¿Estás Contando Sólo Carbohidratos? Hablemos sobre Carga Glucémica vs Índice Glucémico


 

Hasta hace no muchos años, quienes utilizamos insulina para los tiempos de comida contábamos carbohidratos. ¡Y sólo carbohidratos! 

Ahora sabemos bien que hay además otros nutrientes, (las grasas y las proteínas) que con frecuencia también requerirán que utilicemos insulina. Para sacar conclusiones es necesario una comunicación constante con nuestro equipo de profesionales al cuidado de la salud quienes junto con nosotros y utilizando los datos de nuestro monitoreo (ya sea continuo o capilar) podrán analizar qué tanta o qué tan poca insulina necesitamos.

Seguramente también has observado que algunos alimentos a pesar de tener los mismos gramos de hidratos de carbono tendrán diferente respuesta en nuestro organismo. Así podemos observar que algunos alimentos subirán más rápido nuestra glucosa en sangre que otros y algunos la mantendrán elevada más tiempo que otros.

Pero, ¿por qué pasa esto? Bueno, hay algunos conceptos que hoy queremos explicarte. 

Índice glucémico

De acuerdo con la Escuela de salud de Harvard, el índice glucémico (IG) es un número (una puntuación numérica) que se le otorga a un alimento según cómo eleva los niveles de glucosa en sangre. Esta clasificación va del 0 al 100. Cuando más cercano al 0 sea este número quiere decir que los niveles de glucosa en sangre se elevarán menos rápido que un alimento con una puntuación mayor. 

Por ejemplo, el azúcar pura tiene un IG de 100, esto quiere decir que nuestros niveles de glucosa en sangre se elevarán muy rápido.

Por el contrario hay otros alimentos que tienen fibra o grasa cuyo índice glucémico será menor en número y esto querrá decir que la velocidad con la que nuestra glucosa subirá será menor.

Carga glucémica

Cuando hablamos de carga glucémica hablamos de cómo cierta cantidad de un alimento afecta tu nivel de glucosa en grande. El valor de la carga glucémica depende de cómo está compuesto ese alimento. Esto quiere decir que depende de

  1. La cantidad  de carbohidratos que tiene
  2. La combinación con otros alimentos
  3. El proceso de su elaboración (por ejemplo si es refinado o no)
  4. La maduración del alimento (en el caso de las frutas por ejemplo)

…entre otros factores.

¿De qué me sirven estos datos si vivo con diabetes?

Esta respuesta es fácil. Tomar en cuenta además de los carbohidratos de un alimento su índice glucémico y su carga glucémica nos ayudará a tomar decisiones. Podremos saber qué tanto o que tan rápido subirán nuestros niveles de glucosa en sangre al consumir ciertos alimentos. 

¿Cómo puedo conocer el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos?

Existen listas que pueden ayudarnos con esta información. Algunos ejemplos confiables son los que compartimos contigo a continuación.

Fundación Diabetes, El índice Glucémico de los Alimentos, por Serafin Murillo 

Tabla de Relaciones de Hidratos de Carbono de Fundación Diabetes

Tablas Internacionales de Índice Glucémico y Carga Glucémica

Aquí unos ejemplos.

Ejemplo 1

Jugo de Naranja: Este es un alimento con bajo índice Glucémico (IG). Además es un alimento procesado y no se combina con otro tipo de nutrientes como proteínas y grasas que retardan la absorción de la glucosa. Tomarlo puede resultar en un pico de glucosa, es decir en una elevación muy rápida y pronunciada. 

Esto también puede pasar con otros jugos o agua de frutas (sí, aunque sean naturales y no agreguemos azúcar).

Es así como un jugo de naranja o una deliciosa agua de mango tendrán una respuesta glucémica más elevada que si se comiera el mango acompañado de queso o si comiéramos la naranja en gajos.

Ejemplo 2

Chocolate: Este es un alimento con alto Índice Glucémico (IG). Esto quiere decir que tendrá un pico menos pronunciado pero más largo (durante más tiempo) si se come con un alimento que tenga grasa y proteína. 

Aún teniendo azúcar refinada su absorción por el contenido de grasa del cacao será más lenta haciendo un “pico” más suave pero más largo (o de mayor duración).

Conclusión

Cuando hablamos del manejo de la glucosa nos han dicho que el conteo de carbohidratos es clave. Sin embargo, este conteo puede ayudarse del índice glucémico y la carga glucémica. Con estas herramientas podemos aprender a “domar” un poco esos picos de glucosa ocasionados por los alimentos. El manejo de esos tres factores (contenido de carbohidratos, índice glucémico y carga glucémica) contribuyen a alcanzar nuestras metas glucémicas. 

Nota. Siempre hay que considerar que, aunque la teoría diga algo y los números del IG, CG y el conteo de carbohidratos puedan prever una curva de glucosa, el cuerpo de cada persona reacciona diferente. Procuremos no comparar nuestras curvas de glucosa con las de otra persona pero aprendamos de nuestros datos hasta lograr predecir lo más cercanamente cómo se comportará nuestra glucosa con ciertos alimentos.

 

ESCRITO POR Eugenia Araiza/ Mariana Gómez, PUBLICADO 08/03/21, UPDATED 08/03/21

Eugenia es licenciada en Nutrición, Educadora en Diabetes y Health Coach. Ella fue diagnosticada con diabetes Tipo 1 a los 16 años. Es creadora de Healthy Diabetes. Eugenia disfruta mucho estudiar y ayudar a otros en el manejo de sus diferentes tipos de diabetes asi como actualizar su práctica de nutrición. Disfruta escribir especialmente sobre el impacto de la diabetes en su vida. Es autora del libro Infantil Soy Diferente y Me Gusta . Vive rodeada de amor en una familia compuesta por Luis Felipe, quien vive con diabetes tipo LADA y su hijo adolescente..

Mariana es psicóloga y educadora en diabetes. Es la creadora de Dulcesitosparami, uno de los primeros espacios en línea para personas con diabetes Tipo 1 en México. Es coautora del libro infantil “Había una vez una diabetes” junto con Eugenia Araiza y es cofundadora de Diabetes and Co, una plataforma en línea de educación en diabetes en español. Actualmente, Mariana es Directora de Mercados Emergentes en Beyond Type 1. Ella fue diagnosticada con diabetes Tipo 1 hace más de 30 años. Es mamá de un adolescente.