La relación entre el calcio, el envejecimiento, la diabetes, la hipoglucemia y las caídas

Este artículo fue publicado originalmente en inglés en Diabetes Food Hub, y fue creado y traducido como parte de ADA x BT1 Collab. 

¿Sabías que los adultos mayores con diabetes corren un mayor riesgo de sufrir  caídas a causa de una hipoglucemia? La hipoglucemia es un nivel bajo de glucosa (azúcar) en la sangre y, cuando es severa, puede provocar problemas de salud graves. Los síntomas notables de hipoglucemia son sensación de desequilibrio, visión borrosa y confusión. La hipoglucemia puede ser causada por varios factores, particularmente el por la falta de balance entre los alimentos y los medicamentos para la diabetes.

Las caídas son más comunes en los adultos mayores con diabetes y contribuyen en gran medida a una calidad de vida más baja en general, incluida la pérdida de independencia y una menor capacidad para disfrutar las actividades diarias. 

Además de un buen manejo de la glucosa (azúcar) en sangre, mantener fuertes los huesos es un factor importante para disminuir el riesgo de caídas. ¡Llevar una dieta saludable enfocada en alimentos ricos en calcio es excelente para la salud de los huesos!

¿Qué hace el calcio y cuánto necesitan los adultos mayores? 

El calcio es el mineral más abundante en tu cuerpo y constituye gran parte de tus huesos y dientes. Mantiene los huesos y los dientes fuertes y apoya la estructura general del cuerpo. El calcio también se usa para ayudar a que los músculos se muevan, ayuda con la circulación sanguínea y a los nervios para transmitir señales por todo el cuerpo. El otro nutriente que se debe tener en cuenta cuando se piensa en el calcio es la vitamina D. La vitamina D se utiliza para absorber el calcio, por lo que sin ella, podría ser que no se reciba la cantidad suficiente de calcio. Además, a medida que envejecemos, nuestros cuerpos ya no son tan eficientes en la absorción de calcio.

Tus necesidades personales de calcio deberán ser determinadas por tu nutriólogo, especialista en educación y cuidado de la diabetes u otro proveedor de atención médica. Sin embargo, las cantidades diarias recomendadas de calcio son: 

• De 19 a 50 años de edad: 1000 mg por día (hombres), 1000 mg (mujeres, incluidas las embarazadas y en lactancia)
• De 51 a 70 años de edad: 1000 mg (hombres), 1200 mg (mujeres) 
• Mayores de 70 años: 1200 mg por día para hombres y mujeres 

Alimentos ricos en calcio

Afortunadamente, hay muchas maneras de recibir calcio a través de los alimentos y son fáciles de encontrar en el supermercado. Para saber cuánto contribuye un determinado alimento a tus necesidades diarias de calcio, verifica el porcentaje del valor diario (VD) en la etiqueta de información nutricional. Si el VD es >20 %, entonces es un alimento alto en calcio. Esta es una lista de alimentos que son excelentes fuentes de calcio: 

• Leche y otros productos lácteos como el yogur y el queso (dato interesante: el 72 % de lo que se ingiere de calcio en los Estados Unidos proviene de los productos lácteos)
• Verduras de hoja verde (acelgas, col rizada, bok choy) 
• Brócoli y brócoli rabe 
• Naranjas
• Higos
• Mariscos (salmón y sardinas enlatados)
• Granos y cereales fortificados
• Bebidas fortificadas 
• Soya, frijoles y lentejas
• Semillas

¿Te interesa aprender a preparar estos diferentes tipos de alimentos? Visita Diabetes Food Hub® para conseguir recetas y consejos de cocina. Estos son algunos ejemplos de recetas para probar: 

• Croquetas de salmón con salsa de yogur y rábano picante
• Receta económica de hamburguesas de salmón 
• Receta económica de sofrito de col rizada y salchichas 
• Pollo griego y papas con col rizada sofrita, pasas y queso feta
• Salmón con miso y bok choy con ajonjolí
• Lentejas marroquíes con tomates guisados

Riesgos de muy poco o demasiado calcio 

Consumir muy poco calcio puede representar riesgo para presentar una serie de trastornos óseos, especialmente, osteoporosis, que hace que los huesos se vuelvan frágiles y que aumente la probabilidad de fracturas. La mayoría de las personas no superan el límite superior recomendado de ingesta diaria de calcio, pero demasiado calcio puede causar estreñimiento y posiblemente interferir con la capacidad del cuerpo para absorber hierro, el mineral que hace que la hemoglobina transporte oxígeno por todo el cuerpo. 

Los límites superiores generales de calcio para adultos según los NIH son: 

• De 19 a 50 años de edad: 2500 mg al día 
• Mayores de 51 años de edad: 2000 mg al día 

Si bien es difícil alcanzar esos límites superiores solo con los alimentos, es posible alcanzarlo si se toman suplementos de calcio. Tomar más suplementos de calcio también puede aumentar los riesgos de cálculos renales entre los adultos mayores.

¿Deberías tomar suplementos de calcio?

Aunque hay riesgos de estar tomando demasiado calcio, especialmente a través de suplementos, si sientes que no estás recibiendo suficiente calcio de forma regular, consulta a tu médico para ver si es necesario tomar suplementos.  

Ya seas un adulto mayor con diabetes o estés a cargo de uno, haz que el calcio sea una parte esencial de tu plan de nutrición. Los riesgos de la deficiencia de calcio son demasiado grandes como para ignorarlos y, afortunadamente, es fácil encontrar maneras de mejorar y mantener la ingesta diaria de calcio.

Este contenido sobre Nutrición es posible a través de ADA x BT1 Collab.