Respuestas para tí: Hablemos Sobre los Carbohidratos


 

Los carbohidratos, ¡oh los carbohidratos! Tan amados y tan odiados al mismo tiempo. Pero, ¿te has preguntado realmente qué son los carbohidratos, cuál es su función en nuestro cuerpo y cómo lograr ese equilibrio entre amor y odio cuando los comas? Aquí te lo platicamos.

Antes de comenzar con el dilema de si comer o no carbohidratos quisiera platicarte realmente qué son los carbohidratos y para qué sirven:

Los carbohidratos forman parte de los macronutrientes que encontramos en casi todos los alimentos junto con las proteínas y las grasas. Los puedes observar en los cereales en forma de galletas, pan, cereales comerciales, avena, etc.. Además se encuentran en el azúcar de mesa, en la fruta, la leche y en menor cantidad en las verduras. 

El cuerpo, al digerir los carbohidratos, los transforma en glucosa (azúcar) en la sangre convirtiéndose en la principal fuente de energía para el cuerpo.

La glucosa que proviene de los alimentos que contienen carbohidratos puede ser empleada de forma inmediata o puede ser almacenada tanto en los músculos como en el hígado para cuando se requiera, por ejemplo, cuando hacemos ejercicio. Además, es importante que sepas que existen órganos en el cuerpo que solamente se alimentan de glucosa como es el caso del cerebro, es por ello que, cuando sucede una baja de glucosa (azúcar) en sangre o hemos pasado un tiempo largo en ayuno solemos sentir dolor de cabeza, confusión y malestar.

Los carbohidratos han recibido muy mala fama últimamente. Se puede escuchar decir que los carbohidratos son malos, que son dañinos para la salud, que hacen engordar y mi respuesta ante todas estas dudas es casi siempre la misma: El problema no son los carbohidratos, el problema es el equilibrio.

¿A qué se refiere el término “equilibrio”?

No es lo mismo tomar un jugo de frutas que contiene azúcar (aunque no tenga azúcar añadida y solamente sea “el azúcar natural de las frutas”) y sentarme a ver la televisión o a leer un libro pero sin estar en movimiento a tomarme ese mismo jugo de frutas y salir a correr. 

Aunque la cantidad de azúcar sería la misma en ambos casos al realizar ejercicio se “quemaría” esa glucosa (azúcar) en sangre y nos evitaríamos un pico elevado de glucosa. Diferente al caso de sentarnos y tomar el jugo donde sin actividad la glucosa (azúcar) en sangre si vivimos con diabetes comenzaría a subir.

Por ello te doy 5 recomendaciones para aprender a comer los carbohidratos que sean adecuados para ti si vives con diabetes.

  1. Elegir el tipo de carbohidrato. 

La calidad del carbohidrato es importante, no es lo mismo consumir azúcar de mesa cuyo contenido de nutrientes (vitaminas, minerales, fibra) es muy bajo a una fruta que pueda tener la misma cantidad de carbohidratos pero muchas vitaminas y minerales además de un buen aporte de fibra que abonan a nuestra salud en general.

  1. Menos procesado es siempre mejor.

No es lo mismo comer una naranja en gajos a tomarla en jugo. Los gajos de naranja contienen fibra y además nos tomará más tiempo el masticar la naranja con lo cual, la digestión será un poco más lenta y la glucosa no subirá con tanta velocidad. Al contrario, los jugos aún siendo naturales aceleran el proceso de digestión porque se adelantaron procesos digestivos causando una elevación de glucosa más rápida.

  1. Preferir granos enteros o integrales a panadería muy procesada.

Este es un efecto similar al mencionado en el punto anterior. Los granos integrales mientras menos molidos y procesados contienen mayor cantidad de fibra y la fibra hace más lenta la forma en que se absorbe la glucosa en nuestro cuerpo además de tener beneficios en nuestra digestión.

  1. Tómate tu tiempo.

El tiempo que te tomas en comer también tiene un efecto importante en la forma en cómo se absorben los carbohidratos. La velocidad en la que comemos tiene una relación directa en la velocidad con la que se absorben esos carbohidratos. Una recomendación útil puede ser comenzar con la ensalada y después comer algo de carbohidratos como pasta, arroz o pan acompañado de un alimento que contenga proteína como pollo, carne, pescado o queso.

  1. En conjunto es más delicioso.

La combinación de proteínas, grasas y carbohidratos pueden hacer la diferencia en la forma en que tu glucosa responde a ciertos alimentos. A esto se le llama carga glucémica y conocerla puede ser un aliado en el manejo de tu diabetes.

Durante el mes de noviembre, recopilamos las tres preguntas que nos llegan con mayor frecuencia. Aquí Eugenia Araiza nos da respuesta para ellas. Si tienes preguntas relacionadas con tu alimentación o el manejo de la diabetes tipo 2, escríbenos un correo a eugenia@beyondtype1.org para que publiquemos tu respuesta. Juntos, aprenderemos más. 

ESCRITO POR Eugenia Araiza, PUBLICADO 11/22/21, UPDATED 11/22/21

Eugenia es Nutrióloga y Educadora en Diabetes. Ella vive con diabetes Tipo 1 desde 1995. En 2019, comenzó Healthy Diabetes, un proyecto que incluye recursos educativos para apoyar y empoderar a las personas que viven con diabetes. Es autora del libro “Soy diferente y me gusta” que aborda el tema de la aceptación cuando se vive con Diabetes y coautora del libro “Había una vez una diabetes” que aborda el tema del burnout en la diabetes desde una perspectiva profesional con un toque personal y único. Eugenia es cofundadora de Diabetes and Co, una plataforma educativa en línea para los diferentes tipos de diabetes. Actualmente, Eugenia es Gerente de Proyectos en Beyond Type 1.