5 consejos para cuidar nuestra economía y alimentarnos saludablemente
¿Podemos comer sano y que ello no impacte nuestra economía?
Nos encantaría tener una respuesta sencilla y sobre todo responder sin mucho debate que NO. Pero la respuesta, verás a continuación, depende de muchos factores. Sin embargo, quienes vivimos con diabetes y tenemos presupuestos apretados hemos aprendido a navegar por esas aguas turbulentas, especialmente en países como el nuestro: México. Estamos seguras de que según de donde los leas tu experiencia es única y te invitamos a compartirla con nosotros para ayudar a otros quienes nos lean pero también estamos seguras de que encontrarás útiles algunos de estos consejos.
1. Economiza tiempo también con “congelados”
Es cierto, quienes trabajamos tenemos agendas ocupadas donde no siempre podremos salir a comprar alimentos frescos como frutas y vegetales. Sin embargo, hoy en día existen opciones de vegetales congelados que:
a) rendirán para mayor número de platillos
b) no pierden su valor nutrimental y
c) duran mucho en nuestro congelador y servirán para hacer diferentes preparaciones y platillos. El meal prep o preparación de alimentos es una estrategia que se ayuda justamente de la preparación anticipada de alimentos y congelar es útil en ese caso.
Hay que aclarar que cuando hablamos de alimentos congelados no nos referimos a aquellos que ya vienen preparados ya que esos no son los más recomendables debido al elevado contenido de sodio y conservadores.
2. Prefiere a alimentos de temporada
Las frutas y los vegetales de temporada son menos costosos y sin duda tienen un mejor y mayor sabor. Evita comprar las que ya vienen cortadas pues son más costosas hasta por el tipo de empaque. Recuerda que puedes preparar diferentes platillos con pocos ingredientes y que muchas veces si cocinas de más puedes congelar y hacer algo de preparación de alimentos.
Además, la naturaleza es sabia y nos proporciona las frutas y vegetales que nuestro organismo necesita de acuerdo a la temporada. Por ejemplo, la sandía suele estar en temporada cuando la temperatura se eleva y además de proporcionar electrolitos nos hidrata por su contenido de agua. Y las mandarinas y guayabas cuya temporada es más en invierno y nos proporcionan un buen contenido de vitamina C. Justo la fruta de temporada es más económica porque hay más producción así que, ¡Escuchemos a nuestro cuerpo y a la naturaleza, algo nos quieren decir!
3. Incluye granos y leguminosas
Si no sigues una dieta baja en hidratos de carbono los granos integrales y las leguminosas en pequeñas porciones pueden también ser útiles para una alimentación cuando estás cuidando tu presupuesto. Las leguminosas como frijol, lenteja, garbanzo tienen un buen contenido de proteína y carbohidratos complejos. En combinación con los cereales como el maíz el valor nutricional se eleva según ha comentado la presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).
Además existen otro tipo de cereales como el amaranto en el que se puede utilizar no solamente el grano inflado como comúnmente conocemos sino también sus hojas que son ricas en hierro incluso más que las espinacas.
4. Prueba el atún de lata
El atún es un alimento rico en proteína y nutrientes, tiene ácidos grasos omega 3 (en especial EPA y DHA) que tienen efectos benéficos para la salud cardiovascular. Además, posee gran contenido de vitaminas A y D, y minerales como fósforo, magnesio y yodo. Lo mejor es que no necesariamente se tiene que consumir fresco, podemos consumir aquellos que vienen en lata y contienen los mismos beneficios mencionados. Cuando compramos atún en lata encontramos dos variedades: en agua y en aceite. Ambas contienen aproximadamente la misma cantidad de nutrientes aunque en el caso del atún en aceite ligeramente superior en calorías por su contenido en grasa sin embargo el atún en agua contiene 46% más sodio que el atún en aceite. Estas cualidades son importantes al momento de elegir el tipo de atún que vamos a consumir.
El atún además es sumamente versátil al momento de prepararlo ya que podría ser desde una sencilla ensalada con verduras hasta unas deliciosas croquetas u otro platillo un poco más elaborado.
