“Sin Grasa” No Necesariamente Significa que sea Más Saludable
Nota del editor: Este arículo fue orginalmente publicado en Cooking to a T. Al proveer un espacio para que la comunidad comparta experiencias de la vida real, esperamos que encuentres inspiración y nuevas formas de pensar sobre el manejo de tu diabetes. Te invitamos a acercarte a estas opciones como lo harías en un buffet de alimentos: explora las opciones, prueba cosas distintas y regresa a lo que mejor funciona para ti. ¡Buen provecho! Revisa nuestra biblioteca con recursos sobre Comida.
Entonces, estás en tu supermercado local tratando de decidir entre dos versiones de la misma comida. Digamos que esta comida es la mantequilla de maní. Una es mantequilla de maní regular y la otra es mantequilla de maní reducida en grasa. Intuitivamente, piensas que la mantequilla de maní reducida en grasa es más saludable porque ¿quién no querría disfrutar de la mantequilla de maní y ahorrarse unos gramos de grasa? (Si alguien te dice lo contrario, no les creas)
Pero, antes de poner la mantequilla de maní reducida en grasa en tu carrito, pregúntate y luego compara ambas etiquetas, ¿cuál tiene el mejor valor nutricional? En otra publicación de blog, hablé sobre cómo entender las etiquetas de los alimentos y brevemente sobre cómo entender los términos “sin grasa” o “bajo en sodio”. En esta publicación, profundizo un poco más en el tema para ayudarte a tomar decisiones educadas sobre los alimentos en el supermercado. El hecho de que algo sea “sin grasa” o “bajo en grasa” no significa que sea la opción más saludable.
Los términos “libre”, “menos”, “bajo” y “lite” significan cosas diferentes, a pesar de sus definiciones sinónimas. Estar al tanto de los términos generales puede ayudarte a tomar decisiones informadas mientras compras en el supermercado. Dependiendo de tus objetivos de salud, es posible que quieras reducir el consumo de grasas, sodio, azúcar o colesterol.
Casi cualquier alimento puede ser bajo en grasa, sin grasa, azúcar, sodio, etc., pero estos son algunos que probablemente estés comprando regularmente en el supermercado.
- Yogur
- Queso crema
- Queso
- Verduras o frutas enlatadas
- Jugo/soda
- Crema agria
- Aderezos para ensaladas
- Ketchup y mayonesa
- Gelatinas y mermeladas
- Mantequillas de nueces
- Leche
- Pan
Echa un vistazo a las definiciones abajo para saber qué significa cuando las compañías etiquetan sus productos como una versión “más saludable” de su contraparte regular.
Libre/sin: cualquier cosa que no incluya un nutriente específico puede ser etiquetada como libre de ese nutriente. Por ejemplo, si comieras yogur griego que no tiene grasa, entonces la etiqueta indicaría correctamente “yogur griego libre de grasa” o “sin grasa”, pero eso no significa que sea una alternativa más saludable porque puede ser alto en azúcar y calorías.
Menos/reducido: significa que tiene al menos un 25 por ciento menos de un nutriente específico o calorías que la versión normal.
Bajo: Cualquier alimento que sea naturalmente bajo en un nutriente específico puede hacer esta afirmación, pero también significa que podrías consumir ese alimento con frecuencia sin exceder el valor diario de ese nutriente.
¿Empiezas a entender? ¡Yo espero que sí! Vayamos un poco más lejos. Abajo se encuentran las definiciones específicas que constituyen algunos alimentos como “bajos”, “reducidos” y “libres” de productos de sodio, grasa, colesterol y azúcar en términos de gramos. También se puede encontrar una guía completa en el sitio web FDA Labeling & Nutrition. Esta información también se puede encontrar en el libro Understanding Nutrition (Entendiendo la nutrición).
Grasa
Libre de grasa o sin grasa: menos de 0.5 gramos de grasa por porción, sin grasa o aceite agregado.
