Conteo de Carbohidratos: La Info Básica


 

Seguramente cuando te diagnosticaron con diabetes, de cualquiera de sus tipos te indicaron que sería vital seguir un plan de alimentación. Probablemente también escuchaste que tendrías que limitar o incluso anular tu consumo de azúcar.  Hoy queremos compartirte información que sabemos te ayudará a tomar las mejores decisiones cuando de alimentarse se trata.

Alimentarnos cuando vivimos con diabetes requiere algo mucho más complejo que eliminar grupos de alimentos. La buena noticia es que has llegado al lugar correcto y que aquí te vamos a proporcionar los recursos que irás necesitando.

Primero, ¿qué relación hay entre los alimentos y los niveles de glucosa?

Aunque no es una respuesta sencilla podemos resumir explicando que algunos nutrientes (compuestos químicos presentes en los alimentos) tendrán un efecto en nuestros niveles de glucosa en sangre. Así pues, los carbohidratos en mayor medida y las proteínas en menor medida, elevarán nuestros niveles de glucosa en sangre. Lo mucho o poco que los eleven dependerá de otras muchas variables entre ellas el índice y carga glucémica en los carbohidratos y en otros la combinación con otros alimentos como por ejemplo aquellos con alto contenido de grasa pero, no te preocupes, iremos por partes.

Los carbohidratos

Los carbohidratos son una de las fuentes de energía provenientes de los alimentos. El azúcar, es un carbohidrato, por eso cuando la consumimos los niveles de glucosa en sangre se elevan. No solo el azúcar contiene carbohidratos. Este nutriente está presente en diferentes y grupos de alimentos en diferentes proporciones entre ellos:

  • Cereales y tubérculos
  • Leguminosas
  • Lácteos
  • Frutas
  • Verduras
  • Azúcares

Ahora, como comentamos, no todos los carbohidratos son iguales. Podemos dividirlos en dos grupos

  • Simples
  • Complejos

Los carbohidratos simples son aquellos que se absorben de manera rápida como por ejemplo el azúcar de mesa o cereales refinados y generan una mayor elevación en la glucosa mientras que los carbohidratos complejos generan un incremento más lento en la glucosa y los podemos encontrar en los cereales integrales, las leguminosas y los vegetales.

Cuánto y cómo consumirlos

La cantidad de carbohidratos que debes consumir al día depende de muchas cosas, entre ellas el tipo de plan de alimentación o dieta que sigues así como la actividad física que realizas durante el día. El plan tradicional sugiere que se incluya cerca de 60% del total de kilocalorías diarias. La cantidad de carbohidratos que requieres tiene relación con los objetivos nutricionales que tengas así como las metas glucémicas que desees obtener manteniendo el equilibrio. Como verás este cálculo es muy personalizado y toma en cuenta datos diferentes entre ellos el peso y la talla de la persona.

Para algunos, este porcentaje es elevado y preferimos dietas o planes de alimentación con un contenido bajo en hidratos de carbono.  Este tipo de planes de alimentación bajos en hidratos de carbono están generando debate pero la evidencia que hemos podido leer nos hace pensar que es un método útil para algunos.

Conteo de carbohidratos y diabetes Tipo 2

Si utilizas insulina, contar carbohidratos te será una estrategia muy útil. Seguramente tu médico, nutricionista o educador en diabetes te indicarán cuántas porciones, equivalentes o gramos de hidratos de carbono se te sugerirá comer por tiempo de comida. Esto dependerá, como en todo lo relacionado con nuestro manejo, de un sin fin de variables. En términos generales podemos decir que difícilmente se sugieren planes que contengan más de 200 gramos de hidratos de carbono al día.

