Entrenamiento en Casa: Rutina de 15 Minutos con Mancuernas para Principiantes


 

*Habla con tu equipo de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios. Si te administras insulina u otros medicamentos que pueden causar hipoglucemia, asegúrate de medir tu nivel de azúcar en la sangre todos los días antes de hacer ejercicio, durante el ejercicio según sea necesario y después de hacer ejercicio.


Tratar de comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser realmente abrumador. Pero no es necesario que el entrenamiento de fuerza suceda en el gimnasio, no es necesario que te cueste mucho dinero ni mucho tiempo, y sin duda no es necesario que sea un entrenamiento intenso de Crossfit para que valga la pena.

En su lugar, intenta pensarlo de esta manera: 15 minutos al día de entrenamiento de fuerza básico. (¡Ni siquiera necesitas cambiarte de ropa ni ponerte zapatos deportivos!)

Solo 15 minutos al día. Tal vez no parezca mucho, pero si haces un entrenamiento de fuerza básico una vez al día durante 15 minutos, de lunes a viernes, ¡son 75 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana!

Compáralo con cero minutos y 75 minutos a la semana de entrenamiento de fuerza definitivamente vale la pena.

Como dijo una vez el filósofo Will Durant: “Somos lo que hacemos repetidamente”. Haz un poco de entrenamiento de fuerza con regularidad y verás los beneficios gradualmente.

15 minutos de entrenamiento de fuerza 5 días a la semana

Funcionará de esta manera: durante 1 mes, procura hacer una de estas 3 rutinas cada día. Hay 3 ejercicios en cada rutina. Realizarás una rutina cada día, repitiendo esa rutina tres veces seguidas (3 series de 3 ejercicios diferentes) para agregar hasta aproximadamente 15 minutos de entrenamiento de fuerza. Al día siguiente, pasarás a la segunda rutina, etc.

Nota: estarás adolorido durante la primera semana. Pensarás que no debes hacer nada porque estás adolorido. ¡Lo mejor para los músculos adoloridos es el movimiento! Trabaja esos músculos rígidos, pon a trabajar tu corazón y notarás que en realidad te sentirás menos adolorido después de hacer más ejercicio.

Esto es lo que necesitarás:

2 o 3 juegos diferentes de mancuernas:

  • Mancuernas recomendadas para una mujer principiante: 5 libras, 8 libras, 12 libras
  • Mancuernas recomendadas para un hombre principiante: 12 libras, 15 libras, 20 libras

Deben ser lo suficientemente livianas como para poder hacer de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, pero lo suficientemente pesadas como para que sea razonablemente difícil completar las 15 repeticiones.

Dónde y cuándo hacer ejercicio

En tu sala de estar… mientras miras tu programa favorito, entre sorbos de café por la mañana o durante la hora del almuerzo.

La idea es que este entrenamiento no es gran cosa. No necesitas cambiarte de ropa. Ni siquiera necesitas ponerte zapatos deportivos. Estás agregando 15 minutos de entrenamiento de fuerza a tu día y eso contará, pero no es gran cosa.

¿Por qué 5 días a la semana? Comenzamos con una pequeña cantidad de ejercicios y un corto período de tiempo porque el primer objetivo es crear el hábito. Si tu objetivo fuera simplemente “desarrollar músculo”, por ejemplo, organizarías tus entrenamientos de una manera muy diferente. El objetivo de este artículo es crear el hábito.

Rutina de entrenamiento de fuerza #1

De 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio, repite el ciclo completo 3 veces

  • Sentadillas de sumo con 1 mancuerna: De pie con los pies separados a una distancia mayor al ancho de las caderas, sostén la mancuerna hacia abajo frente a ti. Asegúrate de empujar las caderas hacia atrás (hacia la pared detrás de ti) mientras te pones en cuclillas. Tu pecho bajará hacia el piso junto con la mancuerna, manteniendo tu peso en los talones mientras tocas el piso con la mancuerna y te pones de pie. Procura no dejar que tus rodillas se muevan hacia los dedos de los pies empujando las caderas hacia atrás, hacia la pared detrás de ti.
Sumo squat with a dumbbell
Sumo squat position 1
Sumo squat with a dumbbell
Sumo squat position 2
  • Press con mancuernas de pie (alternando cada brazo): De pie, sostén cada mancuerna en el hombro y empuja una a la vez por encima de la cabeza, alternando los lados.
standing dumbbell press
Standing dumbbell press, alternating
  • Extensiones de pierna de abdomen y codo: Sentado con las manos colocadas detrás para apoyarte, extiende las piernas lentamente en la medida de lo que puedas o alterna extendiendo una pierna a la vez. Cuanto más control tengas cuando muevas las piernas, más trabajarás los músculos del núcleo.
Ab & Elbow Leg Extensions
Ab & Elbow Leg Extensions position 1
Ab & Elbow Leg Extensions
Ab & Elbow Leg Extensions position 2