Bajo en grasa: 3 gramos o menos de grasa por porción.
Sin grasa saturada: menos de 0.5 gramos de grasa saturada y 0.5 gramos de grasas trans por porción.
Bajo en grasa saturada: 1 gramo o menos de grasa saturada y menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción.
Menos grasa saturada: 25 por ciento o menos de grasas saturadas y trans combinadas que su contraparte regular.
Libre de grasas trans: menos de 0.5 gramos de grasas trans y menos de 0.5 gramos de grasa saturada por porción.
Sodio
Sin sodio/sin sal: Menos de 5 mg de sodio por porción.
Bajo en sodio: 140 mg o menos por porción.
Sodio muy bajo: 35 mg o menos por porción.
Colesterol
Sin colesterol: menos de 2 mg de colesterol por porción y 2 gramos o menos de grasas saturadas y grasas trans por porción.
Colesterol bajo: 20 mg o menos de colesterol por porción y 2 gramos o menos de grasas saturadas y grasas trans por porción.
Menos colesterol: 25 por ciento o menos de colesterol que su contraparte regular y 2 gramos o menos de grasas saturadas y grasas trans por porción.
Azúcar
Sin azúcar: menos de 0.5 gramos de azúcar por porción.
Entonces, esto significa que estoy ahorrando calorías porque estoy seleccionando alternativas más saludables, ¿verdad?
No, no necesariamente. Como dije antes con mi ejemplo del yogur griego sin grasa, podrías renunciar a un nutriente, pero terminar consumiendo más de los demás. Hay yogur griego sin grasa de vainilla que tiene 190 calorías por porción y también tiene 28 gramos de carbohidratos, incluidos 25 gramos de azúcar. Una vez más, eso es por porción, que es 1 taza. Eso no quiere decir que este yogur no sea saludable o que los alimentos con cualquiera de los términos que mencioné anteriormente no sean saludables. Sin embargo, tampoco se debe asumir que lo son. Debes evaluar los alimentos según sus ingredientes, nutrientes y su porcentaje de valores diarios y tus objetivos personales de salud. No creo que ningún alimento sea “malo”. Simplemente creo que cualquier exceso es malo para ti y que las afirmaciones en las etiquetas nutricionales pueden hacer difícil discernir qué alimentos son mejores que otros.
Sin embargo, si estás lidiando con problemas de salud como diabetes, enfermedades del corazón, presión arterial alta u obesidad, toma en cuenta los artículos sin azúcar, bajos en sodio, bajos en grasa y colesterol para controlar el azúcar en la sangre y la presión. Elige alimentos naturalmente bajos en azúcar, altos en fibra, grasas (especialmente grasas saturadas y trans), sodio y colesterol para controlar tu salud, como frutas, nueces, aguacates, pescado, pechuga de pollo y otras carnes magras, legumbres y aceites, como el aceite de oliva y el de canola. Si eliges usar edulcorantes artificiales, ten en cuenta que sin azúcar no significa sin carbohidratos o sin grasa.
Pero, sin embargo, conocer todos estos términos o comprender lo que significa cuando ves las afirmaciones “libre”, “reducido” y cosas similares en las etiquetas puede marcar la diferencia en cómo compras en el supermercado, especialmente cuando se trata de alimentos procesados. ¡No más decisiones de compras desinformadas! Esta es una manera de tomar control total sobre las decisiones alimentarias que afectarán tu salud y te ayudarán a comprender la jerga que confunde a muchos consumidores.
Puntos clave:
- Siempre lee la etiqueta primero. No asumas simplemente que un producto alimenticio etiquetado “sin grasa” o algo similar, es más saludable; El producto más saludable percibido podría ser mayor en azúcar y calorías. A veces, la versión regular es mejor para ti.
- Si vives con problemas de salud relacionados con la dieta, elige alimentos sin procesar y alimentos integrales bajos en grasa, azúcar y sodio.
- No hay alimentos malos.Mantener una dieta equilibrada es clave.
