Actividad física después de los 50
Realizar actividad física y mantenernos activos es una parte importante de nuestra rutina cuando vivimos con diabetes. A medida que nuestros cuerpos envejecen, enfrentamos nuevos desafíos en relación con la forma en que podemos ejercitarnos, mantener la fuerza y seguir siendo activos, y puede ser necesario hacer algunos ajustes.
Después de los 50 y tras la menopausia o la andropausia es fundamental intentar mantenernos en forma para así mantener la buena salud y gozar de una buena calidad de vida. Realizar actividad física también trae otros beneficios:
Bajar de peso
Mientras más avanzan los años, el aumento de peso se empieza a hacer más notorio a causa de la ralentización del metabolismo. Para cuidar la salud es importante quemar las calorías de más.
Aumentar la masa muscular
Fortalecer nuestros músculos es indispensable para mejorar el metabolismo, cuidar las articulaciones y mantenernos fuertes para el futuro.
Coordinación
De nada nos servirá tener la condición física adecuada si no tenemos control sobre nuestros músculos ni movimientos.
Movernos mejor
Mantener una actividad física adecuada nos permitirá tener una buena movilidad durante más tiempo. Lo mismo pasa con la elasticidad.
¿Qué clase de ejercicios deberíamos incluir en nuestra rutina?
Ejercicios de fuerza
Aumentar la masa muscular después de los 50 es posible y se puede lograr si incluimos ejercicios de fuerza al menos 2 veces por semana.
Ejercicios de resistencia
Añadir también al menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos 5 días a la semana es beneficioso para nuestra salud cardiovascular y para desarrollar resistencia.
Ejercicios para la flexibilidad y coordinación
Estos dos aspectos son fundamentales para mantener una buena calidad de vida..
Otras actividades beneficiosas
Podemos complementar nuestras rutinas de ejercicio y la práctica de un deporte con otras actividades que son beneficiosas para nuestra salud general:
Salir a caminar
Es la base del ejercicio y se aconseja a cualquier edad. Un buen paseo en nuestro lugar favorito despeja la mente y nuestro cuerpo se beneficia por un ejercicio de baja intensidad. Recuerda llevar calzado cómodo y caminar a tu ritmo.
Ir a nadar
La natación es uno de los deportes más completos ya que trabaja casi todos los músculos del cuerpo a la vez que hacemos cardio y nos beneficia sin hacer esfuerzos excesivos. Es una actividad muy recomendada ya que prácticamente no existe riesgo de sufrir ningún tipo de lesión en el agua.
Bailar
El baile alimenta el alma a la vez que nos ayuda a trabajar nuestra coordinación, además de que mantiene nuestros sentidos y nuestro cuerpo ágiles a medida que avanzan los años. Y no hace falta salir de casa… ¡podemos bailar en medio de la sala!
Hacer yoga
El yoga es una terapia que enriquece mucho nuestra mente y nuestro espíritu. Además, es una actividad física que tonifica los músculos, aumenta la flexibilidad y mejora el equilibrio.
Ciclismo
Es un ejercicio muy completo y adecuado si buscas un menor impacto en tus articulaciones. Además, el ciclismo promueve la capacidad aeróbica, lo que tiene una repercusión positiva en la potencia cardiorrespiratoria.
Lo que no debemos olvidar
Antes de seguir cualquier rutina o practicar cualquier actividad física, es esencial que visitemos a un médico especialista para que pueda asesorarnos mejor y así evitar posibles lesiones u otra clase de problemas.
Nunca debemos pasar por alto los calentamientos antes de entrenar y tenemos que prestar atención al dolor, aunque estemos cansados de escuchar decir que “si duele, sirve”. El ejercicio no debería producir dolor y si notas molestias de algún tipo, es necesario analizar si ocurre siempre o solo con ciertas actividades.
Hacer ejercicio después de los 50 implica tomar ciertas medidas preventivas. Una de ellas puede ser el cambio de deportes. Por ejemplo, si presentas síntomas de osteoporosis, procura cambiar los ejercicios de alto impacto por los de bajo impacto. En otras palabras, en lugar de salir a correr, camina o practica yoga.
Si el ejercicio ha sido siempre parte de tu rutina diaria, solo presta atención a los cambios que puedas requerir. Uno de ellos puede ser la reducción de velocidad o de intensidad. Esto no debería ser motivo de preocupación ya que se debe a que nuestro cuerpo está cambiando y es necesario hacer algunos ajustes, por ejemplo:
- si realizas entrenamiento de fuerza, poco a poco deja la barra y sustitúyela por la mancuerna
- opta por hacer ejercicios funcionales que te sean útiles para el día a día
- reduce la duración de tus sesiones y evita hacer jornadas muy extensas que exigen una intensidad muy alta
- incluye más ejercicio aeróbico que motive el fortalecimiento muscular
Planifica los días de descanso
La capacidad de recuperación cambia un poco a medida que pasan los años y si realizamos entrenamientos intensos, es importante incorporar días de descanso y/o alternar con otras actividades.
No dejes de lado la nutrición
Las necesidades nutricionales también cambian a medida que envejecemos. Un nutricionista podrá idear un plan de alimentación perfecto para ti, que cubra tu demanda calórica y nutricional.
No exijas más de lo que tu cuerpo puede dar
La reducción de la capacidad muscular, de la fuerza, del rendimiento y la coordinación para afrontar algunas actividades es algo normal.