5. Intenta agregar huevo como una opción de proteína
El huevo es uno de los alimentos más completos que hay además de ser rico en vitaminas A, D, E y K y minerales, como fósforo, selenio, hierro y zinc. El huevo cuenta con una buena biodisponibilidad (proporción y la velocidad de absorción en el cuerpo) una vez cocido ya que en crudo no se absorben todos los nutrientes y, además, se corre el riesgo de intoxicarse a causa de las bacterias salmonella. En cuanto al colesterol, si bien, tiene un buen aporte, en un consumo moderado no implica riesgo de elevar los niveles de colesterol.
El huevo se puede preparar de muchas formas y puede formar parte de muchas recetas. Es de fácil acceso ya que se puede encontrar tanto en mercados como en supermercados.
Consejos de comportamiento
1. Evita las tiendas de autoservicio entre semana. Hacer micro compras como snacks, refrescos, agua embotellada tendrá un impacto en nuestra economía. Si te gusta tomar algo refrescante a media mañana prepara en casa algún tipo de bebida sin hidratos de carbono o con algún edulcorante. Por ejemplo: agua de limón, prepara una cantidad adecuada para que puedas llevar contigo.
2. Preparar los alimentos en casa y llevarlos contigo al trabajo puede resultar en un ahorro. Evita comprar alimentos fuera de casa y dedica un día a la semana para preparar tus alimentos del resto de la semana.
3. Prefiere comprar los alimentos en mercados o mejor aún en las centrales de abasto donde además de ser más económicos son más frescos.
A continuación te compartimos algunas opciones.
Chile relleno de atún
¡Una de las recetas de Adrián para preparar chiles rellenos! Aquí una deliciosa combinación: Chiles rellenos de atún.
Pasta con verduras del huerto
¿Qué tal una comida para hoy muy saludable y que puedas comprar en tu tianguis o mercado favorito? Una de las recetas de Alan Ares. Síguelo haciendo click aquí
Ensalada de nopal
El nopal es uno de los alimentos más consumidos en México. El nopal cuenta con mucha fibra soluble por lo que consumirlo nos ayudará a sentirnos llenos y esta fibra podrá ayudar a nuestro intestino a absorber de forma distinta la grasa promoviendo así nuestra reducción de peso.Aquí comparto contigo una receta saludable. Esta receta fue compartida en el Campamento Virtual Tonalli de la Asociación Mexicana de Diabetes.
Huevo en salsa verde
La salsa verde puede usarse en una variedad de platillos y combinaciones. Esta es una receta que sabemos aprovecharás. Adereza tus alimentos con una salsa deliciosa, barata y nutritiva.
Tortilla o fritata de huevo con vegetales
La tortilla española, o en Italia fritata, se prepara con huevo batido, cuajado con aceite en el sartén. Generalmente lleva papa aunque también se le puede añadir más ingredientes como cebolla y en el caso de quienes vigilamos nuestro consumo de hidratos de carbono otros vegetales. Aquí una modificación saludable y económica.
Tortitas de calabacín en salsa de jitomate
Una de nuestras recetas saludables para preparar con un presupuesto limitado.
Atún a la mexicana en tostadas horneadas
Entre los ingredientes básicos y más representativos de los platillos mexicanos está: el maíz, el cilantro, el chile, el frijol, el piloncillo, el nopal y el jitomate. Y cuando hablamos sobre preparar platillos y otros "a la mexicana" nos referimos justamente a agregar estos ingredientes. Aquí una receta buena, bonita y barata.Sabemos que armar un plan de alimentación con las tres b’s (bueno, bonito y barato) no siempre es fácil pero entre más conozcamos sobre nuestros alimentos mejores combinaciones e ideas podremos tener para no solo cuidar de nuestra salud sino disfrutar de nuestros alimentos.
Fuentes de consulta
El valor nutricional de los cereales “mejora” cuando se combinan con legumbres o alimentos de origen animal. (2020, Mayo 28). infosalus.com. https://www.infosalus.com/nutricion/noticia-valor-nutricional-cereales-mejora-cuando-combinan-legumbres-alimentos-origen-animal-20200528171400.html
