11 Consejos de Nutrición para Ayudarte a Perder Peso con Diabetes
Cuando se trata de perder peso, son las pequeñas cosas las que suman. Pequeñas decisiones que tomamos cada día. Pequeños hábitos. Pequeños cambios.
Aquí, Melissa Herrmann Dierks, RDN, LDN y CDCES, comparte a detalle 11 consejos para perder peso con diabetes. Como educadora en diabetes durante más de 25 años, ha ayudado a personas de todas las edades que viven con diabetes a perder peso. Conoce más sobre Dierks a través de su empresa de consultoría en nutrición, Eat Smart Nutrition Co. Con sede en Huntersville, NC, Dierks ofrece asesoramiento personalizado para personas con diabetes que viven en Carolina del Norte.
Puedes obtener más información sobre cómo encontrar un Especialista Certificado en Atención y Educación en Diabetes (CDCES, por sus siglas en inglés) que viva en tu área aquí.
1. DEJA DE SALTARTE TIEMPOS DE COMIDA.
Cuando tienes demasiada hambre, es mucho más probable que comas en exceso en tu próxima comida. Cuanto más abundante sea la comida, más difícil será manejar el nivel de glucosa (azúcar) en sangre.
“Procura realizar tres comidas del mismo tamaño por día”, sugiere Dierks. “Trata de desayunar en el espacio de una hora después de levantarte por la mañana, luego espacia tus comidas respectivamente”.
Si bien el ayuno intermitente está de moda, no es una buena opción para todos, especialmente si lleva a atracones de comida frecuentes. El ayuno intermitente puede hacer que ignores señales de hambre y saciedad importantes que ayudan a regular cuanto comes. Echa un vistazo a tus hábitos actuales de horario de alimentos. ¿Con qué frecuencia te das atracones y luego tratas de resistirte a comer durante la mayor parte del día siguiente, solo para volver a atracarte porque tienes mucha hambre?
En su lugar, alimenta su metabolismo con comidas más pequeñas y frecuentes.
2. ¡EQUILIBRA ESE PLATO, BEBÉ!.
Tu cuerpo es más inteligente de lo que crees. Sabe cuando no está obteniendo suficiente de uno de estos tres macronutrientes: grasas, carbohidratos, proteínas.
Dierks recomienda dividir tu plato en cuatro partes: proteína magra, carbohidratos complejos, vegetales sin almidón y grasas saludables.
Por supuesto, si estás haciendo espacio en tu alimentación para el postre, ya sea fruta o galletas caseras, a algunas personas les puede resultar útil reducir los carbohidratos en la cena para compensar los carbohidratos del postre y mantenerse dentro del objetivo de carbohidratos para la comida. (¡Sí, incluir una golosina como postre es importante incluso cuando estás tratando de perder peso! Prevenir privarte significa evitar los atracones de ese alimento).
Incluso si eliges seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante que te asegures de obtener suficientes vegetales sin almidón y fibra. También es importante obtener suficientes grasas y proteínas saludables en una dieta baja en carbohidratos para satisfacer tus necesidades calóricas básicas.
¿Qué tan balanceado está tu plato en estos días? Utiliza este cuadro gratuito para planear comidas para iniciar.
3. CONCÉNTRATE EN LO QUE ESTÁS AÑADIENDO A TU DIETA.
¡Recuerda, concéntrate en agregar más alimentos integrales y menos productos procesados!
“La gente a menudo piensa en eliminar o restringir los alimentos cuando se trata de perder peso”, dice Dierks, “cuando en realidad un plan de comidas para perder peso se trata más sobre lo que estás agregando”.
Por ejemplo, si estás agregando más vegetales a tus comidas (¡incluso al desayuno!), tendrás menos hambre de esos bocadillos muy procesados.
En lugar de seguir la regla restrictiva de “cortar todos los ____ de tu dieta”, ¿qué pasaría si te centraras simplemente en tratar de comer más frutas y verduras en tus comidas? ¡Llena tu estómago con más alimentos ricos en fibra de calidad y satisface tu gusto por lo dulce con las opciones más saludables que la madre naturaleza tiene para ofrecer!
4. PRUEBA UN PUÑADO DE NUECES CON FRUTA COMO REFRIGERIO DIARIO…
“Las nueces pueden ayudar a mantener estable la glucosa (azúcar) en sangre y ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo entre comidas”, dice Dierks. Cuando combinas una porción bien pensada de tus nueces favoritas con una porción de fruta, obtendrás muchas grasas saludables de digestión lenta y tu gusto por lo dulce será satisfecho al mismo tiempo.
