Cuidar de la salud de nuestro sistema inmunológico

Quizás haya leído sobre cómo estimular el sistema inmunológico para protegerte de infecciones y otras enfermedad, incluido Covid. Pero no existen alimentos mágicos, suplementos o soluciones “talle único” para estimular tu sistema inmunológico dado que es una red compleja de células, órganos y proteínas. De todas formas, llevar una vida sana conlleva beneficios, que incluyen el mantener nuestro sistema autoinmune fuerte, y se están llevando a cabo investigaciones para estudiar los efectos de la nutrición, el ejercicio, la salud mental y otros sobre nuestra respuesta inmune.

Cómo afecta la diabetes al sistema inmunológico  

La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune. No hay pruebas suficientes para identificar la causa, pero sabemos que nuestras células productoras de insulina del sistema inmunitario son destruidas. Ahora sabemos que las personas con diabetes tipo 1 tienen más probabilidades de tener un trastorno autoinmune concurrente. Tampoco conocemos aún la razón por la cual los trastornos autoinmunes concurrentes son tan comunes pero  sabemos que la hiperglucemia (niveles elevados de glucosa en sangre) puede afectar la respuesta de nuestro sistema inmunológico, por lo que representaría una barrera para la recuperación y la lucha contra virus y bacterias. Esto no ocurre solo con la diabetes tipo 1 sino también con otros tipos de diabetes. 

Las personas con diabetes tipo 2 también deben ser conscientes del impacto que una enfermedad tiene en su sistema inmunológico. La hiperglucemia en la diabetes es una causa probable de la interrupción del funcionamiento de este sistema. Los humanos también producen células “asesinas naturales” que son críticas para la inmunidad humana. Un estudio mostró  que las personas con diabetes tipo 2 tienen recuentos más bajos de estas células en comparación con las personas sin diabetes y con prediabetes. Esto hace que sea más difícil defender el cuerpo contra virus, enfermedades y complicaciones relacionadas con la diabetes. 

En general, las personas con diabetes son más susceptibles a infecciones comunes como la gripe y la neumonía. Para proteger tu sistema inmunológico, mantente actualizado durante las visitas al médico, vacúnate contra la influenza y hazte pruebas de detección de complicaciones. 

Alimentos que son esenciales para un sistema inmunológico fuerte

Otra forma de proteger el sistema inmunológico es a través de la nutrición. Con una dieta saludable, los alimentos pueden actuar como protección. Cada alimento contiene diferentes cantidades y tipos de nutrientes y micronutrientes. Por lo tanto, es importante incluir una variedad de grupos de alimentos en tu dieta. Las vitaminas A, B6, C, E, magnesio y zinc juegan un papel importante en nuestra función inmune.

Cómo las vitaminas + minerales pueden ayudar a tu sistema inmunológico 

Las vitaminas y minerales se conocen como micronutrientes esenciales. A pesar de que son necesarios para nuestra salud, nuestros cuerpos no pueden producirlos por su cuenta ni producir suficientes micronutrientes esenciales; por lo tanto, deben obtenerse a través de los alimentos. Hay casi 30 vitaminas y minerales que el cuerpo humano no puede producir por sí solo. Hay 13 esenciales en particular, que ayudan a estimular nuestro sistema inmunológico. Una dieta saludable incluirá diferentes grupos de alimentos que contienen algunos de estos nutrientes. 

La desnutrición debido a la falta de micronutrientes da como resultado una falta de vitaminas y minerales en nuestro organismo que pueden afectar la respuesta de nuestro sistema inmunitario para combatir diferentes condiciones de salud. El Instituto Nacional de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) enumera la ingesta de referencia diaria de vitaminas y minerales. Si bien esto proporciona pautas generales para diferentes grupos de edad, habla con un nutricionista o con tu médico sobre las cantidades recomendadas para ti.

La vitamina A es una vitamina antiinflamatoria que ayuda a desarrollar y regular el sistema inmunológico y a proteger contra las infecciones. Esta vitamina se puede encontrar en batatas, zanahorias, brócoli, espinacas, pimientos rojos, albaricoques, huevos y leche. Si bien la vitamina A es importante, es posible consumirla en exceso. El alto consumo de vitamina A de los suplementos y algunos medicamentos puede causar dolores de cabeza, mareos, coma y muerte. De acuerdo con NIH, las mujeres embarazadas no deben consumir altas dosis de suplementos de vitamina A. 

