Consejos para Comer Antes y Después del Ejercicio

Este artículo fue publicado originalmente en inglés en Diabetes Food Hub, y fue creado y traducido como parte de ADA x BT1 Collab. 

Aprender qué y cuándo comer antes y después del ejercicio puede ser un poco abrumador. Las preguntas son infinitas: ¿Debes comer antes de hacer ejercicio? ¿Debe ser algo bajo en carbohidratos? ¿Deben ser carbohidratos simples? ¿Debe ser algo alto en grasas o bajo en grasas? ¿Qué tal después de hacer ejercicio? ¿Qué pasa si estás tratando de perder peso? ¿Y si te administras insulina?

Aquí, hablaremos sobre algunos consejos básicos sobre qué y cuándo comer antes y después del ejercicio, y qué tomar en cuenta si te administras medicamentos para la diabetes como la insulina.

Si estás tratando de perder peso

Si estás tratando de perder peso, es importante asegurarte de no consumir calorías adicionales que tu cuerpo no necesita. Eso significa tratar de programar tus comidas o refrigerios con relación a tus sesiones de ejercicio para que no comas refrigerios adicionales solo por hacer ejercicio.

Aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta:

Hacer ejercicio con el estómago vacío puede ayudarte a quemar más grasa corporal como fuente de energía.

Si comes justo antes de hacer ejercicio, tu cuerpo primero usará las calorías que acabas de consumir como fuente de combustible. Si haces ejercicio cuando ya han pasado entre tres y cuatro horas desde la última vez que comiste, tu cuerpo tendrá más capacidad de quemar grasa como fuente de energía porque no hay otras fuentes más disponibles de energía. Recuerda que antes de hacer ejercicio debes medir tus niveles de glucosa (azúcar) para asegurarte de que te encuentras dentro de un rango seguro para hacerlo, alrededor de 100 a 180 mg/dL.

Esta puede ser una herramienta muy útil para perder peso porque, sin importar la cantidad de calorías que quemes durante el ejercicio, estás asegurandote de quemar más grasa corporal como fuente de energía.

Si quieres comer antes de hacer ejercicio, elige un refrigerio pequeño o una comida ligera.

Si hacer ejercicio con el estómago vacío no es una buena opción para ti, puedes evitar consumir calorías adicionales simplemente programando los ejercicios justo después de un pequeño refrigerio o una comida ligera.

¿Qué debes comer? Concéntrate en la comida real. No es necesario que sea algo complicado. Con frecuencia, se recomienda combinar una fuente de carbohidratos con una fuente de proteínas. Algunos ejemplos incluyen:

• Fruta + proteína (ejemplos: manzana con una cucharada de mantequilla de maní, bayas y algunas rebanadas de pavo o nueces)          
• Almidón + proteína (ejemplos: galletas saladas integrales y queso o 1/2 sándwich)
• Yogurt light

O podrías comer un refrigerio más ligero de verduras y hummus, salsa o queso en tiras. Comida de verdad. Que sea simple.

No te fuerces a comer una “comida para después del ejercicio” si los ejercicios son de baja intensidad.

Si quieres bajar de peso y tus ejercicios son de baja intensidad (como caminar, trotar o andar en bicicleta menos de una hora cada vez), es probable que no necesites una “comida intencional para después del ejercicio”. En cambio, esfuérzate por comer principalmente alimentos integrales cada cuatro o cinco horas durante el día para satisfacer tus necesidades calóricas y también hacer ejercicio todos los días.

Cuando bajas de peso, hay un equilibrio constante entre comer lo suficiente para dar energía a tu metabolismo y controlar el hambre y reducir las calorías cuidadosamente para alentar a tu cuerpo a quemar más grasa corporal. Si planificas cuidadosamente tus comidas y tu rutina de ejercicios, puedes evitar ingerir más calorías de las que tienes como meta y aún así mantenerte bien alimentado.

Cuándo realmente debes comer después de hacer ejercicio

Para algunos tipos de ejercicio, es importante ingerir una comida (o un batido de proteínas) dentro de una hora después de tu entrenamiento.

