La Dieta DASH para Diabetes Tipo 2
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH – Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión – es un plan de alimentación que se anuncia como flexible y saludable para el corazón, pero fácil de seguir. De manera similar a la dieta mediterránea, el plan recomienda comer frutas, verduras y granos enteros, junto con fuentes de proteínas magras, como pescado y pollo, y grasas más saludables como frijoles, nueces y aceites vegetales. La ingesta de lácteos debe consistir en opciones sin grasa o bajas en grasa.
Uno de los objetivos de esta dieta es limitar la ingesta de alimentos con cantidades importantes de azúcar, sodio y grasas saturadas. Lo ideal es que se asigne a cada uno menos del 10% de su ingesta calórica diaria. El objetivo principal de la dieta DASH es ayudar a bajar los niveles de presión arterial.
Recomendaciones para la dieta DASH
Así es como se vería un día después de la dieta DASH, basado en un plan de 2,000 calorías:
- 4 a 5 porciones de verduras
- 4 a 5 porciones de frutas
- 6 a 8 porciones de granos enteros
- 2 a 3 porciones de lácteos
- 6 o menos porciones de carnes magras, pollo o pescado – 1 onza por porción
- De 2 a 3 porciones de grasas y aceites: las opciones saludables para las grasas son los aguacates, el queso bajo en grasa y el yogur, el chocolate negro, las nueces y el aceite de oliva.
Se sugieren las siguientes cantidades por semana:
- 4 a 5 porciones de nueces, semillas y legumbres
- 5 o menos porciones de dulces
Pero te preguntarás … ¿qué pasa con el alcohol y la cafeína que pides? La dieta no menciona la cafeína debido a la falta de evidencia sobre el efecto de la cafeína en la presión arterial. Pero, el consumo de alcohol debe hacerse con moderación.
¿Por qué DASH? La investigación demuestra su eficacia
Las personas adoptan la dieta DASH porque puede reducir la hipertensión o la presión arterial alta. La presión arterial elevada es uno de los factores de riesgo de diabetes Tipo 2. Sin embargo, los beneficios de la dieta DASH no son solamente para la hipertensión. Cuando se sigue esta dieta, también estás consumiendo alimentos ricos en nutrientes en calcio, potasio y magnesio.
También puede mejorar los niveles de glucosa en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina, la hiperlipidemia (colesterol alto) y promover la pérdida de peso, todo lo cual disminuye los riesgos de diabetes Tipo 2 y es un plan de alimentación ideal para el manejo de la diabetes Tipo 2.
Varios estudios muestran la efectividad de la dieta DASH con respecto a la diabetes tipo 2, ya sea para evitar que ocurra o reducir el riesgo de complicaciones de salud en quienes ya la tienen. Si bien no hay una sola dieta, en particular, que se recomiende específicamente para la prevención de la diabetes tipo 2, la dieta DASH se ha asociado con un riesgo reducido del 20% de ser diagnosticado con el tipo 2 en el futuro. Para aquellos que ya tienen diabetes, DASH se ha citado para ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, especialmente en relación con el ejercicio y la pérdida de peso.
Pros y Cons de la Dieta DASH
Pros:
Fácil de comenzar: no se requieren alimentos o suplementos especiales, particularmente costosos o difíciles de acceder para participar en la dieta DASH
Flexibilidad: fácil de sostener y no hay restricciones reales, sino que se recomienda comer pequeñas cantidades de alimentos como carnes rojas, dulces y grasas.
Saludable y nutritiva: esta dieta promueve el consumo de alimentos ricos en nutrientes que contienen una gran variedad de vitaminas, minerales y macronutrientes que necesitamos para una salud óptima. No requiere la restricción de granos enteros, frutas o legumbres. Aunque la dieta promueve una forma saludable de comer, no prohíbe específicamente las indulgencias como los dulces, sin embargo, sí aconseja un consumo limitado de ellos.
Apoyado clínicamente: la investigación de apoyo muestra que esta dieta puede prevenir la diabetes tipo 2, ayudar a controlarla mejor y reducir los riesgos de la presión arterial alta. Estos factores reducen las posibilidades de tener un ataque cardíaco o un derrame cerebral. También cuenta con el respaldo de importantes instituciones de salud como la Asociación Americana del Corazón, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) y el USDA.
Contras:
Conveniencia: esta no es una dieta comercializada, lo que significa que no puede encontrar un servicio de comidas específicamente para esta dieta. Sin embargo, puede encontrar servicios de comidas amigables con la dieta DASH que promueven comidas bajas en sodio.
Pérdida de peso: esta dieta no está diseñada específicamente para una pérdida de peso rápida y espectacular, pero puede resultar en una pérdida de peso con el tiempo cuando se combina con el ejercicio y una dieta que promueve un déficit de calorías.
Grupos de apoyo: a diferencia de los grupos de apoyo centralizados nacionales como Weight Watchers, no hay un equivalente para la dieta DASH. Sin embargo, hay grupos en línea en las redes sociales que pueden proporcionar apoyo entre iguales.
En general, no hay verdaderos aspectos negativos de esta dieta, es una dieta que promueve la elección de los alimentos más sanos cuando se presentan con opciones, también es una dieta que es absolutamente adecuada para toda la familia, no solo para las personas con diabetes. Algunas personas comen regularmente dentro de las especificaciones DASH sin darse cuenta.
