¿Cómo Puedo ser Físicamente Activo de Manera Segura si tengo Diabetes?

 

¿Quieres estar físicamente activo pero no estás seguro de cómo hacerlo de manera segura? Probablemente ya sepas que debes tomar agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerte bien hidratado. Los siguientes son algunos otros consejos para las actividades físicas seguras cuando tienes diabetes.

Planifica con tiempo

Habla con tu equipo de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de actividades físicas, especialmente si tienes otros problemas de salud. Tu equipo de atención médica te indicará un rango objetivo para tu nivel de glucosa en la sangre y te sugerirá cómo puedes estar activo de manera segura.

Tu equipo de atención médica también puede ayudarte a decidir la mejor hora del día para hacer actividades físicas según tu horario diario, plan de comidas y medicamentos para la diabetes. Si te inyectas insulina, debes equilibrar la actividad que realizas con las dosis de insulina y las comidas para no tener un nivel bajo de glucosa en la sangre.

Cuídate de los niveles bajos de glucosa en la sangre

Debido a que la actividad física reduce tu nivel de glucosa en la sangre, debes protegerte contra los niveles bajos de glucosa en la sangre, también llamada hipoglucemia. Es más probable que te dé hipoglucemia si te inyectas insulina o si tomas otros medicamentos para la diabetes, como las sulfonilureas. La hipoglucemia también puede ocurrir después de un entrenamiento intenso prolongado o si te saltas una comida antes de estar activo. La hipoglucemia puede ocurrir durante o hasta 24 horas después de las actividades físicas.

Planificar es clave para prevenir la hipoglucemia. Por ejemplo, si te inyectas insulina, tu proveedor de atención médica podría sugerirte que te inyectes menos insulina o que te comas un bocadillo con carbohidratos antes, durante o después de las actividades físicas, especialmente si es una actividad intensa.

Es posible que debas controlar tu nivel de glucosa en la sangre antes, durante y justo después de estar físicamente activo.

Mantente seguro cuando el nivel de glucosa en la sangre está alto

Si tienes diabetes Tipo 1, evita las actividades físicas vigorosas cuando tengas cetonas en la sangre o la orina. Las cetonas son sustancias químicas que tu cuerpo puede producir cuando tu nivel de glucosa en la sangre está demasiado alto, una afección llamada hiperglucemia, y tu nivel de insulina está demasiado bajo. Si haces actividades físicas cuando tienes cetonas en la sangre o en la orina, tu nivel de glucosa en la sangre puede aumentar aún más. Pregúntale a tu equipo de atención médica qué nivel de cetonas es peligroso para ti y cómo medirlas. Las cetonas son poco frecuentes en personas con diabetes Tipo 2.

Cuida tus pies

Las personas con diabetes pueden tener problemas con sus pies debido al flujo sanguíneo deficiente y al daño nervioso que puede surgir de los niveles altos de glucosa en la sangre. Para ayudar a prevenir problemas en los pies, debes usar zapatos cómodos y con soporte, y debes cuidar tus pies antes, durante y después de las actividades físicas.

¿Qué actividades físicas debo hacer si tengo diabetes?

La mayoría de los tipos de actividad física pueden ayudarte a cuidar tu diabetes. Ciertas actividades pueden ser inseguras para algunas personas, como aquellas con poca visión o daño nervioso en los pies. Pregúntale a tu equipo de atención médica qué actividades físicas son seguras para ti. Muchas personas eligen caminar con amigos o familiares como una actividad.

Hacer diferentes tipos de actividades físicas cada semana te dará los mejores beneficios de salud. Hacer mezclas también ayuda a reducir el aburrimiento y a disminuir la posibilidad de lastimarte. Prueba estas opciones de actividad física.

Agrega actividad adicional a tu rutina diaria

Si has estado inactivo o vas a probar una nueva actividad, comienza lentamente, con 5 a 10 minutos al día. Luego agrega un poco más de tiempo cada semana. Aumenta la actividad diaria pasando menos tiempo frente a un televisor u otra pantalla. Prueba estas formas simples de agregar actividades físicas en tu vida cada día:

  • Camina mientras hablas por teléfono o durante los comerciales de televisión.
  • Haz tareas como trabajar en el jardín, rastrillar hojas, limpiar la casa o lavar el automóvil.
  • Estaciónate en el extremo más alejado del estacionamiento del centro comercial y camina hasta la tienda.
  • Usa las escaleras en lugar del elevador.
  • Haz que las salidas familiares sean activas, como un paseo en bicicleta familiar o un paseo por un parque.

Si estás sentado por mucho tiempo, como trabajando en un escritorio o viendo la televisión, haz alguna actividad ligera durante 3 minutos o más cada media hora. Entre las actividades ligeras están:

  • elevaciones de piernas o extensiones
  • estiramientos de brazos sobre la cabeza
  • giros en la silla del escritorio
  • giros de torso
  • estocadas laterales
  • caminar en el mismo lugar

Haz ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son una actividad que acelera los latidos de tu corazón y te hacen respirar más fuerte. Debes apuntar a hacer ejercicios aeróbicos durante 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana. No tienes que hacer todas la actividad de un solo. Puedes dividir estos minutos para ejercitarte varias veces a lo largo del día.

Para aprovechar al máximo tu actividad, haz ejercicio a un nivel moderado a vigoroso. Puedes probar:

  • caminar enérgicamente o caminar en senderos
  • subir escaleras
  • nadar o una clase de aeróbicos acuáticos.
  • bailar
  • andar en bicicleta o una bicicleta estacionaria
  • tomar una clase de ejercicios
  • jugar baloncesto, tenis u otros deportes

Habla con tu equipo de atención médica sobre cómo calentar y enfriar, antes y después de hacer ejercicio.

Hacer entrenamientos de fuerza para desarrollar músculo

El entrenamiento de fuerza es una actividad física ligera o moderada que desarrolla los músculos y ayuda a mantener los huesos sanos. El entrenamiento de fuerza es importante tanto para hombres como para mujeres. Cuando tienes más músculo y menos grasa corporal, quemas más calorías. Quemar más calorías puede ayudarte a perder el peso extra y a que no regrese.

Puedes hacer entrenamiento de fuerza con pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de pesas. Trata de hacer entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana. Primero empieza con un peso ligero. Aumenta lentamente el tamaño de las pesas a medida que los músculos se vuelven más fuertes.

Haz ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento son una actividad física ligera a moderada. Cuando haces estiramientos aumentas la flexibilidad, disminuyes el estrés y ayudas a prevenir los músculos doloridos.

Puedes elegir entre muchos tipos de ejercicios de estiramiento. El yoga es un tipo de estiramiento que se enfoca en tu respiración y te ayuda a relajarte. Incluso si tienes problemas para moverte o equilibrarte, ciertos tipos de yoga pueden ayudarte. Por ejemplo, en el yoga en silla se hacen estiramientos cuando te sientas en una silla o te sostienes de una silla mientras estás de pie. Tu equipo de atención médica puede sugerir si el yoga es adecuado para ti.