Secretos para la Alimentación con Prediabetes


 

 

Si acabas de descubrir que tienes prediabetes y en lo que te han explicado hay algo que aún no tienes del todo claro y que es fundamental para mantener las cifras de glucosa dentro del rango:  la alimentación.

¿Qué necesitas hacer, qué evitar o qué comer con moderación? 

Primero, hay que recordar que la prediabetes es una alteración en la forma en la que la célula utiliza la glucosa y es causada por la resistencia a la insulina o por una inadecuada producción de insulina por parte del páncreas. Existen varios elementos que ayudan a mantener las cifras de glucosa dentro del rango que consideramos adecuado entre ellos el ejercicio, algunos medicamentos y la alimentación.

Los alimentos que consumimos son la mayor fuente de glucosa en nuestro cuerpo y es por ello que buscar un equilibro entre todos los nutrientes y su utilización en el cuerpo es fundamental para el manejo de la prediabetes.

Hablemos de nutrientes

Los alimentos contienen entre sus macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos así como micronutrientes como las vitaminas y los minerales. Todos ellos importantes en un adecuado mantenimiento de la salud. 

Macronutrientes

Proteínas: Las proteínas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como la carne, huevo, quesos así como en las leguminosas como frijol, lenteja, garbanzos. Las proteínas nos ayudan a la formación de tejidos como músculo y piel así como para facilitar reacciones químicas del cuerpo, transporte de nutrientes y otras funciones importantes para que nuestro cuerpo se encuentre fuerte.

Grasas: Las grasas las encontramos en dos fuentes: vegetales como las nueces, aceites vegetales, el aguacate y animales como en la manteca, tocino, mantequilla, crema. Las grasas nos aportan energía, nos ayudan a mantener la temperatura corporal además de contribuir a la absorción de vitaminas liposolubles como A, D, E y K así como para la producción de hormonas y en la fabricación de membranas celulares entre otras funciones.

Carbohidratos: Los carbohidratos por su parte, nos proporcionan principalmente energía en forma de glucosa por lo que haremos mayor énfasis en ellos.

Los carbohidratos los encontramos en los grupos de alimentos de los cereales, frutas, verduras, leguminosas y lácteos y se dividen en: simples y complejos. 

Los carbohidratos simples son aquellos que se absorben rápidamente y pueden elevar la glucosa más de lo necesario por lo que es buena idea disminuir o de ser posible eliminar su consumo. Algunos carbohidratos simples los encontramos en el azúcar de mesa, harinas refinadas, miel, refrescos, jugos, etc.

Los carbohidratos complejos se absorben de manera más lenta ya que contienen fibra por lo que su impacto en la glucosa no es tan elevado. Entre ellos encontramos las verduras, leguminosas, pan, tortilla, pastas integrales, papa y las frutas. Al ser absorbidos de forma más lenta su consumo es favorable para el manejo de la glucosa.

¿Alimentos buenos y malos?

Hay que hacer énfasis en que no debemos etiquetar los alimentos como buenos o malos. Una alimentación con buenos resultados en la glucosa depende principalmente en la cantidad de alimento porque así como el consumo de una o dos galletas en una comida puede ser perfectamente aplicable en un plan de alimentación sin elevar demasiado la glucosa el comer 3 mangos aunque sea fruta y natural puede tener un efecto no deseado en nuestros niveles.

Elegir en cada tiempo de comida algún alimento que aporte proteína, otro grasa y al menos dos que proporcionen carbohidratos complejos puede contribuir a un adecuado manejo de la glucosa.  Un ejemplo podría ser:

DESAYUNO

1 huevo revuelto con espinaca con 1 rebanada de pan integral + 1 taza de papaya con ½ vaso con yogurt natural sin azúcar + 1 té de manzanilla sin azúcar.

MEDIA MAÑANA

¼ taza de nueces, almendras, cacahuates.

COMIDA

1 milanesa de pollo sin empanizar asada + 2 tazas de ensalada de lechuga con 1 cucharadita de vinagreta y aguacate + 2 tostadas + 1/3 taza de arroz cocido + 1 manzana + agua de limón sin azúcar

MEDIA TARDE

1 taza de jícama y pepino con chile sin sal y limón

CENA

2 quesadillas con queso panela + aguacate + salsa pico de gallo + 1 vaso con leche light + ½ pera

Como puedes ver, en cada comida encontramos un alimento de cada grupo, los alimentos son variados (son diferentes frutas en cada tiempo de comida por ejemplo) y en porciones moderadas.

Este es un ejemplo de menú pero no significa que sea adecuado para todos ya que las porciones dependen de muchas variables entre ellas tu peso, la estatura, edad, sexo y otras características de cada persona que se deben considerar al realizar un plan de alimentación.

Lo ideal si te han diagnosticado prediabetes es acercarte a un profesional de salud que te ayude a ajustar tu alimentación de acuerdo a tus características y necesidades para que logres mantener la glucosa dentro de los objetivos y además puedas sentirte satisfecho y con energía para realizar todas tus actividades diarias. Esperamos que esta información despierte en ti las ganas de aprender más para poder manejar de forma adecuada tu prediabetes.

 


Contenido relacionado: 

Tengo prediabetes, y ahora qué

Qué es prediabetes

ESCRITO POR Eugenia Araiza, Educadora en Diabetes, Nutróloga, PUBLICADO 06/24/20, UPDATED 01/20/21

Eugenia es licenciada en Nutrición y es Educadora en Diabetes. Ella fue diagnosticada con diabetes Tipo 1 hace 23 años. Actualmente trabaja en Healthy Diabetes https://www.facebook.com/healthydiabetesmx/ https://www.healthydiabetes.mx Ella disfruta mucho estudiar y ayudar a otros en el manejo de sus diferentes tipos de diabetes.