8 consejos para vigilar nuestro peso 

Que levante la mano quien no haya buscado alguna vez en internet “formas rápidas y fáciles para bajar de peso”. Especialmente, cuando se acercan las vacaciones, buscamos formas de poner manos a la obra y deshacernos del peso que consideramos “adicional”. El riesgo es no saber cuánto es realmente adicional o caer en métodos peligrosos para perderlo.

Cuando vivimos con diabetes la historia no es muy distinta. Leemos con mucha frecuencia que una de las formas para manejar de mejor forma nuestra diabetes es perdiendo peso, pero no es tan fácil para todos. Además, disminuir de peso no es la solución para todos los problemas de salud, pero si tu equipo de profesionales de la salud recomiendan perder algo de peso, quizá sea buen momento para intentarlo.

 ¿Cuál es el peso adecuado?

La pregunta no tiene una respuesta sencilla, pues el peso adecuado para cada persona es único. Generalmente, se utiliza como guía el Índice de Masa Corporal, que es un cálculo empleado para clasificar el peso de una persona en: bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad. ¡Es sólo una guía!, no es el único factor que debe emplearse. Las nutriólogas y nutriólogos se fijarán principalmente en el porcentaje de grasa, que nos habla sobre cuánto del peso total es específicamente tejido adiposo. 

Una vez que has decidido disminuir tu porcentaje de grasa, es decir, “el peso adicional” y has encontrado tu motivación, es hora de visitar a un experto en nutrición (también conocidos como nutriólogos o nutricionistas) para determinar tus metas y crear junto con él o ella el plan que satisfaga tus necesidades individuales.

Pero,  ¿podemos hacer algo mientras consultamos con el experto?

La respuesta es sí y por eso hoy traemos para ti unos consejos que esperamos te sean de utilidad. Recuerda que los consejos que leerás no reemplazarán de ninguna forma el consejo médico formal y que deberás confirmar con tu equipo de salud antes de realizar cualquier cambio.

8 consejos para poner manos a la obra y perder peso

1. Actívate. Busca el ejercicio que mejor se adapte a ti y a tus gustos. Haz ejercicio todos los días. Algunos miembros de nuestra comunidad han logrado bajar de peso caminando, además de que es una buena idea para salir a tomar el aire y despejarnos. Combinar ejercicios de cardio con entrenamientos de resistencia es una gran opción para perder peso de manera rápida y saludable, por ejemplo, levantamiento de pesas combinado con elíptica o bicicleta.
2. Dile adiós al sedentarismo. ¡Felicidades por ir al gimnasio esta mañana, es un gran cambio! Sólo no olvides que el resto del día también cuenta. No dejes pasar más de dos horas sin moverte. Párate, estírate, camina o sal a respirar 5 minutos. El chiste es mantenerte en movimiento. Este detalle puede hacer una gran diferencia en tu día.
3. Planifica. La preparación de los alimentos con anticipación, conocida también como “meal prep” es una de muchas estrategias para planear nuestros tiempos de comida. De esta forma será menos probable que recurramos a alimentos poco saludables y esto tendrá un impacto positivo en nuestra salud en general y peso. 
4. Regístralo. Con mucha frecuencia, especialmente cuando tenemos jornadas de trabajo intensas y particularmente ahora que muchos trabajamos desde casa, pasamos más veces por la cocina y es muy difícil mantenerse lejos de la tentación de los bocadillos. El registro de alimentos o “food journaling” es una buena manera de saber exactamente qué y cuándo (e incluso por qué) estamos comiendo. Cuando vivimos con diabetes es todavía más interesante, pues quizá descubramos causas por las que nuestra glucosa en sangre haya cambiado. Hay aplicaciones para hacer este registro pero puedes empezar anotándolo en un cuaderno. 
5. Limpia tu alacena. Quizá te parezca un consejo absurdo pero, si no está a la mano, no vas a consumirlo. Procura tener a tu alcance alimentos que no comprometan tu manejo glucémico ni tu peso. Empieza por tu alacena. Ayudarte a ti ayudará también a las personas con las que compartas espacio. Si no es posible eliminar todos los alimentos poco saludables, déjalos fuera de tu vista. Por ejemplo, escondidos hasta atrás, muy arriba o muy abajo en tu alacena.
6. Trabaja en equipo. Acércate a tu equipo. Platica con tu nutriólogo y educador en diabetes y tracen planes específicos para ti y tus metas. Sé honesto con ellos y cuéntales tus dificultades, así podrán trabajar en diseñar un plan de alimentación que no sólo sea atractivo para ti sino que sea alcanzable.
   
7. ¡Rompe el ciclo de culpa! Si no empezaste este lunes no tienes que esperar hasta el siguiente. ¡El día para comenzar es hoy, no importa la hora! Si te desviaste de tu plan porque tuviste un antojo matutino un miércoles estresante, tranquilo, no pasa nada. No te rindas ni te sientas culpable, puedes retomar las comidas saludables esa misma tarde. Busca el balance, ni todo es perfecto ni todo es erróneo. 
8. Duerme suficiente. Al menos 7 horas diarias son necesarias para que el cuerpo se recupere tanto físicamente como mentalmente. Cuando no descansamos, de manera natural buscamos compensar esa falta de energía con alimentos. Buscamos en mayor cantidad aquello que sabemos que no nos hace bien, pero que nos dará energía inmediata en forma de azúcar y grasa. Lamentablemente, la energía de estos alimentos durará un par de horas y después volveremos a sentirnos cansados, queriendo volver a comer cuando lo que necesitamos es descanso.

Esperamos que estos consejos te ayuden a alcanzar tus metas y sobre todo, a sentirte mejor contigo mismo. Te invitamos a navegar y conocer más en nuestros recursos sobre alimentación y ejercicio.

ESCRITO POR Mariana Gómez / Sabrina Sosa, PUBLICADO 07/01/22, UPDATED 10/17/22

Mariana es psicóloga y educadora en diabetes. Es la creadora de Dulcesitosparami, uno de los primeros espacios en línea para personas con diabetes tipo 1 en México. Ella fue diagnosticada con diabetes tipo 1 hace más de 30 años. Es mamá de un adolescente.

Sabrina vive con diabetes tipo 1 desde el 2005, cuando tenía 8 años. Estudió Nutrición con orientación clínica en la Universidad Anáhuac México Norte y se convirtió en educadora en diabetes gracias a la Federación Mexicana de Diabetes, A.C con quienes sigue contribuyendo como vocera y escritora ocasional para la revista “Diabetes Hoy”. Es co-autora de Dos de Azúcar Podcast y apasionada por la educación en diabetes en todas las edades.