7 alimentos navideños que no son tan saludables como crees. Aquí algunas alternativas inteligentes
La temporada navideña está llena de celebraciones, reuniones familiares y muchas comidas navideñas.
Ningún alimento está prohibido para las personas con diabetes, pero muchos platos y refrigerios festivos aparentemente saludables pueden aumentar el nivel de glucosa en sangre sigilosamente, lo que genera problemas de salud inesperados.
Aquí hay una guía de alimentos que parecen saludables pero quizás no lo sean y algunas alternativas sabrosas que pueden ayudarte a mantener estable tu nivel de glucosa en sangre.
1. Pasteles de frutas navideños: repletos de azúcares ocultos
Los pasteles de frutas son una golosina navideña clásica y con frecuencia se perciben como saludables debido a que contienen fruta.
Sin embargo, los pasteles de frutas tradicionales contienen azúcares añadidos y frutas secas, lo que significa un alto contenido de carbohidratos.
Estos pasteles también pueden contener grasas altas en calorías, lo que los convierte en una opción de postre poco ideal para las personas con diabetes.
Melanie Batchelor, máster en Ciencias de la Salud, dietista registrada, dietista y nutricionista licenciada, Especialista Certificada en Atención y Educación en Diabetes (CDCES, por sus siglas en inglés), dice que la mayoría de los pasteles de frutas comerciales contienen más de 20 gramos de azúcar por rebanada, por lo que es mejor disfrutar estas golosinas con moderación.
Alternativa saludable: muffins navideños sin azúcar
Puedes hornear una tanda de muffins navideños sin azúcar o bajos en carbohidratos hechos con harina de almendras o coco y edulcorantes naturales.
Estas opciones pueden ser igual de festivas sin los picos de glucosa en sangre.
2. Productos horneados sin gluten: no siempre son bajos en carbohidratos
Con el aumento de la popularidad de las dietas sin gluten, se podría pensar que las golosinas navideñas sin gluten son una opción más saludable.
Sin embargo, muchos productos sin gluten contienen ingredientes con alto índice glucémico, como la harina de arroz, el almidón de papa y la harina de tapioca, los cuales pueden elevar significativamente los niveles de glucosa en sangre.
Melanie recomienda mirar más allá de la etiqueta que dice sin gluten y analizar la información nutricional.
En el caso de las personas con diabetes, la atención debe centrarse en el contenido total de carbohidratos en lugar de simplemente evitar el gluten.
Alternativa saludable: postres bajos en carbohidratos
Busca recetas de postres bajos en carbohidratos elaborados con harina de almendras, harina de coco u otros ingredientes de bajo índice glucémico que no aumenten el nivel de glucosa en sangre.
Los edulcorantes como la stevia o la fruta del monje también se pueden utilizar como sustitutos del azúcar.
3. Barras de granola: convenientes pero ricas en carbohidratos
Las barras de granola se comercializan como una opción de refrigerio saludable, especialmente aquellas que dicen ser bajas en calorías o “totalmente naturales”.
Sin embargo, muchas de estas barras tienen un alto contenido de carbohidratos, azúcar y aditivos que pueden provocar un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre.
Si bien algunas barras de granola contienen fibra y proteínas, pueden contener entre 15 y 30 gramos de carbohidratos cada una.
En el caso de las personas con diabetes, es mejor analizar cuidadosamente las etiquetas nutricionales o elegir refrigerios que no contengan más de 5 gramos de azúcar y contengan al menos 3 gramos de fibra.
Alternativa saludable: nueces o semillas
En lugar de barras de granola, podrías comer un puñado de nueces o semillas sin sal, las cuales son ricas en fibra, proteínas y grasas saludables para mantener la sensación de saciedad y ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
4. Frutas secas: una trampa de azúcar en un paquete pequeño
Las frutas secas con frecuencia se consideran una alternativa de refrigerio saludable, pero pueden ser engañosas.
Secar las frutas concentra sus azúcares naturales, lo que las hace mucho más ricas en carbohidratos por porción en comparación con la fruta fresca.
Un puñado de pasas, por ejemplo, contiene más azúcar que una taza de uvas frescas.
Esta alta concentración de azúcar puede provocar un rápido aumento de la glucosa en sangre, especialmente si se ingiere en grandes cantidades.
