¿Cómo leer una etiqueta nutrimental?
Nota del editor: Este artículo fue publicado originalmente en Cooking to a T por T’ara Smith, MS.
¿Alguna vez has estado en la tienda de abarrotes, mirando la lista de contenidos en una etiqueta nutricional y la información te ha confundido? ¿Qué contenidos son buenos o malos para ti? ¿Importan los tamaños de las porciones? Leer e interpretar la información puede ser confuso, especialmente si estás tratando de mantener o mejorar tu salud. Pero no te preocupes, en realidad no es difícil ,aprender a leer la información en una etiqueta te convertirá en un consumidor mucho más informado.
Las etiquetas nutricionales enumeran todo lo que compone el producto y esta publicación desglosa a qué prestar atención, qué nutrientes comer más o qué nutrientes comer menos, y qué significa % VD.
Presta atención a:
Los tamaños de las porciones
Este número está en la parte superior de la etiqueta nutricional. La medida se basa en todos los demás componentes de la etiqueta debajo de ella. Cuando veas el tamaño de la porción, presta atención a la cantidad de porciones por recipiente. La cantidad de calorías por porción y el tamaño de la porción en sí no son recomendaciones. Cuando estés comiendo o elaborando una receta, pregúntate qué cantidad de nutrientes de ese producto estás consumiendo.
Lista de ingredientes
Presta atención al orden en que se enumeran los ingredientes. Se enumeran en orden de peso con los ingredientes más pesados enumerados primero y son los ingredientes más dominantes de ese producto. Por ejemplo, si buscas en una etiqueta para vinagreta balsámica, los dos primeros ingredientes probablemente sean vinagre balsámico y aceite. Esto muestra que la vinagreta consiste principalmente en esos dos elementos. Sin embargo, esta también es una forma de localizar azúcares y sales ocultas. Otro ejemplo, si ves en una botella de jugo de arándano, los dos primeros ingredientes podrían ser el jugo de arándano y el agua, pero si el tercer ingrediente es jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, eso indica que el jugo tiene mucha azúcar. Hablaré del azúcar y la sal ocultas con más detalle en una publicación futura.
Valor diario (% VD)
Este pequeño símbolo práctico es significativo en las etiquetas nutricionales. Esto representa cuánto de un nutriente clave son necesarios para una dieta de 2,000 calorías. Puedes ver cuánto cuentan los nutrientes como parte del 100 % de tu VD, respectivamente. Por ejemplo, la cantidad de sodio en una porción de ketchup podría representar el 20 % de la cantidad recomendada de sodio para ese día.
Afirmaciones acerca de los alimentos
El hecho de que un producto diga que es sin grasa, sin azúcar, o sin sodio o bajo en esos nutrientes no significa que no tenga calorías. Si esos nutrientes se han reducido, verifica qué otros aspectos del producto se han aumentado en comparación con la versión regular del producto. Podría contener más calorías o la cantidad de carbohidratos podría ser mayor. Además, podrías estar perdiéndote de importantes nutrientes por consumir un producto menos refinado. Si una etiqueta afirma que tiene bajo contenido de carbohidratos, ¿qué más se ha mejorado? ¿El contenido de sodio? ¿El contenido de grasa? Si un producto es bajo en grasa o sin grasa, ¿tiene un alto contenido de azúcar? Revisa los gramos para los otros nutrientes al considerar estos productos. Lee más sobre este tema aquí.
Consume menos de estos:
Colesterol, sodio, grasas saturadas y grasas trans
Al ver el contenido de grasa en un producto, lo que quieres es revisar el tipo de grasa que contiene. Selecciona más productos con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas y menos productos con grasas trans y saturadas. Las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL (malo) y se encuentran en los productos de animales. También aumentan los riesgos de contraer enfermedades del corazón al aumentar la coagulación de la sangre. Las grasas trans también elevan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL.
Ten cuidado con la cantidad de sodio porque los niveles altos contribuyen a la presión arterial alta. La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda que los estadounidenses no consuman más de 1,500 miligramos de sodio por día. Los alimentos enlatados, los aderezos para ensaladas y otros alimentos envasados suelen ser altos en sodio. Opta por verduras congeladas o frescas y haz tus propios aderezos para ensaladas en casa.
Consume más de estos:
Fibra, vitaminas y minerales
Los alimentos con alto contenido de fibra te mantienen satisfecho durante largos períodos de tiempo y ayudan a controlar el colesterol y el azúcar en la sangre. Los alimentos fibrosos incluyen frutas, verduras, cebada, arroz integral y otros alimentos integrales. También te darás cuenta que algunos de estos alimentos también proporcionarán las vitaminas y minerales esenciales que tu cuerpo necesita, como las vitamina A y C, el hierro y el calcio.
Comprender la información en las etiquetas nutricionales es importante al tomar decisiones sobre la dieta, ya sea si tu objetivo es perder peso, ganar peso o controlar una enfermedad crónica. Este es un paso importante para convertirte en un consumidor informado. No tiene que ser difícil y solo un poco de información puede hacer una gran diferencia en tu dieta y reducir las posibilidades de obesidad y otros problemas de salud.
