La dieta mediterránea para la diabetes Tipo 2

12/18/18
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¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es una forma de comer de un siglo de antigüedad que consiste en los alimentos predominantes que se consumen en los países a lo largo del Mar Mediterráneo: Grecia, España y el sur de Italia. No hay una dieta uniforme en esta región, pero hay muchos puntos en común. Las dietas en estos países son centradas en pescados, vino tinto, panes integrales, frutas, verduras, arroz y pasta. Hay muy poca carne roja consumida en esta región. La mantequilla se reemplaza con aceite de oliva y sal con hierbas y especias. La comida a menudo se cocina ligeramente y se procesa muy poco.

¿La dieta mediterránea ayuda a controlar la diabetes Tipo 2?

Cuando se vive con diabetes Tipo 2, uno de los factores más importantes al elegir una dieta es considerar su impacto en la pérdida de peso y los carbohidratos. Hay evidencia de que la dieta mediterránea puede ayudar a perder peso. Las dietas mediterráneas son bajas en azúcares y aceites refinados, mantequilla, carnes procesadas (y alimentos procesados en general). Notarás que estos son todos los alimentos que las personas que viven con diabetes Tipo 2, cualquiera que sea la dieta que sigan, deben limitar o evitar por completo. A continuación, se incluye una larga lista de los alimentos habituales en una dieta mediterránea, las posibilidades son muchas y deliciosas. Pero debes estar alerta: en esta dieta también se incluyen algunos alimentos que, consumidos indiscriminadamente, pueden hacer que subas de peso. Estos incluyen los platos pesados en carbohidratos, como las pasta, las papas y el arroz. Afortunadamente, existen varias versiones de la dieta mediterránea, y muchas versiones restringen o excluyen los alimentos ricos en carbohidratos en favor de elecciones más saludables. Algo tan simple como hacer reemplazos con pasta integral o arroz integral, por ejemplo, puede ayudar a limitar la cantidad de carbohidratos consumidos. 

Además de su capacidad para promover la reducción de peso y reducir el consumo de carbohidratos, se ha demostrado que la dieta mediterránea afecta positivamente el curso de varias enfermedades crónicas. Su impacto más significativo muestra una disminución en el riesgo de enfermedad cardíaca para quienes la siguen. La dieta mediterránea, en resumen, es considerada una dieta “inteligente para el corazón”. Dado que quienes viven con diabetes Tipo 2 están especialmente en peligro de desarrollar enfermedades cardíacas, este factor preventivo es otra razón más para adoptar el estilo mediterráneo de comer.

 ¿Qué puedo comer exactamente?

“Debes basar tu dieta en estos alimentos mediterráneos saludables y sin procesar:

  • Vegetales: Tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, etc.
  • Frutas: Manzanas, bananas, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones, etc.
  • Nueces y semillas: Almendras, nueces de nogal, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
  • Legumbres: Frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos, etc.
  • Tubérculos: Papas, camotes, nabos, batatas, etc.
  • Granos integrales: Avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo integral, pan y pasta integrales.
  • Pescados y mariscos: Salmón, sardinas, truchas, atún, caballa, camarones, ostras, almejas, cangrejos, mejillones, etc.
  • Aves: Pollo, pato, pavo, etc.
  • Huevos: Huevos de gallina, codorniz y pato.
  • Productos lácteos: Queso, yogurt, yogur griego, etc.
  • Hierbas y especias: Ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc.
  • Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate”.

El sitio agrega un recordatorio de que “los alimentos de un solo ingrediente son la clave para una buena salud”. [1]

Para aquellos que viven con diabetes Tipo 2, casi todos estos alimentos se pueden disfrutar sin pensar mucho y con poca restricción, pero mantener un registro de la cantidad de carbohidratos y controlar las porciones siempre es clave. Las papas y los otros tubérculos mencionados son los que tienen un alto contenido de carbohidratos que pueden causar picos de azúcar en la sangre. Las nueces ofrecen muchos beneficios para la salud, pero a menudo son altas en calorías y, por lo tanto, no pueden comerse sin restricción. Al igual que con todas las dietas, un cierto grado de moderación, basado en las restricciones conocidas, es esencial.

¿Puedo comer carne roja y papas fritas otra vez?

Basar tu dieta en opciones de comida mediterránea no significa que ya no puedas disfrutar de las mejores opciones de otras comidas, o incluso, ocasionalmente, tu comida casera favorita. Cambiar nuestra dieta significa cambiar nuestros hábitos diarios. No significa nunca volver a comer todos los otros alimentos tentadores que has eliminado de tu dieta diaria habitual. La carne roja, por ejemplo, todavía se puede comer una o dos veces al mes en la dieta mediterránea. Si has estado acostumbrado a comer carne roja todos los días, entonces esta restricción puede ser difícil de seguir, pero las recompensas pueden ser grandes. Al reducir las grasas saturadas y reemplazarlas por insaturadas, la esperanza de vida aumenta para todos, especialmente aquellos que viven con diabetes Tipo 2.Sin embargo, si eres una persona que te gusta la carne y las papas y para eso vives, tal vez una dieta que no sea la mediterránea podría ser mejor para ti. En este caso, hay otras posibilidades de dieta disponibles para ti, y es posible que quieras probar una forma de comer baja en carbohidratos: como la keto, por ejemplo.

¿Vino tinto?

El vino tinto no solo puede ayudarnos a relajarnos al final del día, sino que también tiene beneficios para la salud, incluso para aquellos que controlan su diabetes Tipo 2. Se ha demostrado que un vaso de vino tinto al día reduce el colesterol y ayuda a la salud del corazón. El vino tinto también forma parte de la dieta mediterránea. Por supuesto, como ocurre con la mayoría de las bebidas y alimentos que disfrutamos, la moderación nuevamente es clave para obtener los beneficios.

¿Aún no sabes si la dieta mediterránea es para ti? Pruébala y descúbrelo. Experimentar con diferentes formas de comer definitivamente puede llevarnos a la dieta que más nos convenga. Prueba una variedad de alimentos y recetas, prueba los alimentos con los que no estás familiarizado o revive platos que no has comido en mucho tiempo. Nuestros gustos cambian con el tiempo y es posible que te sorprenda que las cosas que antes no te gustaban mucho te parecerán mucho mejor ahora. Un diagnóstico de diabetes Tipo 2 puede llevar a un mayor descubrimiento sobre los alimentos que nos gustan, pero también a los que nos hacen sentir (y nos hacen volvernos) más sanos.


Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684076/ (2007)

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681 (2008)

https://www.medicalnewstoday.com/articles/300854.php (2015)

http://spectrum.diabetesjournals.org/content/24/1/36 (2011)

https://beyondtype1.org/diabetes-and-the-ketogenic-diet/ (2018)

[1] https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#foods-to-eat


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