Chef redujo su A1c de 9.5 a 5.9 por ciento: sigue comiendo carbohidratos

 

 

Nota del editor: cuando leas esta historia personal, es importante recordar que ninguna experiencia con la diabetes es igual. Si bien muchas personas con diabetes Tipo 2 verán resultados drásticos en su A1c por hacer cambios en la dieta, esta sigue siendo una enfermedad progresiva para muchos. Esto significa que, si bien los cambios en los hábitos de estilo de vida son una parte fundamental del manejo de la diabetes Tipo 2, es posible que muchas personas sigan necesitando medicamentos para la diabetes para manejar niveles seguros y saludables de azúcar en sangre.


Genevieve “Genny” St. Germain fue diagnosticada con diabetes Tipo 2 a los 37 años en septiembre de 2020, en medio de la pandemia de COVID-19. En los meses previos a su diagnóstico, Genny pensó que había logrado un gran progreso en la mejora de su salud. Habían pasado dos años desde su última cita con su proveedor de atención primaria.

“Pensé que estaba haciendo un muy buen trabajo”, recuerda Genny, quien se había graduado recientemente de la escuela culinaria. (Por cierto, su primer título universitario fue en Mecánica Automotriz y Diésel, lo que la llevó a una carrera de 10 años con una de las sonrisas más brillantes de la industria automotriz). Esperaba que su médico también estuviera satisfecho con su progreso. “Había perdido 15 libras y había cambiado algunos de mis hábitos alimenticios, así que pensé que también estaba comiendo de manera más saludable”.

Genny ya había sido diagnosticada con hipotiroidismo, y los resultados de los análisis de laboratorio la tomaron por sorpresa.

Datos de salud personal en el momento de su diagnóstico en septiembre de 2020:

  • A1c: 9.5 por ciento
  • Nivel promedio de azúcar en sangre: 12.6 mmol/L226 mg/dL
  • Peso: 250 libras

A Genny le habían dicho que tenía prediabetes durante varios años antes de su diagnóstico, pero a pesar de que su propio padre era un endocrinólogo reconocido, descartó la advertencia. No tenía muchos de los síntomas clásicos, por lo que asumió que estaba bien. Recordando los meses anteriores a su diagnóstico, Genny se da cuenta de que estaba experimentando una caspa significativa y fluctuaciones frecuentes en su vista, y tenía mucha menos energía de la que tiene hoy.

“Nunca tomé ese diagnóstico de prediabetes tan en serio como debería haberlo hecho”, dice. El diagnóstico de diabetes Tipo 2, sin embargo, llamó su atención. En 95 días, Genny cambió por completo la salud de su diabetes.

Datos de salud personal 95 días después:

  • A1c: 5.9 por ciento
  • Nivel promedio de azúcar en sangre: 6.8 mmol/L123 mg/dL
  • Peso: 224 libras
  • Medicamentos: 1,000 mg de metformina dos veces al día

“Me sentí motivada instantáneamente”, recuerda Genny. “Sentí motivación para evitar la necesidad de administrarme medicamentos adicionales. Sentí motivación para recuperar el control de mi salud. Sentí motivación para hacer los cambios necesarios, para tomar el control de las cosas que podía controlar”

Aquí, veremos los cambios que hizo Genny que mejoraron drásticamente su salud de la diabetes mientras aún disfrutaba cocinar y comer una amplia variedad de alimentos y carbohidratos.

Mis hábitos de ejercicio: en aquel entonces en comparación con hoy

Genny holding a plate of buffalo wings
Genny’s homemade buffalo wings with veggies

Antes: “Nunca me ha gustado hacer ejercicio y nunca me han gustado los deportes”, dice Genny, quien se mantuvo involucrada en los deportes escolares como asistente del gerente.

Intimidada por los gimnasios y sabiendo que nunca se sentiría cómoda en ese entorno en este momento de su vida, en cambio, se centró en caminar.

Hoy: “Caminar es lo único con lo que me siento cómoda”, agrega Genny, quien se esfuerza por caminar todos los días. Sin embargo, donde realmente centró su energía fue en la dieta.

“Me concentré más en lo que comía porque es algo que puedo controlar.

Mi alimentación: antes

Con una obvia pasión por la cocina, Genny prepara cenas todas las noches para su hermana, con quien comparte una casa, y sus padres, que se mudaron temporalmente durante la pandemia mientras están en el proceso de comprar un nuevo hogar.

“En ese entonces comía muchos carbohidratos simples”, recuerda. “Mucha pasta y arroz blanco”.

Una de las habilidades culinarias favoritas de Genny incluía el sushi casero. A pesar de estar lleno de ingredientes saludables de comida real, sabe que el arroz extra pegajoso contiene mucho más almidón, que es lo que lo hace pegajoso.

“También me encantaba hornear, pero aunque preparaba todo en casa con ingredientes reales, todavía tenía un alto contenido de carbohidratos simples y carecía de valor nutricional real”.

Una rutina que ella y su hermana habían establecido era ir en carro por la mañana a comprar bagels con queso crema y un frappuccino de Starbucks.