Los tipos de ejercicio que podrían requerir un batido de proteínas o una comida inmediatamente después de hacer ejercicios incluyen:

• levantamiento de pesas
• entrenamiento de intervalos de alta intensidad
• entrenamiento de resistencia (carreras de larga distancia, ciclismo, etc.)
• cualquier ejercicio intenso de más de 60 minutos
• deportes competitivos de alta intensidad (fútbol, ​​tenis, ráquetbol, ​​etc.)

Si no ingieres una comida sustanciosa o un batido de proteínas después de un ejercicio de alta intensidad, hay algunos problemas que son motivo de preocupación:

• Estás privando a tus músculos de los aminoácidos que necesitan para reconstruirse y recuperarse.
• No repones la glucosa almacenada (glucógeno) en tus músculos, lo que puede llevar a una mayor degradación muscular.
• Tendrás hambre unas horas más tarde y es probable que comas en exceso en esa comida posterior.

Hacer ejercicios de alta intensidad requiere el combustible adecuado. Comer cada tres o cuatro horas a lo largo del día y comer después del ejercicio es una parte importante del cuidado de tu cuerpo.

Si te administras insulina

Si te administras insulina a la hora de las comidas u otros medicamentos que pueden causar niveles bajos de glucosa (azúcar) en sangre, debes planificar con más atención la manera en que coordinas tus comidas y el ejercicio. Si acabas de comer y te administraste tu dosis completa de insulina, hacer ejercicio en las tres horas posteriores puede provocar un nivel bajo de glucosa (azúcar) en sangre (hipoglucemia). Esto se debe a que el ejercicio hace que los músculos usen la glucosa en el torrente sanguíneo más rápido. Esto significa que es necesaria menos insulina para manejar tus niveles de glucosa (azúcar) en sangre deseados después de una comida.

Coordinar tus comidas, necesidades de insulina y ejercicio

• Reduce la cantidad de insulina que te administras para esa comida. Si sabes que vas a hacer ejercicio inmediatamente después de comer, puedes hablar con tu médico sobre reducir tu dosis de insulina a la hora de comer. El tipo de ejercicio que elijas (caminar o trotar en lugar de levantar pesas), la duración (15 minutos en lugar de 45 minutos) y la intensidad pueden afectar la cantidad de insulina que necesitas con esa comida. Dependiendo de la intensidad del ejercicio (como una rigurosa sesión de levantamiento de pesas), es posible que debas reducir tu dosis de insulina para la comida que ingieras en las primeras horas después del ejercicio. Aun así, tus necesidades de insulina para el ejercicio pueden depender de otra variedad de factores. Consulta a tu proveedor de atención médica para determinar cómo y si debes ajustar las dosis de insulina antes y después del ejercicio.
• Haz ejercicio antes de comer y de aplicarte insulina para la comida. Si haces ejercicio antes de comer y de aplicar insulina para la comida, el riesgo de niveles bajos de glucosa (azúcar) en sangre se reduce. Esto puede simplificar enormemente tu capacidad para hacer ejercicio sin niveles bajos de glucosa (azúcar) en sangre. Esto también puede ayudar a prevenir la necesidad de comer carbohidratos adicionales durante el ejercicio para prevenir o manejar los niveles bajos de glucosa (azúcar) en sangre. Ten en cuenta que, si experimentas un nivel bajo de glucosa (azúcar) en sangre incluso sin insulina de acción rápida para la comida en tu organismo, es una señal de que tus otras dosis de insulina o medicamento podrían ser demasiado altas.

Lo más importante: asegúrate de medir tu nivel de glucosa (azúcar) en sangre antes de hacer ejercicio y lleva contigo carbohidratos de acción rápida (como tabletas de glucosa, gomitas o jugo) cada vez que hagas ejercicio en caso de que experimentes un nivel bajo de glucosa (azúcar) en sangre. Habla con tu médico sobre hacer ajustes en tus dosis de insulina u otros medicamentos para evitar los niveles bajos durante y después del ejercicio.

Este contenido sobre Nutrición es posible a través de ADA x BT1 Collab.