El índice glucémico y la diabetes Tipo 2
La frase “índice glucémico” puede parecer intimidante cuando recién se aprende lo que implica un diagnóstico de diabetes Tipo 2. Suena excesivamente técnica y rebuscada, una frase tal vez dirigida a médicos, nutricionistas u otros especialistas con una comprensión esotérica. En realidad, el índice glucémico, o IG, es solo una medida, y no es compleja.
El índice glucémico es un número asignado a un alimento que nos dice cuánto hará ese alimento en particular que suba el azúcar en la sangre. El índice mide en una escala de 0 a 100, y el azúcar se gana un valor en el nivel más alto (100). El objetivo para quienes viven con diabetes Tipo 2 (y no es un mal objetivo para el resto de la población) debe ser mucho más bajo, en el otro extremo de la escala glucémica, a un nivel en el que los alimentos se digieran con menor rapidez y los niveles de azúcar en la sangre subirán de forma más lenta.
Incluso antes de consultar Internet para averiguar dónde puede caer un alimento en particular en el IG, hay algunos patrones y pistas que te ayudarán a determinar cómo es probable que ciertos alimentos se clasifiquen en el índice. Como regla general, los alimentos procesados (los que se encuentran en los pasillos intermedios del supermercado) se ubican en el extremo superior de la escala, al igual que los alimentos que se cocinan durante períodos de tiempo más prolongados. Por otro lado, los alimentos con más fibra o grasa generalmente caerán deseablemente al extremo inferior de la escala. Es un hecho que cuanto más madura sea la fruta, más alto será el IG. Ten en cuenta que el IG de un alimento puede cambiar, dependiendo de factores tales como lo fresco que sea un alimento, la duración de su cocción, la forma en que se prepara, la variedad que elijas y la comida que comas al mismo tiempo. Si vas a comer alimentos procesados u otros alimentos con un IG alto, por ejemplo, puedes equilibrarlos combinándolos con alimentos con un IG bajo al mismo tiempo.
¿Qué relación tienen los carbohidratos con el IG?
Solo los alimentos que tienen carbohidratos están clasificados en el IG. Un carbohidrato es uno de los tres macronutrientes principales en los alimentos. Es probable que también hayas oído hablar de los otros dos: proteínas y grasas. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son lo que alimenta a nuestras células, y todos pueden proporcionar formas saludables de energía. Sin embargo, para aquellos que viven con diabetes Tipo 2, los carbohidratos requieren más atención que las otras formas de energía porque los carbohidratos son el principal culpable de elevar el azúcar en la sangre.
No confundas el IG con la cantidad de carbohidratos en un alimento. El IG no refleja el número tan importante de carbohidratos en un alimento, sino que mide la propensión de un alimento en particular que contiene carbohidratos a causar un rápido aumento del azúcar en la sangre. Como dijimos anteriormente, dependiendo de la preparación y una serie de otras variables, dos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos pueden tener un IG muy diferente. Después de todo, también hay carbohidratos en los granos integrales y en las verduras de hoja verde: no todos los carbohidratos son iguales.
¿Cuál es el IG de mi comida?
Entonces, ¿dónde clasifican algunos de tus alimentos favoritos en la escala de IG? A veces, el IG se menciona convenientemente en las etiquetas de los alimentos, pero si no, una búsqueda rápida en Internet te proporcionará la información. Harvard tiene una lista de más de 60 alimentos y sus clasificaciones de IG. Una clasificación de 55 o menos es “buena”, de 56 a 59 es media y 70 o más es alta. La clasificación de IG de un alimento no es intuitiva porque muchos de los alimentos que sabemos que son saludables tienen una clasificación de IG alta. La harina de avena instantánea, por ejemplo, tiene un IG de 83, pero la avena cocinada a fuego lento tiene un IG de 58. Las papas tienen un IG de 75 y la sandía 76. Estos números nos dicen que estos alimentos entregarán glucosa a nuestra sangre mucho más rápido que, digamos, el pan de grano especial con un IG de 53 o maní con 14, los cuales ofrecen una entrega más lenta y constante de glucosa.
La buena noticia es que quienes viven con diabetes Tipo 2 no tienen que cortar completamente los alimentos con un IG alto. Recuerda que la cantidad de carbohidratos en un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre más que el IG. Esto significa que aunque el maíz dulce tenga un IG bajo de 52, sigue siendo un vegetal rico en carbohidratos y debe disfrutarse con moderación.
¿Cómo se debe tener en cuenta el IG en mi dieta?
Entonces, si hay alimentos que son bajos en el IG pero que son lo suficientemente altos en carbohidratos como para restringirlos en nuestras dietas, ¿para qué sirve el índice glucémico? Bueno, considéralo como una herramienta más entre las muchas que se pueden usar para controlar los niveles de azúcar en la sangre. No debes reemplazar otras herramientas valiosas como el ejercicio y el conteo de carbohidratos.
Una serie de planes de dieta populares se basan en el índice glucémico y el enfoque de “esto por eso” para la pérdida de peso y el mantenimiento. Reemplazar “esto por eso” podría significar que, en lugar de pan blanco, puedes elegir pan de granos especial (como los panes de la marca Ezekiel). En lugar de tortillas de harina, puedes elegir las de maíz. En lugar de melón, come manzanas.
Ser consciente del índice de glucémico y utilizarlo para tomar buenas decisiones sobre la dieta puede ayudar a las personas que tienen diabetes Tipo 2 a mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre y mantenerse saludables.
Referencias:
http://www.peanut-institute.org/health-and-nutrition/disease-prevention/diabetes-and-blood-sugar.asp