Genny recuerda que sus bebidas diarias incluían mucho jugo, leche entera con chocolate y capuchinos caseros usando una mezcla en polvo comprada en la tienda combinada con leche entera al vapor.

Después de haber dejado las gaseosas de dieta años antes durante un período de dos meses con la dieta Whole30, Genny ya no podía soportar el sabor del aspartame y en su lugar había comenzado a tomar Dr. Pepper con azúcar normal. (Muchos años antes de su diagnóstico, Genny ya había tomado la decisión personal de evitar el alcohol).

Mi alimentación: hoy

Carne Asada Tacos
Genny’s carne asada taco’s with corn/flour tortillas

“Al principio, me resultó muy difícil saber qué comer, pero cuando comencé a medir mi nivel de azúcar en sangre varias veces al día y a ver la manera en que los diferentes alimentos lo afectaban, me di cuenta de que en realidad se trataba de los carbohidratos”, dice Genny.

“Sí, la grasa juega un papel, pero he reducido los carbohidratos o los he reemplazado con carbohidratos más complejos en muchas recetas, y mi nivel de azúcar en sangre no aumenta”.

Los cambios que Genny hizo instantáneamente incluyen:

  • Eliminar todos los jugos y gaseosas de su dieta
  • Tomar mucha agua simple y con gas
  • Cambiar la leche entera con chocolate por leche de almendras con chocolate
  • Cambiar los bagels con queso crema por su propia receta de parfait de yogur griego
  • “Probé los bagels integrales, pero seguían aumentando mi nivel de azúcar en sangre”.
  • Cambiar el arroz blanco o la pasta por granos como el trigo farro, la cebada perlada o el arroz negro
  • Cambiar los fideos por calabacín asado en la lasaña
  • Cambiar el pan de sándwich por un pan pita bajo en carbohidratos
  • Cambiar las tortillas de maíz o harina compradas en la tienda por tortillas fritas caseras
  • Cambiar la leche entera por agua y un chorrito de media crema con su mezcla de capuchino en polvo
  • Limitar los postres llenos de azúcar a un helado 2 veces al mes
  • Satisfacer su antojo de algo dulce con postres ocasionales de fruta fresca con crema batida y mini chispas de chocolate O una paleta de café helado Outshine U obleas de chocolate Nabisco con mantequilla de maní natural
  • Almuerzo habitual: almuerzo de manzana con mantequilla de maní O una tabla de quesos con 3 estilos de queso, salami seco, coliflor cruda, palillos y nueces
  • “Me gusta tener muchas opciones en la tabla de quesos para comer lentamente”.
  • Comer cenas bajas en carbohidratos (generalmente una ensalada con grasas y proteínas) el día en que piensa disfrutar de un postre de helado lleno de azúcar
  • Planificar las comidas de la cena de su familia con anticipación, asegurarse de que haya mucha variedad

“Para mí, la variedad es lo que le da sabor a la vida”, explica Genny, quien ha creado cierta coherencia en la planificación semanal de las cenas familiares.

Cenas en la casa de los St. Germain con la chef Genevieve

Genny está agradecida por el apoyo de sus padres y su hermana menor mientras experimentaba con nuevas recetas, con frecuencia de The Diabetes Food Hub, hasta que se sintió cómoda creando sus propias recetas con sus objetivos de azúcar en sangre en mente. Su enfoque general para la cena es algo como esto:

  • Lunes: pescado con verduras y un grano
  • Martes: tacos con tortillas híbridas de maíz y harina con camarones, pavo, etc.
  • Miércoles: carne de res con berenjena y brócoli
  • Jueves: quiches: una ración pequeña con ensalada o tortas de salmón
  • Viernes: día de sándwiches, hamburguesa vegetariana de Blue Mango o sándwiches de albóndigas, generalmente sin el panecillo
  • Sábados: ensalada de pollo Cobb con papas
  • Domingos: brochetas de pollo con verduras y un grano

“Extraño los bagels”, dice Genny, “y preparar sushi.”

Cheese plate for 2
Genny’s cheese plate (for 2) lunch with raw cauliflower, fruit, pickles, and salami

Experimentó haciendo sushi casero más saludable usando una fracción 50/50 de arroz glutinoso y arroz negro. El impacto en su nivel de azúcar en sangre sin duda fue más bajo que el del sushi tradicional, pero aún más alto de lo que le gustaría ver después de una comida.

Hoy, 8 meses después de su diagnóstico, Genny todavía se mide el nivel de azúcar en sangre a diario.

“Creo que tuve esta actitud de ‘me ocuparé más tarde’ sobre mi prediabetes, y luego, de repente, ‘más tarde’ fue ahora”, recuerda Genny sobre lo que ayudó a poner en marcha su motivación. “Simplemente sabía que tenía que hacerlo, tenía que hacer cambios”.

Está segura de que los cambios que ha hecho también han beneficiado a su familia.

“Es realmente un juego mental de negación contra la aceptación”, dice Genny. “Y, por cierto, he hecho todo esto sin comer col rizada.”