Empezar una rutina de ejercicios con diabetes
Nota del editor: Christel es una bloguera, entrenadora personal, defensora de la diabetes, campeona de fisicoculturismo en bikini y una personalidad del fitness. Ella ha vivido con diabetes desde 1997.
A la mayoría de nosotros nos gusta la idea de ejercitarnos y ser activos. Sabemos que es bueno para nosotros y que probablemente deberíamos esforzarnos más, pero hay tanta información por allí sobre qué hacer, cuándo hacerlo, nuevas dietas lujosas y mucho más, que es muy difícil saber qué debemos creer.
Pero cuando le agregas la diabetes, se puede sentir como una sobrecarga de información y desafortunadamente he visto personas simplemente rendirse algunas veces. Es simplemente mucha información y muy poca guianza sobre qué hacer y cómo ejercitarse exitosamente con diabetes.
En este artículo, voy a tratar de darte las herramientas que necesitas para empezar una rutina de ejercicios segura y efectiva.
Establece metas realistas
Establecer metas es una de los factores que más se pasan por alto pero en mi opinión uno de los más importantes para poder iniciar exitosamente un régimen de ejercicios, ya sea que tengas o no diabetes.
Solamente querer estar saludable es una meta bastante noble pero no es lo suficientemente específica para mantenerte motivado y darte un camino claro hacia el éxito. Siempre les pido a mis clientes que inviertan el tiempo necesario en pensar acerca de lo que realmente quieren y que escriban objetivos muy específicos de largo y de corto plazo. La clave aquí es ser realistas.
Un objetivo de largo plazo podría ser correr una maratón, mientras un objetivo de corto plazo podría ser correr 5 kilómetros. Podría ser aumentar tu fuerza en cierto porcentaje, hacer 10 lagartijas, ser capaz de caminar al rededor de la cuadra sin que te falte el aliento, perder X kilos, o cualquier cosa que sea importante para ti y que te motive. No hay objetivos malos, solo objetivos muy vagos.
Cuando tienes una meta clara, puedes empezar a trabajar en ella, medir tu progreso y hacer cambios a tu plan si es necesario. Sin una meta clara, puedes hacer lo mismo para siempre y no saber si estás llegando a algún lugar.
Utiliza el entrenamiento de resistencia para mejorar el control de tu diabetes.
Soy una gran defensora del entrenamiento de resistencia. Incluso participo en competencias de fitness así que definitivamente practico lo que predico. Creo que el entrenamiento de resistencia es la manera más efectiva para ponerse en forma y mejorar el manejo de la diabetes.
El secreto para el entrenamiento de resistencia es este: no solo te hará más fuerte, sino que también mejorará la composición de tu cuerpo y mejorará significativamente tu sensibilidad a la insulina. Esto significa que necesitarás menos insulina, así que hace mucho más fácil controlar las fluctuaciones del azúcar en tu sangre.
Cuando empieces una nueva rutina de entrenamiento de resistencia (o cualquier otra clase de ejercicio), por supuesto, necesitarás aprender cómo tu cuerpo y tu azúcar en la sangre reaccionan ante tus ejercicios, pero cuando lo descifres, el control de tu diabetes se tornará más fácil.
He escrito un artículo acerca la alimentación y la insulina en torno a los ejercicios que podría ayudarte a comenzar.
Un beneficio agregado del entrenamiento de resistencia es que al agregar músculo magro, aumentas la quema de calorías diaria. Y mientras el ejercicio cardiovascular te hace sudar y quemar calorías mientras lo haces, el ejercicio de entrenamiento extenderá esa quema de calorías mucho más allá del tiempo que pasas en el gimnasio.
¿Cómo empezar el entrenamiento de resistencia?
Si eres nuevo ejercitándote, te sugeriría que empezaras con 2 a tres sesiones de 60 minutos a la semana en donde te enfoques en ejercicios de cuerpo completo. Siempre hago empezar a los principiantes con máquinas principalmente y resistencia moderada hasta que ellos entienden la forma adecuada y sus tendones y ligamentos están acostumbrados a esta manera de ejercicio. Dependiendo de la persona, avanzaremos a pesos libres después de 1 o 2 meses.
Abajo hay un ejemplo de una rutina de ejercicios inicial. Si nunca has hecho entrenamiento de resistencia antes, o algunos ejercicios son nuevos para ti, te sugiero que los busques en internet o a algún profesional que pueda mostrarte la forma adecuada. La mayoría de gimnasios tienen entrenadores personales caminando alrededor de las instalaciones y la mayoría de ellos estarán felices de mostrarte cómo utilizar el equipo correctamente.
