Menos Sal, Más Salud.
Desde hace algún tiempo se ha hecho énfasis en que la alimentación saludable incluye además la moderación en nuestro consumo de sal. En algunos países, como en México, en un intento por ayudar a la población a reducir su consumo de sal se crearon campañas dirigidas a la población en general. Así, en México en 2013, la Secretaría de Salud junto con la industria alimentaria mexicana retiraron de las mesas de los restaurantes los saleros sumándose a una campaña de prevención de hipertensión.
¿Qué es la sal, es lo mismo que sodio?
Digamos que los términos con mucha frecuencia se usan de forma intercambiable pero, hay algunas diferencias que te explicaremos a continuación.
- Sodio es un mineral que, al unirse con otro componentes químicos forman sustancias que ayudan a la conservación o potenciadores del sabor de los alimentos y lo contienen algunos alimentos en especial aquellos procesados particularmente si contienen conservadores. El sodio como elemento químico debe ser manejado con mucha precaución ya que su manipulación de forma incorrecta puede ocasionar quemaduras y lastimarnos.
- El término que comúnmente escuchamos como “sal” se refiere, cuando hablamos en un contexto de alimentación y salud, a la sal de mesa. Es eso que agregamos a nuestros alimentos para darles cierto sabor y también puede ser empleado para la conservación de algunos alimentos. La sal es un compuesto químico formado o construido por una molécula de sodio y una molécula de cloruro. Al ser una de las combinaciones más comunes en los alimentos es una mezcla que necesitamos cuidar sin embargo no es la única fuente de sodio que podemos encontrar en los alimentos. Podemos encontrar al sodio como eritorbato de sodio, el bicarbonato de sodio entre otros.
La sal se utiliza no solo para aderezar nuestros alimentos sino como conservador y estabilizador entre otras funciones.
Si algo hemos aprendido estudiando sobre alimentación para el cuidado de nuestra salud y cuerpo en general es que necesitamos un equilibrio de nutrimentos, macro y micro nutrimentos y el sodio no es la excepción. De hecho, el cuerpo humano necesita sodio, en pequeñas cantidades para realizar diferentes funciones importantes.
¿Para qué es el sodio en el cuerpo?
El sodio dentro del cuerpo tiene funciones muy importantes ya que ayuda a transmitir impulsos nerviosos mediante un mecanismo llamado “bomba de sodio-potasio” muy necesario para las contracciones de los músculos entre los que están involucrados los latidos del corazón. Además participa en el equilibro de los electrolitos así como en la absorción de nutrientes.
La sangre y otros fluidos del cuerpo viajan en el cuerpo transportando tanto nutrientes como sustancias de desecho y es aquí cuando el sodio toma importancia ya que cuando los niveles de sodio dentro del cuerpo suben se estimula algunos receptores y es entonces cuando nos da sed y cuando los niveles de sodio son bajos se disminuye su salida a través de la orina. Es por ello que cuando nos deshidratamos por alguna causa podemos sentir calambres en los músculos y para solucionarlo nos suelen recomendar tomar sueros que contienen cloruro de sodio para recuperar ese nutriente perdido.
¿Por qué debemos limitar su consumo?
Como ya observamos es muy importante el consumo del sodio en nuestra dieta pero siempre que sea en equilibrio y balance con las características que nuestro cuerpo requiere. Muchos estudios publicados hasta la fecha han concluído y demostrado que la reducción en el consumo de sal puede resultar en una disminución de los niveles de presión arterial.
De hecho, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el consumo, cada vez mayor de alimentos más ricos en energía con grasas saturadas, ácidos grasos, trans, azúcar y sal se han relacionado con el aumento de casos de hipertensión y por ende de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
El consumo excesivo de sal puede contribuir además a problemas renales, retención de líquidos y osteoporosis. Esto, como platicaremos más adelante, no significa que simplemente debas retirar el salero de tu mesa sino que deberás tener algunas precauciones especiales en cuanto al contenido de “sodio de los alimentos que consumas” sin olvidar que también es importante en nuestra alimentación.
¿Cuál es la recomendación de consumo de sodio?
La recomendación o valor diario para el sodio es menor a 2,300 mg por día.
De acuerdo con datos de la FDA, la recomendación es revisar el %VD para reconocer si un producto tiene una cantidad baja, moderada o elevada de sodio y así poder seleccionar nuestros alimentos. La recomendación puntual de FDA es que si la etiqueta de información nutrimental indica 5% o menos del VD de sodio por porción es considerado un aporte bajo, y 20% o más del VD de sodio por porción se considera alto.
Una persona en promedio consume cerca de 10 gramos de sal al día. Esta cifra es aproximadamente el doble de la cantidad de sal de cualquier procedencia recomendada por la Organización Mundial de la Salud que es de menos de 5 gramos al día. 5 gramos de sal es más o menos una cucharadita de sal al día.
¿Cuales son los alimentos con un contenido elevado de sodio?
- Quesos
- Embutidos (jamón, salchichas, tocino)
- Carnes
- Aderezos
- Condimentos
- Alimentos enlatados
- Polvo para hornear
- Aceitunas
- Bicarbonato
- Refrigerios salados (galletas, papas fritas, nueces, cacahuates)
- Sopas enlatadas o en polvo
- Vegetales enlatados Sales condimentadas (con cebolla, sal, sal de ajo, en vinagre
- Salsa de soja
- Salsas teriyaki
Entre otros
¿Cuales son los que no tienen o tienen menos sodio?
Los alimentos naturales son siempre una buena opción de alimentos bajos en sodio como lo son:
- Las frutas y verduras frescas
- Las frutas y verduras congeladas y sin conservadores ni ningún proceso de conservación son también una buena opción.
- La avena y algunos cereales naturales, sin ser procesados.
- Los quesos frescos contienen menos sodio que los quesos conservados o duros.
5 consejos prácticos
- No agregar sal a tus alimentos: Intenta o prefiere no agregar sal a tus alimentos, existen otras formas de darles sabor. La cebolla es frecuentemente utilizada para dar sabor o sazón a diferentes alimentos y platillos. El ajo también puede utilizarse. Toma en cuenta que algunas preparaciones o especias (o condimentos) llevan sal en sus ingredientes por lo que te sugerimos utilizar sal y ajo natural.
- Hierbas: Existen hierbas que pueden aderezar muy bien tus alimentos como el orégano, tomillo, cilantro y perejil. Ahora, si te gustan los sabores fuertes puedes también utilizar algún tipo de chile. Recuerda, prefiere estos en su versión natural pues los enlatados tendrán más sodio.
- Lava los contenidos de tus enlatados: los alimentos enlatados contienen sal como conservador. En caso de que te sea imposible no utilizarlos lávalos muy bien para así quitar algo de este excedente.
- Prefiere vegetales frescos en lugar de empacados, algunos han sido preparados y contienen sodio
- Evita los alimentos procesados o empacados
Muchas veces al hablar sobre el sodio se tiene una imagen de todos los efectos negativos que tiene en nuestro cuerpo, sin embargo, es un compuesto indispensable en el funcionamiento de nuestro organismo y su deficiencia puede tener efectos negativos en nuestra salud.
El sodio como muchos minerales no pueden ser catalogados como buenos o malos sino necesarios para que, en las cantidades adecuadas logres ese equilibrio que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado de salud.