La vitamina B6 ayuda a mejorar la respuesta inmune al aumento en la producción de anticuerpos, una proteína protectora producida por el sistema inmunitario para combatir los antígenos en el cuerpo. La vitamina B6 se encuentra en una variedad de alimentos. Las fuentes alimenticias de vitamina B6 incluyen carne de cerdo, pescado, aves, pan, huevos, requesón, tofu y alimentos integrales como la avena y el arroz integral. Es raro que los alimentos proporcionen demasiada vitamina B6. Sin embargo, si se toma suplementos, el uso a largo plazo durante un año o más puede provocar daño nervioso. 

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, ayuda a fortalecer tu sistema inmunitario por medio de combatir los radicales libres que causan cáncer y otras enfermedades. Es un nutriente popular para combatir o tratar el resfriado común. Si bien centrarse en el consumo de vitamina C tal vez no evite que te enfermes, podría disminuir la duración y la gravedad de los síntomas del resfriado. También ayuda al estimular la formación de anticuerpos. Esta vitamina se puede encontrar en naranjas, toronjas, mandarinas, pimiento rojo, papaya, fresas, jugo de tomate, entre otros. Demasiada vitamina C puede causar diarrea, náuseas y calambres estomacales.

La vitamina E funciona como un antioxidante, que protege a las células del daño de los radicales libres y ayuda al cuerpo a combatir las infecciones. Esta vitamina se puede encontrar en semillas de girasol, almendras, aceites vegetales, avellanas, espinacas y otras verduras de hoja verde. No hay riesgo de consumir demasiada vitamina E por medio de los alimentos. Se deben tomar precauciones al tomar suplementos, que podrían interferir con otros tratamientos como la quimioterapia o la radioterapia. 

El magnesio es un nutriente que nuestro cuerpo necesita para regular la función y el trabajo de nuestros músculos y el sistema nervioso, entre otros. Está involucrado en el proceso de formación de proteínas, masa ósea y material genético. Se encuentra en legumbres, nueces, semillas, granos integrales, vegetales de hoja verde, leche, yogurt, entre otros.

El zinc se encuentra en las células de todo el cuerpo. Ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus, y es necesario para producir proteínas y ADN. Durante el embarazo, la infancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para realizar esta función. El zinc se puede encontrar en las ostras, carnes rojas, aves, cangrejos, langostas, cereales, frijoles, nueces, granos enteros y productos lácteos.

Bebidas que ayudan a tu sistema inmunológico 

Puedes encontrar o crear tus propias bebidas para estimular tu sistema inmunológico. Algunas bebidas que puedes probar en casa que son ricas en vitaminas útiles para el sistema inmunitario son: 

• Jugos de manzana y naranja.
• Smoothies o batidos verdes.
• Infusiones como el té de manzanilla y té verde.

* Los jugos son una fuente elevada de hidratos de carbono y azúcar por lo que, en la medida de lo posible, prefiere infusiones sin azúcar como té verde o de manzanilla, o frutas enteras.

Las bebidas alcohólicas deben consumirse siempre con moderación. Beber demasiado alcohol puede hacer que el sistema inmunológico se debilite. Las personas que beben mucho tienen más probabilidades de contraer neumonía y beber demasiado alcohol a la vez puede disminuir la capacidad de tu cuerpo para evitar infecciones.

¿Deberías usar suplementos para estimular tu sistema inmunológico?  

Los suplementos se usan en casos en los que la dieta no pueda proporcionar micronutrientes de manera suficiente. Si bien los suplementos no están destinados a reemplazar necesariamente una dieta equilibrada, se usan para ayudar a las personas con otras afecciones de salud y pueden ser propensas a las deficiencias de nutrientes. Muchos suplementos vitamínicos y minerales se pueden comprar sin receta médica. Pero, consulta con tu médico o con un nutricionista dietista registrado para ver si realmente los necesitas. Si estás tomando otros medicamentos, habla con tu médico sobre cómo los suplementos de vitaminas y minerales podrían interferir con esos medicamentos. 

Otras cosas que puedes hacer para mantenerte saludable