¿Cómo Activarnos con el Mínimo Esfuerzo?


 

 

¿Por qué es importante la actividad física diaria?

Todos lo hemos escuchado un millón de veces: “el ejercicio es importante y debería ser parte de tu rutina diaria”. ¿Pero alguna vez te has preguntado cómo podría el ejercicio ayudarte a controlar tu diabetes?

El ejercicio es, básicamente, la única forma natural en que puedes disminuir tu glucosa en sangre sin tomar ningún medicamento adicional para la diabetes, como la insulina o medicamentos orales como la metformina. Y no solo eso, la combinación correcta de ejercicios puede mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina, no solo durante tu entrenamiento sino también a largo plazo.

Mejorar la sensibilidad a la insulina significa que tu cuerpo mejora la forma en la que utiliza la insulina que produce tu cuerpo o la insulina inyectada. Para algunas personas con diabetes, aunque la remisión de la diabetes no siempre es posible, las necesidades de medicamentos pueden reducirse de forma importante.

Y aquí viene la mejor parte: incluso pequeñas dosis de actividad cuentan. El ejercicio no tiene que realizarse en un gimnasio, dedicar muchas horas a la semana o ser terriblemente aburrido para que valga la pena.

Aquí encontrarás una descripción general de qué hacer, durante cuánto tiempo y cómo disfrutar de estar activo.

¿Cuánto es suficiente? – Cómo los pequeños pasos pueden marcar la diferencia.

Las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses nos alientan a realizar de 150 a 300 minutos de ejercicio cada semana. ¡Eso suena desalentador! Pero quédate conmigo y analicemos esta información un poco.

150 minutos a la semana son en realidad únicamente 2.5 horas, que se reducen a 21 minutos diarios. 21 minutos suena mucho más factible.

La idea previa ha sido que esos 21 minutos se podrían dividir en intervalos de 10 minutos, pero las recomendaciones más recientes lo desglosan aún más e indican que incluso 5 minutos a la vez son beneficiosos. Digamos que, ¡todo cuenta!

Eso significa que simplemente hacer que tu corazón o tus músculos trabajen un poco más durante unos minutos varias veces al día es beneficioso. Pequeños pasos, literalmente, hacen una diferencia. Y, a menudo, solo te tomará hacer unos pequeños ajustes en tu vida diaria para llegar allí, sin importar cuán ocupado sea tu horario o cuánto tiempo haya pasado desde la última vez que te ejercitaste.  

Pequeños cambios para moverte

Lo mejor sería que hiciéramos una combinación de actividad aeróbica (frecuencia cardíaca elevada) y entrenamiento de resistencia (trabajo muscular). Para las personas con diabetes, esto es especialmente importante. El ejercicio aeróbico puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa (azúcar)  en sangre en ese momento, y el entrenamiento de resistencia puede mejorar la sensibilidad general a la insulina.

Si prefieres ir a un gimnasio y ejercitarte ahí, definitivamente es una buena idea, pero también hay muchas otras formas de hacer tu actividad si así lo prefieres.

Ideas para tus minutos de ejercicio aeróbico:

Camina: Camina siempre que puedas. Estaciónate más lejos, camina hacia tu colega para hablar sobre esa presentación en lugar de llamarle por teléfono, usa tus auriculares y sal a caminar durante las llamadas de conferencia o llama a tu madre o a tus hijos (si el clima es demasiado frío afuera, camina por la casa ).

Baila: Pon tu canción favorita y baila en tu casa, y ¿por qué no incluir a tus hijos, cónyuge, compañero de cuarto o mascotas?

Sal y juega: ¿tienes hijos? Alístate y ve a jugar con ellos. ¿No tienes hijos? no hay problema, agarra una pelota y dispara a algunos aros o una cuerda para saltar y haz algunos trucos.

Limpieza: Definitivamente no es mi actividad favorita … pero tenemos que hacerlo, ¿verdad? Aspirar, quitar el polvo e incluso lavar la ropa cuenta.