Para que tengas una idea, una manzana chica contiene cerca de 15g de hidratos de carbono mientras que una rebanada de pan blanco (para hacer sándwich) contiene 14g pero una taza de calabazas contiene 8g aproximadamente. Sin embargo, a pesar de que algunos alimentos pueden tener una similar cantidad de carbohidratos su absorción es diferente, además, la combinación de alimentos con los que se mezclan los carbohidratos es importante. A mayor cantidad de grasa la absorción es mas lenta por lo que un alimento con alto contenido en carbohidratos y grasa pueden hacerte un pico elevado y mantenido de glucosa por mayor tiempo, un buen ejemplo de este caso es la pizza.

El conteo de carbohidratos va más allá de conocer e interpretar etiquetas, de conocer cuántos carbohidratos tiene un alimento y de sumar aquellos que contiene una comida, implica además identificar el tipo de carbohidrato que es, su absorción, el efecto de la combinación con otros macronutrientes como proteínas y grasas, es decir, el conteo de carbohidratos es prácticamente intentar descifrar el efecto que estos tendrán en nuestra glucosa considerando todos los factores mencionados.

Buenos y malos

No hay carbohidratos malos o carbohidratos buenos, todo depende del tiempo en el que se consuman. Es decir, si vas a hacer ejercicio de larga duración puede ser buena idea hacerte de algunos alimentos con un contenido de carbohidratos de fácil absorción que te ayuden a mantener la glucosa en el nivel deseado durante toda la actividad pero ese tipo de carbohidratos no son una buena opción si es antes de dormir o si no vas a tener alguna actividad que permita “quemar” la glucosa que van a generar.

El conteo de carbohidratos puede parecer un arte pero no es imposible realizarlo y cuando se logra comprender y ponerlo en práctica el vivir con diabetes es un poco más sencillo y nos ayuda a mejorar nuestra calidad de vida.

Consideraciones al momento de realizar un conteo de carbohidratos:

  • Observa el momento en el que vas a comer carbohidratos y cuál es la actividad que vas a realizar después. Esto te permitirá elegir el tipo de carbohidrato que de acuerdo a su absorción es mejor, puedes guiarte en las tablas de índice glucémico para apoyarte.
  • Aprende a leer etiquetas facilita el conteo de carbohidratos en productos empacados. Una recomendación útil es medir y pesar aquellos alimentos que no estén etiquetados para ir “educando” al ojo. De cualquier forma de vez en cuando retomar el pesar los alimentos para no confiarnos ya que el confiarnos puede a la larga hacernos tener error de cálculo.
  • Revisa nuevamente las etiquetas. Muchas veces nos quedamos con la idea de que cierto producto tiene “x” cantidad de carbohidratos pero con el tiempo los fabricantes pueden ir cambiando la composición de dicho alimento modificando la cantidad de carbohidratos en el etiquetado.

La educación en diabetes incluye proporcionarnos herramientas para desarrollar habilidades y destrezas para aprender a tomar decisiones y en estas decisiones se incluye nuestra alimentación.

SOBRE LOS AUTORES

Eugenia Araiza:  Eugenia es Licenciada en Nutrición especializada en Diabetes y Educadora en Diabetes. Ella fue diagnosticada con diabetes Tipo 1 hace 25 años, es creadora de Healthy Diabetes. Disfruta mucho estudiar y ayudar a otros en el manejo de sus diferentes tipos de diabetes. Ama el estudio, el manejo de la diabetes Tipo 1 y la nutrición. Disfruta escribir especialmente sobre el impacto de la diabetes en su vida. Vive rodeada de amor en una familia compuesta por Luis Felipe, quien vive con diabetes tipo LADA y su hijo adolescente Índigo.

Mariana Gómez:  Mariana es psicóloga y Educadora en Diabetes. En 2008, Mariana comenzó un blog donde comparte su experiencia de vida con otros y comenzó con labores de abogacía a través de las redes sociales. Mariana trabajó con la Federación Mexicana de Diabetes como Gerente de Comunicación y en otros esfuerzos para ayudar a construir y empoderar a la comunidad de diabetes en línea en México.  Hoy en día es Directora de Mercados Emergentes en Beyond Type 1.  Es mamá de un adolescente.