Rutina de entrenamiento de fuerza #2

De 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio, repite el ciclo completo 3 veces

  • Sentadillas en la mesa de centro con mancuernas: De pie frente a una mesa de centro o una silla, con los pies separados a una distancia mayor al ancho de las caderas, empuja las caderas hacia atrás mientras inclinas el pecho ligeramente hacia adelante doblando las rodillas con el peso en los talones y toca la mesa o la silla con el trasero. Procura no dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies empujando las caderas hacia la pared detrás de ti.
Coffee Table Squats
Coffee Table Squats position 1
Coffee Table Squats
Coffee Table Squats position 2
  • Remos inclinados con mancuernas: Con una mancuerna en cada mano, inclina el pecho ligeramente hacia el piso, mueve las caderas hacia la pared detrás de ti y mantén el peso en los talones. Manteniendo esta postura, tira de las mancuernas hacia cada lado de tu torso, apretando los músculos de la parte superior de la espalda con cada repetición.
Bent-over dumbbell rows
Bent-over dumbbell rows position 1
Bent-over dumbbell rows
Bent-over dumbbell rows position 2
  • Abdominales con el sofá: Siéntate en el piso viendo al sofá mientras metes los dedos de los pies debajo del sofá para hacer palanca. Comienza con los codos tocando las rodillas mientras te inclinas lentamente hacia atrás lo más que puedas sin caerte. Cuenta hasta 3 en la posición más difícil ¡luego vuelve a sentarte y repite!
Couch crunches:
Couch crunches position 1
Couch crunches
Couch crunches position 2

Rutina de entrenamiento de fuerza #3

De 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio, repite el ciclo completo 3 veces

  • Peso muerto con mancuernas con las piernas rígidas: De pie y sosteniendo las mancuernas contra los muslos, inclínate hacia adelante con una ligera flexión rígida en las rodillas mientras empujas las caderas hacia atrás y mueves el pecho hacia el suelo. Detente cuando las mancuernas alcancen la mitad de la espinilla y levántate. Recuerda mantener tu peso en los talones y no dejar que las rodillas queden sobre los dedos de los pies.
Stiff-Legged Dumbbell Deadlifts
Stiff-legged dumbbell deadlifts position 1
Stiff-Legged Dumbbell Deadlifts
Stiff-legged dumbbell deadlifts position 2
  • Press de piso con mancuernas: Acuéstate en el suelo, con las rodillas dobladas y las mancuernas en las manos. Comenzando con los codos apoyados en el piso, puedes tenerlos a lo largo de tu costado o más arriba a la altura de los hombros, dependiendo de cómo sientas los hombros. Luego, empuja las mancuernas hacia arriba sobre tu pecho, tocando ligeramente una con otra en el centro. Toca el suelo suavemente con los codos entre cada repetición.

 

Dumbbell floor press
Dumbbell floor press position 1
Dumbbell floor press
Dumbbell floor press position 2
  • Extensiones de piernas en posición recostada: Acuéstate en el suelo y coloca las manos con las palmas hacia abajo debajo de cada cadera como apoyo. Dobla ambas rodillas hacia adentro, luego extiende lentamente una o ambas piernas (es más fácil si extiendes ambas) para trabajar tu núcleo. Si vas a extender una pierna a la vez, puedes alternar de lado a lado. Cuanto más lentamente muevas las piernas, más involucrarás y trabajarás los músculos del núcleo.
Lying-down leg extensions
Lying-down leg extensions position 1
Lying-down leg extensions
Lying-down leg extensions position 2

Recuerda que vas a estar adolorido durante la primera (o dos primeras) semanas de implementar el entrenamiento de fuerza en tu vida. Lo mejor para los músculos adoloridos es calentarlos con más ejercicio. ¡Sal a caminar y apégate al plan!

ESCRITO POR Ginger Vieira, PUBLICADO 05/02/21, UPDATED 05/02/21

Ginger Vieira es una autora y escritora que vive con diabetes Tipo 1, enfermedad celíaca, fibromialgia e hipotiroidismo. Es autora de una variedad de libros, incluidos "When I Go Low" (Cuando tengo un nivel bajo) (para niños), "Pregnancy with Type 1 Diabetes" (El embarazo con diabetes Tipo 1) y "Dealing with Diabetes Burnout" (Lidiando con el síndrome de burnout por la diabetes). Ginger también ha escrito para Diabetes Mine, Healthline, T1D Exchange, Diabetes Strong y más. En su tiempo libre le gusta saltar la cuerda, andar en monopatín con sus hijas o caminar con su chico guapo y su perro.