Correr para principiantes

 

Correr es una forma de ejercicio de medio a alto impacto. Los beneficios de correr para las personas con diabetes tipo 2 no deben pasarse por alto, ya que pueden ayudar a promover la pérdida de peso, controlar el azúcar en la sangre, aliviar el estrés y mejorar la salud cardiovascular y la resistencia. Recuerda, antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios, consulta con tu médico acerca de cualquier ajuste que deba realizar a tus medicamentos y dieta, y cómo manejar los niveles altos y bajos de azúcar en sangre durante y después del ejercicio.

Beneficios de correr para personas con diabetes tipo 2:

  • Disminuye la presión arterial y el colesterol malo.
  • Colabora en un mejor control de los niveles de azúcar en sangre
  • Construye huesos y músculos más fuertes.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Promueve la pérdida de peso
  • Proporciona energía y ayuda a reducir los niveles de estrés.

Cómo empezar:

Comienza despacio: correr puede parecer un poco intimidante, pero no tiene por qué serlo. Junto con un poco de esfuerzo y voluntad de intentarlo, es posible que desees intentar caminar primero y después trotar.

Prueba el entrenamiento por intervalos: el entrenamiento por intervalos puede ser beneficioso a medida que aumenta su resistencia, incluso para los corredores más experimentados. A continuación encontrarás sugerencias para ayudarte a comenzar con el entrenamiento por intervalos.

  • Para principiantes: correr de 10 a 30 segundos, seguir con una caminata de 1-2 minutos
  • Intermedio: correr de 1 a 5 minutos, seguir con una caminata de 1-2 minutos
  • Experimentado: correr de 6 a 8 minutos, seguir con 30 segundos a pie de 1 minuto

 

Establece metas: establecer metas y hacer un seguimiento de tu progreso es vital para alcanzar una meta de kilometraje en particular, por ejemplo completar una carrera de  5K – 3.1 millas. Es un gran avance para el corredor primerizo.

Invita a un amigo: correr con otros puede ser una gran oportunidad social: anímate e invita a amigos, familiares, vecinos o compañeros de trabajo. Tener un compañero para correr puede mantenerte motivado y responsable para alcanzar tus metas.

Únete a un club: Si no tienes amigos o familiares que estén dispuestos a unirse a tu plan de actividad física también puedes unirte a un grupo de corredores en tu área o comenzar uno propio. Revisa si la zona en la que vives o tu empresa tiene incentivos para estar activo.

Equipo que necesitarás:

  • Ropa deportiva transpirable.
  • Calzado para caminar y calcetines: preferiblemente zapatos planos, flexibles, deportivos que te queden bien. Puedes buscar en tu tienda local de zapatos una opción cómoda y segura.
  • Lleva contigo un jugo o tabletas de glucosa. Puede ser útil en caso de una hipoglucemia.
  • Evita las barras de nutrición, las bebidas deportivas y los suplementos innecesarios con azúcar agregada. Las formas saludables de reponer los electrolitos incluyen: agua de coco, caldos y frutas y verduras ricas en minerales.

Precauciones

  • Pospón el ejercicio si tienes niveles altos o bajos de azúcar en la sangre
  • Bebe mucha agua para mantenerte hidratado.
  • Revisa tus niveles de azúcar en sangre antes, durante y después del ejercicio.
  • Si utilizas insulina, algunas investigaciones indican que los sitios de inyección deben estar lejos de los músculos que usarás más, ya que el ejercicio puede acelerar la absorción de insulina y provocar hipoglucemia. Otras fuentes indican perspectivas distintas por lo que te sugerimos discutir las opciones con tu médico.