Juego de niños: ¿Recuerdas lo que te gustaba hacer cuando eras niño? ¿Anduviste en bicicleta por el vecindario, jugaste en la piscina, subiste al trampolín? Vuelve a hacerlo, lo disfrutaste en ese entonces, y lo más probable es que todavía lo hagas.

 

Ideas para tu entrenamiento de resistencia:

Escaleras: Utiliza las escaleras en lugar del ascensor. Cada paso, inclínate un poco hacia adelante y empuja tu talón, da dos pasos a la vez o sube las escaleras si le parece seguro.

En cuclillas o zancadas: ¿ver la televisión por la noche? Intenta realizar sentadillas o zancadas durante los comerciales.

Limpia nieve o trabaja en el jardín: Si está nevando afuera, prepara tu chamarra abrigada, toma una pala y mueve algo de nieve. ¿Sin nieve? Luego, limpia un poco la maleza o cava algunos hoyos en el patio. ¿Y quizás tu vecino podría necesitar ayuda para limpiar la acera o cavar algunos hoyos? Cortar el césped también puede ser un buen ejercicio.

Cuando estés listo para un ejercicio estructurado: aquí te explicamos cómo empezar

Cuando esos pequeños ajustes a tu rutina diaria se hayan convertido en algo natural o demasiado fácil, podría ser el momento de mejorarlo. Podrías considerar ejercicios más estructurados como clases de ejercicios, videos de ejercicios, ir al gimnasio o una rutina en el hogar.

Crear tu propia rutina puede ser desafiante al principio, pero no te preocupes, estoy aquí para ayudarte. A continuación te presentamos un entrenamiento de bajo impacto que puedes hacer en casa o en un gimnasio. Los entrenamientos en casa pueden ser muy efectivos siempre y cuando te desafíes a ti mismo.

Entrenamiento de peso corporal para principiantes (haz cada ejercicio 3 series de 12 a 15 repeticiones):

  1. Siéntate y párate: toma una silla, siéntate lentamente y párate de nuevo, empujando tus talones con el pecho hacia arriba. Coloca tus manos frente a ti o en tu cadera para mantener el equilibrio.
  2. Posición en cuclillas: Colócate detrás de una silla con los pies separados y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Sostén en la parte posterior de la silla mientras bajas en una sentadilla, apoyando tu peso en los talones (en lugar de la parte delantera de tus pies). Así evitarás lastimar tus rodillas.
  3. Lagartija en la pared o mesa: coloca las manos sobre la pared o sobre una barra o mesa con los dedos separados hacia afuera, mantén el cuerpo recto mientras bajas y empujas hacia arriba.
  4. Empuje isométrico: Coloca los codos hacia arriba y junta las palmas de las manos lo más fuerte que puedas de 5 a 10 veces.
  5. Plank: siéntate sobre tus rodillas en el suelo. coloca las manos en el suelo y alinee debajo de sus hombros. Mueve las rodillas hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en posición recta  y mantén esta posición todo el tiempo que puedas. Si esto es demasiado fácil, intenta el ejercicio sobre los dedos de los pies en lugar de sobre las rodillas.

Si estos ejercicios son demasiado fáciles para ti, puedes agregar resistencia sosteniendo un par de mancuernas o usando bandas de resistencia. También puedes encontrar  rutinas más desafiantes para realizar en el hogar y el gimnasio aquí.

Todos estos son ejemplos e ideas, pero si tienes una actividad en mente que sabes que te pondrá en movimiento, hazlo. Se trata de encontrar lo que funciona para ti y lo que disfrutas. Puede sentirse abrumador al principio, pero lo prometo, una vez que notes los beneficios de moverse más cada día, ¡no dejarás de hacerlo!

 

ESCRITO POR Christel Oerum , PUBLICADO 04/17/19, UPDATED 01/03/20

Christel Oerum es fundadora de DiabetesStrong.com. Es oradora, escritora, entrenadora de diabetes y defensora de la diabetes, radicada en Los Ángeles. Christel ha estado viviendo con diabetes tipo 1 desde 1997 y en una etapa temprana decidió que no iba a retrasarla. Su lema es "No hay nada que no pueda hacer con la diabetes".