Solo recuerda que no se necesitan demasiadas nueces para sumar alrededor de 200 calorías y casi 20 gramos de grasa. Sí, es grasa de alta calidad, pero aún debemos cuidar nuestras porciones. ¡Usar una taza medidora (¼ de taza) es una excelente manera de asegurarse de no volverse demasiado loco!
5. REVISALA REALIDAD DE LA FIBRA DIETÉTICA…
¿Cuánta fibra estás consumiendo realmente? Todos deberíamos aspirar a consumir entre 25 y 35 gramos de fibra dietética al día. Si tu dieta contiene muchos refrigerios y productos altamente procesados, es posible que no estés alcanzando su objetivo.
“La fibra puede ayudar a tus niveles de glucosa (azúcar) en la sangre al ralentizar la digestión de los alimentos y hace que te sientas satisfecho por más tiempo”, recuerda Dierks. “Cuando compres galletas, tortillas, panes, cereales, etc., intenta elegir aquellos que tengan al menos 3 gramos de fibra por porción”.
Hoy en día, hay docenas de opciones de pastas ricas en fibra hechas de/con frijoles o puedes cortar verduras en forma de pasta y reemplazarlas por completo. (¡Pruebe pimientos, cebollas y brotes de frijol mung salteados en rodajas finas!)
“¡Agregar aguacate a tu comida o refrigerio es otra excelente manera de aumentar la ingesta de fibra y obtener grasas saludables!” dice Dierks, quien recomienda el sitio LoveOneToday.com para consejos y recetas con aguacate.
6. MIRA MÁS DE CERCA LO QUE ESTÁS PIDIENDO EN UN RESTAURANTE/DRIVE-THRU.
Es aterradoramente fácil consumir las calorías de un día entero en una comida cuando estás comiendo en un restaurante o comprando comida rápida en el autoservicio. ¡Pero pequeños ajustes en tu orden pueden mejorar la salud de tu orden sin quitarte la experiencia general de la comida!
“Comienza por buscar lo que pides con frecuencia en la aplicación 2022 Calorie King”, dice Melissa. “Puedes buscar casi todas las cadenas de restaurantes”.
Los mejores consejos de Melissa para hacer pedidos incluyen:
- Pide salsas, gravy, aderezos y dips “por separado”
- Elige marinara sobre una salsa a base de crema
- Divide un plato principal con tu compañero de comida
- Llévate la mitad a casa para otra comida
- Cambia las papas fritas por ensalada, verduras o ensalada de col
- Obtén un “pequeño” en lugar de un “grande”
- Ordena el de 6 piezas en lugar de el de 10 piezas, etc.
- Pide el helado de tamaño para niño en lugar del cono grande
- Omite los aperitivos: es una comida completa antes de tu comida
- Limita la canasta de pan: guarda sus calorías para la comida real
Se trata de hacer intercambios simples mientras disfrutas de la experiencia general de salir a cenar y usar tus calorías en los detalles de la comida que más valoras.
7. SÍ: INCLUYE TUS GOLOSINAS FAVORITAS EN TU PLAN DE PÉRDIDA DE PESO.
“No funciona el nunca comer tus comidas favoritas”, dice Dierks.
Con demasiada frecuencia, tratamos de eliminar un grupo de alimentos completo o un alimento que amamos, con la esperanza de que el deseo, los antojos o el disfrutar de ese alimento simplemente desaparezcan. Pero la nutrición para bajar de peso no tiene que ser todo o nada.
¡Comer ese placer indulgente una vez al día o una vez cada pocos días puede disminuir tu impacto en tus objetivos de pérdida de peso y al mismo tiempo evitar que te sientas limitado y obsesionado por ello!
“Todos los alimentos pueden incluirse en un plan de comidas para la diabetes y la pérdida de peso”, dice Dierks. “La base del patrón de alimentación incluye muchas frutas y verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas magras, pero también se pueden incluir tus favoritos y ayudar a mantener tu plan de comidas sostenible a largo plazo”.
Se trata de hacer espacio en la comida del día para esa comida más indulgente que valoras al hacer muchas elecciones inteligentes de alta calidad en otras comidas.