Si comes frutas como refrigerio, Melanie recomienda elegir variedades frescas con más frecuencia.
“Ya que tienen un mayor contenido de fibra, puedes disfrutar de porciones más grandes y tener menos picos de glucosa en general”, comenta.
Alternativa saludable: bayas frescas
Las bayas como las fresas, los arándanos azules y las moras tienen menos azúcar en comparación con otras frutas y su alto contenido de fibra puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
5. Alimentos festivos sin grasa o bajos en grasa: con frecuencia tienen un alto contenido de azúcar
Muchas personas eligen versiones sin grasa o bajas en grasa de sus alimentos navideños favoritos, como salsas, aderezos y postres, pensando que son opciones más saludables.
Sin embargo, para compensar la falta de sabor, muchos productos bajos en grasa contienen azúcar o almidones añadidos que aumentan el contenido de carbohidratos y pueden aumentar el nivel de glucosa en sangre.
Para las personas que viven con diabetes, las cantidades moderadas de grasas saludables son mejores que las alternativas azucaradas y bajas en grasas, ya que no provocan cambios rápidos de glucosa en sangre y pueden contribuir a que te sientas lleno por más tiempo.
Alternativa saludable: yogur griego entero o salsas a base de aguacate
En lugar de optar por opciones bajas en grasas, disfruta de porciones moderadas de yogur griego entero, hummus o guacamole, que son bajos en carbohidratos y pueden ser una opción más satisfactoria y no perjudica la glucosa en sangre.
6. Pasta y pan integrales: no siempre son de bajo índice glucémico
Los cereales integrales por lo general se consideran como una alternativa más saludable a los cereales refinados.
Si bien tienen más fibra, los productos integrales pueden tener un índice glucémico alto, lo que hace que los niveles de glucosa en sangre aumenten más de lo esperado, especialmente cuando se comen en porciones grandes.
En cuanto al manejo de la diabetes, el control de las porciones es clave con cualquier cereal, incluso con los integrales.
Melanie aconseja combinar los cereales con proteínas o grasas saludables, que permiten que los carbohidratos de los cereales se digieran más lentamente con el tiempo.
Alternativa saludable: fideos de calabacín o arroz de coliflor
Cambia la pasta y el arroz tradicionales por fideos de calabacín o arroz de coliflor para reducir la ingesta de carbohidratos y ayudar a mantener estable la glucosa en sangre.
7. Batidos y jugos: más azúcar de la que crees
Los batidos y los jugos naturales por lo general se consideran bebidas saludables repletas de vitaminas y minerales.
Sin embargo, estas bebidas pueden contener mucha azúcar, incluso sin edulcorantes añadidos, debido a su alto contenido de fruta.
Licuar o exprimir frutas elimina la fibra que ayuda a retrasar la absorción de azúcar, lo que provoca picos de glucosa más rápidos.
Por ejemplo, un vaso grande de jugo de naranja puede contener tanta azúcar como una lata de gaseosa, lo que eleva rápidamente los niveles de glucosa en sangre y potencialmente causa inestabilidad.
En cambio, elige frutas enteras como manzanas o bayas, que contienen fibra que ayuda a moderar los aumentos de glucosa en sangre.
Alternativa saludable: agua infusionada o batidos bajos en azúcar
Prepara una infusión de agua con pepino, menta o un chorrito de limón para tener una bebida refrescante y baja en azúcar.
Si se te antoja un batido, concéntrate en frutas bajas en azúcar, como las bayas, y agrega una fuente de proteínas, como el yogur griego, para retrasar la absorción del azúcar.
Estrategias inteligentes para disfrutar de los alimentos navideños teniendo en cuenta la diabetes
Explorar los alimentos navideños puede ser complicado, especialmente cuando es posible que muchos platos que parecen saludables no sean adecuados para las personas que viven con diabetes.
Si aprendes a identificar estos azúcares ocultos y las trampas altas en carbohidratos, podrás tomar decisiones que te ayudarán a disfrutar de la temporada navideña sin poner en riesgo tu manejo de la glucosa en sangre.
Siempre analiza las etiquetas nutricionales y no dudes en disfrutar de algunos antojos con moderación. Estar consciente de tus elecciones es el hábito más saludable de todos.
Este contenido fue posible gracias a Lilly, un socio fundador de Beyond Type 2.
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