan las matemáticas, así que mi primer pensamiento es, “Oh, ¿cómo distribuyo eso en el transcurso de siete días?” ¿Cómo es eso realmente?
Entonces, si lo miramos… son aproximadamente 30 minutos de actividad física, cinco días a la semana. Por lo tanto, ni siquiera debes hacer necesariamente ejercicio o hacer actividad física todos los días, sino asegurarte de que la mayoría de los días de la semana realmente salgas y hagas algo de actividad física por ti mismo.
Bueno. Y si son, digamos, 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde, ¿es lo mismo?
Sin duda. Puedes dividirlo. Algunas personas trabajan para despertarse 15 minutos más temprano en el día, solo para poder poner un video y hacer 15 minutos de actividad física en ese momento. Y luego, tal vez hagan una caminata de cinco minutos en el almuerzo y luego tal vez, mientras sus hijos están practicando en el campo de fútbol, caminen alrededor de la pista durante otros 10 minutos. Y esos son 30 minutos fáciles solo en un día, y ni siquiera te quita tiempo de tu horario. No tienes que programarlo específicamente.
Sí, eso no es muy abrumador si ya te sientes abrumado, no sabes dónde encajarías o “No quiero tener que ir al gimnasio”. Y requiere conducir hasta allá, más 30 minutos de estar allí, más 15 minutos después de prepararse para el trabajo. Solo 15 minutos. Entonces, hablemos de unos simples 15 minutos dos veces al día o 30 minutos una vez al día que realmente podrías hacer en casa y que no requieren una membresía en un gimnasio o una nueva clase.
Exactamente. Hay muchas opciones diferentes. Entonces, ¿alguna vez has pensado en la actividad física haciendo quehaceres domésticos o en el jardín? Ahora es otoño, por lo que todas las hojas están cayendo de los árboles y hay que rastrillarlas. Eso es algo que realmente requiere algo de fuerza para poder usar, levantar y mover el rastrillo y las hojas y transportar cosas. Por lo que no solo incorporas algo de cardio cuando lo haces, sino que también haces algo de entrenamiento de fuerza. Y luego el jardín estará limpio y tienes que limpiarlo de todos modos, ¿verdad?
Correcto. Alguien tiene que hacerlo, ¿verdad?
Alguien tiene que hacerlo.
O crea tu lista de reproducción de música favorita. Luego ve a bailar a la cocina durante 10 minutos por la mañana y otros 20 minutos por la noche con tus hijos. No tiene que ser como, “Ahora voy a hacer ejercicio”. Se puede simplemente estar moviendo el cuerpo a un ritmo más intenso que la vida cotidiana normal.
Siempre le digo a la gente: “Experimenta”. Nunca se sabe lo que te puede gustar hasta que no lo pruebes. Y hay muchos lugares que ofrecen una membresía gratuita o una clase de prueba gratuita. Puedes ir a un dojo. Prueba el kárate durante un mes. ¿Quién sabe? Eso podría ser lo tuyo. O el tai chi.
Recuerda que siempre hay principiantes en todo. No eres la única persona que llega. O si no te sientes cómodo con ese paso extrovertido de ir a una clase, hay mucho en YouTube. Ahora hay de todo tipo de clases de fitness grupal disponibles en YouTube y puedes hacerla directamente en tu sala de estar.
Exactamente. Si tal vez haya un punto positivo de la pandemia, es que la industria acaba de explotar. Hay muchas opciones diferentes para hacer las cosas, ya sea en Internet, por medio de YouTube o las redes sociales, muchas cosas diferentes. Esos retos de TikTok, por supuesto. Creo que soy un poco mayor para eso.
Hice una clase de ballet en casa de 10 minutos con mi hija de siete años este verano. Y era mucho trabajo y era para niños en YouTube. Estaba adolorida al día siguiente. Pero también fue leve, fue suave para mis articulaciones y ella se divirtió. Había princesas y brillantina. Hay muchas opciones.
Y pudiste estar junto a tu hija por más tiempo.
Y también le enseñó sobre la actividad física.
Exactamente. Y cuanto más podamos incorporar a nuestra familia, más podremos arraigar eso en un cambio de estilo de vida. No tiene por qué ser, “Ya no voy a hacer esto. Ahora voy a hacer esto”. Pueden tratarse de pequeños pasos que pueden marcar una gran diferencia para las personas.