8. PARA ALGUNAS PERSONAS, VALE LA PENA CONSIDERAR LOS MEDICAMENTOS PARA BAJAR DE PESO.
“Algunas personas realmente luchan por controlar su apetito y su peso por sí mismas”, dice Dierks. La insulina no es la única hormona afectada por la diabetes; la amilina, que controla la capacidad de tu cerebro para sentirte satisfecho, también se ve afectada.
“Hay varios medicamentos para bajar de peso en el mercado que pueden ayudarte a controlar tu apetito y tener más éxito en tus esfuerzos para perder peso”.
Dierks recomienda visitar a un médico bariátrico (que se especializa en el tratamiento de personas obesas) si tu equipo de atención médica actual no trabaja regularmente con medicamentos para bajar de peso.
“Los consultorios bariátricos cuentan con médicos que se especializan en el manejo médico de la obesidad, así como también en cirugía bariátrica”, explica Dierks.
“Elegir tomar un medicamento para bajar de peso es una elección personal, y muchas personas descubren que asociar un medicamento y trabajar con un dietista les da el impulso que necesitan para tener éxito en el control del peso. Siempre es bueno conocer tus opciones”.
Obtén más información sobre qué medicamentos para la diabetes también tienden a ayudar a las personas a perder peso.
9. DA SEGUIMIENTO DE TUS COMIDAS DURANTE AL MENOS UNA SEMANA O A LARGO PLAZO.
Si nunca has hecho un seguimiento de lo que comes actualmente, el seguimiento de una semana puede ser una revelación. Es fácil suponer que estamos comiendo una cantidad adecuada de calorías en un día, pero el seguimiento podría revelar que estás consumiendo 1000 calorías diarias más de las que tu cuerpo realmente necesita.
El seguimiento a largo plazo también es una excelente manera de crear nuevos hábitos y un nuevo ritmo con la comida.
“Hacer un seguimiento de tus comidas te ayuda a mantenerte consciente de lo que estás comiendo a lo largo del día. Ya sea que uses un diario de alimentos en papel o una aplicación gratuita como My Fitness Pal para registrar tu ingesta, te ayudará a perder peso”, dice Dierks.
“Observa tu ingesta al final de cada día y pregúntate si te has saltado alguna comida, si cumpliste con tu meta de ingesta de frutas y verduras, hubo momentos del día en los que tuviste hambre y si tus comidas fueron equilibradas. Toma lo que aprendes y establece una nueva meta para el día siguiente”.
10. CREA CUIDADOSAMENTE TU LISTA DE COMPRAS PARA LA SEMANA.
“Tómate al menos 20 minutos cada semana para planificar tus necesidades de comida”, dice Dierks. “Piensa en qué alimentos necesitas para un desayuno rápido, qué puedes empacar para el almuerzo y algunas ideas rápidas y fáciles para la cena”.
Cuanto más escribas, es menos probable que te sientas tentado por algo no tan útil en los estantes. ¡Recuerda, tu cuerpo necesita calorías! Por lo tanto, cuantas más opciones saludables de alimentos integrales tengas en casa, más fácilmente podrás elegir esas opciones.
“¡No olvides incluir refrigerios saludables!” recuerda Dierks. “Un Nutriólogo Dietista Registrado también puede llevarte a una consulta de recorrido por el supermercado para ayudarte a aprender cómo comprar comidas y refrigerios saludables rápidos y fáciles, ¡y puede mostrarte nuevos alimentos para probar! Busca dietistas locales en tu área”.
11. TRABAJAR CON UN NUTRIÓLOGO DIETISTA REGISTRADO (RDN, POR SUS SIGLAS EN INGLÉS).
Si crees que un dietista simplemente te dará un plan de dieta aburrido y te pondrá en camino, ¡piénsalo nuevamente! Trabajar con un Nutriólogo Dietista Registrado (RDN, por sus siglas en inglés) puede ayudarte a crear un plan de nutrición que incluya los alimentos que te gustan mientras realizas mejoras saludables en otras áreas para ayudarte a perder peso.
“Un dietista acreditado puede ayudarte creando planes de alimentación personalizados en función de tus objetivos de peso y salud, y tus preferencias”, dice Dierks.
La mayoría de los planes de seguro cubren el asesoramiento nutricional, muchos al 100 % sin copago. Para encontrar un RDN cerca de ti, visita EatRight.org.
El contenido educativo relacionado con diabetes tipo 2 es posible gracias al apoyo de Lilly Diabetes. Beyond Type 2 mantiene un control editorial completo de todo el contenido publicado en nuestras plataformas.