Si eres un veterano buscando nuevas ideas, echa un vistazo a algunas de mis ejercicios más avanzados:
- Mi rutina rápida y efectiva para brazo
- Mi ejercicio para pierna
- Ejercicios para formar una hermosa espalda
Mi rutina de ejercicios inicial recomendada
| Ejercicio | Notas | Series | Repeticiones | Descanso entre series |
| Prensa de piernas | Empuja a través de tus talones | 3 | 12 – 15 | 1 – 2 minutos |
| Prensa de pecho | 3 | 12 – 15 | 1 – 2 minutos | |
| Halado lateral | 3 | 12 – 15 | 1 – 2 minutos | |
| Prensa de hombro | 3 | 12 – 15 | 1 – 2 minutos | |
| Superset* de máquina de flexiones de bícep y banco plano | 3 | 12 – 15 flexiones, inmersiones al máximo | 1 – 2 minutos | |
| Sentadillas aereas | Sin peso – enfócate en bajar lo más que puedas | 3 | 12 – 15 | 1 – 2 minutos |
* Superset significa que haces dos ejercicios, uno tras otro, antes de tomar tu descanso.
Una buena regla de oro es que si tú no puedes hacer el rango de repeticiones más bajo (en este caso 12 repeticiones), entonces el peso es demasiado. Si puedes hacer fácilmente el rango más alto de repeticiones (en este caso 15 repeticiones), entonces es muy liviano.
¿Cómo combinar exitosamente el ejercicio y un buen control de la diabetes?
- Siempre revisa con tu equipo médico que sea algo seguro para ti comenzar a ejercitarte y discute tus planes con tu médico.
- Comprende que combinar exitosamente el ejercicio y un buen control de la diabetes requiere trabajo por adelantado de tu parte. Todos somos diferentes y no necesariamente reaccionamos igual a los ejercicios, así que necesitas encontrar la fórmula que funciona para ti. Las buenas noticias son que si haces el trabajo por adelantado, tendrás un fundamento sólido que te ayudará a prepararte para el éxito.
La guía paso a paso para encontrar tu fórmula
Paso 1 – Diseña (o ten un diseño profesional de un entrenador personal) un plan de alimentación y ejercicios. Para limitar el número de variables nuevas, te sugiero que te apegues al mismo plan de alimentación y ejercicios durante los primeros 10 días.
Paso 2 – Comienza a escribir cómo los factores clave (qué comes y cuándo, el tipo de ejercicio y su duración) impactan tus niveles de azúcar en la sangre.
Paso 3 – A medida que empiezas a ver tendencias, haz los ajustes de insulina necesarios (si no los controlas por tu cuenta, tu equipo médico tendría que ser capaz de ayudarte a hacerlo) y anota cuando encuentres algo que te funcione. Por ejemplo, la mayoría de personas verán una significativa mejoría en su sensibilidad a la insulina durante las 24 a 72 horas posteriores a la sesión del entrenamiento de resistencia y necesitarán bajar su insulina basal. Algunos quizá también necesiten bajar su dosis de insulina durante el entrenamiento mientras otros no. Prueba, preuba, prueba y podrás descifrar cómo reaccionas.
Mi regla de oro es que si veo que si la misma cosa pasa dos veces seguidas, hago un cambio. Como por ejemplo: si veo que mi azúcar se descontrola todas las noches después de mi entrenamiento, reduciré mi basal.
Lo importante que debes aceptar es que no todo te saldrá bien todas las veces. Es un método de prueba y error. Tendrás altos y tendrás bajos. Y eso está bien. La única vez que no es aceptable es si no aprendes de tus errores o si no lo haces de forma segura. Y con “segura” me refiero a que debes consultar con tu equipo médico de primero, incrementar la frecuencia con la que revisas tus niveles de azúcar en la sangre y siempre traer tu glucosa de emergencia contigo.
Finalmente, diviértete. Me he dado cuenta que el entrenamiento de resistencia no solamente me da energía y me ayuda a controlar mi diabetes, sino que también se ha convertido en “mi tiempo”. Espero mis sesiones de entrenamiento porque me permiten apartarme del mundo por un momento y simplemente utilizar mi cuerpo. Si le das una oportunidad, espero que pueda ser una experiencia tan gratificante para tí como lo es para mí.