Bueno. Entonces, si alguien está comenzando desde el punto de vista inicial, realmente no está participando en ninguna actividad física con un propósito en absoluto, ¿cuál sería la recomendación para comenzar? Porque cinco días a la semana, 30 minutos al día pueden ser mucho al principio.
Empieza con algo pequeño. Número uno, asegúrate de hablar con tu proveedor de atención médica. ¿Le preocupa que empieces a hacer actividad física? Si es así, asegúrate de abordarlo. La seguridad es lo primero. Es importante asegurarte de tener zapatos buenos y sólidos si vas a caminar por ahí. Asegúrate de prestar atención a todas esas medidas de seguridad. Nadie debe pasar de cero a hacer una locura de CrossFit al 100 %. Por lo que debes tomar pasos pequeños.
Y si te administras insulina u otro medicamento que pueda causar niveles bajos de azúcar en sangre, es muy importante aprender el momento correcto en que haces ejercicio y cuando acabas de administrarte insulina con la ayuda de tu médico para prevenir los niveles bajos de azúcar en sangre.
Sí, eso es absolutamente importante y un excelente punto, porque debes tener cuidado con los niveles bajos de azúcar en sangre, porque eso también podría causar una preocupación. Y empieza poco a poco. Fija metas. Una de las participantes que tuvimos en el Programa de Prevención de la Diabetes era una mujer que ni siquiera podía caminar hasta su buzón y regresar. Por lo que empezó y llegaba a mitad del camino hasta su buzón y volvía. Y no corre, solo camina y, con el tiempo, cuando llegó al final del programa, pudo hacer varios viajes de ida y vuelta. Pero se fijó metas, se dio cuenta: “¿Qué es realista y factible para mí?” Y luego trabajé hacia esos pequeños fragmentos a la vez. Son esos pequeños pasos los que realmente marcan una gran diferencia.
Y no es un sentimiento que tengas que hacerlo bien desde el principio. No tienen que ser 30 minutos a partir de ahora. Si puedes hacerlo por 10 minutos, trabaja para lograrlo cinco días a la semana y luego progresa.
Correcto. Y si no cumples con tu objetivo, eso no significa que todo esté perdido. Empieza al día siguiente. Cada día es un nuevo día, y es importante salir y probar. Y, a veces, también es muy útil para las personas llevar un seguimiento de su actividad física. Cuando llevas un seguimiento y ves lo que haces, puedes decir: “Guau, merezco una felicitación por la semana pasada porque hice un muy buen trabajo”. Y puedes decir: “Santo cielo. Caminé, monté mi bicicleta, tal vez nadé. Y vaya, al día siguiente, el miércoles, me sentía realmente genial”. Puedes empezar a juntar esas conexiones en tu cabeza.
Todavía llevo un seguimiento. Me encanta hacer ejercicio, pero todavía llevo un seguimiento en un pizarrón gigante porque me encanta mirar el calendario y ver lo que ya hice. Me tomo días de descanso, pero no me gusta pasar demasiados días sin hacer nada, por lo que escribirlo me ayuda a recordarlo y a motivarme para asegurarme de tener tiempo para hacerlo todos los días.
No, esa es una excelente, excelente idea. Buena sugerencia.
Y hay muchas aplicaciones de seguimiento de fitness si alguien se inclina más por la tecnología. Soy más de la vieja escuela. Me gustan los marcadores.
La tecnología puede ser genial. No es para todos, pero existen muchas opciones diferentes que pueden llevar un registro de tus pasos, de tus millas.
Y para cualquiera de nosotros que tengamos problemas con la diabetes Tipo 2 o la prediabetes, es muy común que sea más frecuente en las familias. Entonces, cuanto más puedas incorporar y enseñarles estas habilidades de estilo de vida a toda tu familia, más éxito tendrás, pero más exitosos serán tus hijos, tus nietos, tu cónyuge, todos en tu familia.
Correcto. Bien. Bueno, gracias. Parece muy abrumador para alguien que quizás no haga actividad física cinco días a la semana, pero en realidad se trata de mantener las cosas simples.
Exactamente. Y simplemente preguntándote: “¿Qué vas a hacer hoy? ¿Cuál es tu paso hoy?”
Correcto. Bien. Gracias, Charlene.
Muy bien. Gracias.
