Consejos para Construir tu Plan de Alimentación

1. Establece tus metas de salud.

¿Cómo quiere que te ayude este plan de alimentación y cómo se relaciona con tus objetivos generales de salud? Si tu objetivo es perder peso, entonces puedes elegir alimentos naturalmente bajos en calorías. Si tu objetivo es mejorar tus niveles de presión arterial y glucosa en sangre, es posible que prefieras alimentos bajos en carbohidratos o carbohidratos ricos en fibra y alimentos bajos en sodio. Otro aspecto importate para establecer tus metas y objetivos es asegurarse de que sean alcanzables. Piensa en los objetivos SMART (por sus siglas en inglés): específicos, medibles, alcanzables, relevantes y basados ​​en el tiempo. Vas a querer escribir pasos para cumplir tus objetivos en este formato, sabiendo que cada objetivo es diferente y tendrá sus propios hitos específicos.

S – Tu objetivo debe ser claro. Una forma efectiva de determinar tu objetivo es preguntarte por qué es importante para ti y enumerar los resultados que deseas ver. Por ejemplo, tu objetivo podría ser tener un promedio semanal de glucosa en sangre de 7.2 mmol/L130 mg / dL y un objetivo general de un A1c menor a 7.0.

M – La mejor manera de saber si estás progresando es llevar una bitácora con todos tus esfuerzos (esta puede ser una bitácora con información diaria, semanal, mensual, etc.). Si intentaras alcanzar los objetivos que enumeramos en  el ejemplo anterior, podrías hacer registrar en tu bitácora cómo es que cierto plan de alimentación o dieta tiene efectos en tus niveles de glucosa en sangre. Para ello necesitarás alguna herramienta de monitoreo de glucosa y deberás anotar qué alimentos no tienen efecto en tus niveles de glucosa en sangre, cuáles causan picos, etc. Se sugiere que además incluyas los promedios tus niveles de glucosa por semana. 

A – Tus objetivos y metas deben ser realistas. Es genial soñar en grande, pero hacer demasiado muy rápido puede llevar al fracaso y al desánimo. Establece metas pequeñas y concéntrate en alcanzarlas: los pequeños esfuerzos producen grandes resultados. Si continúas utilizando el ejemplo de azúcar en la sangre, puedes preguntarste: ¿en qué porcentaje estará mi A1c ahora? ¿Cuántos meses y pruebas me tomará llegar a mi meta? Si mi último A1c fue  de 10.0, ¿puedo reducirlo a menos de 7.0 en el tiempo deseado? ¿Qué barreras me impiden alcanzar mi meta y cómo puedo sortearlas?

R – ¿Este objetivo es importante para ti en este momento? La reducción del nivel de azúcar en la sangre podría ser muy importante para ti pues sabes que correrías mayor riesgo de tener otros problemas de salud así que uno de tus objetivos principales es la reducción de probabilidad de estos riesgos lo antes posible.

T – ¿Cuál es la fecha que te has establecido para alcanzar este objetivo? ¿Es tu próxima prueba A1c? Tal vez quieras alcanzar tu meta dentro de un año. Establezca una fecha de vencimiento (¡una que puedas alcanzarr!) Y trabaja para que así sea.

2. Identifica tus preferencias alimenticias y encuentra las recetas correspondientes.

¿Cuáles son tus alimentos favoritos? No hay límites aquí. Escribe los tipos de alimentos y comidas que normalmente disfrutas e incluso agrega algunos que siempre has querido probar.  El objetivo de este ejercicio es abrir tu mente para ser lo más creativo posible e imaginarte a ti mismo disfrutando de la comida de la manera que quieras. Sé honesto sobre lo que no te gusta, también. Si no te entusiasma, no lo incluyas en tu plan de comidas.

Tu plan debe incluir alimentos de diferentes grupos de alimentos. La nutrición es simplemente para manejar tus niveles de glucosa en sangre sino para ayudar en tu salud en general. Ciertos alimentos son ricos en nutrientes que promueven la salud ósea, mientras que otros controlan el colesterol y protegen tu corazón.

3. Calcula tus necesidades nutrimentales

Después de identificar tus objetivos generales de salud, calcula la cantidad de alimentos y nutrientes que necesita consumir cada día para alcanzar este objetivo. Este es el paso más importante en la elaboración de un plan de alimentación. Si tu objetivo es perder peso, entonces necesitarás un plan hipocalórico (con menos calorías)  y, por el contrario un plan que contenga mas calorías te hará aumentar de peso. Al calcular tus necesidades nutricionales, ten en cuenta los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), pero también los micronutrientes (sodio, potasio, magnesio, hierro y más). Tus necesidades energéticas diarias también dependen de otras variables entre las que se encuentra la edad, sexo, peso, altura, porcentaje de grasa corporal y niveles de actividad física. Si no te es posible consultar con un nutricionista, dietista o nutriólogo, puedes utilizar una aplicación de conteo de calorías como MyFitnessPal para determinar estas necesidades o puede hacer las cuentas tu mismo.

4. Construye tu menú

La preparación de comidas es uno de los pasos esenciales para mantenerse en línea con tus objetivos SMART. Escribe tu desayuno ideal, almuerzo, cena y bocadillos semanalmente. Puedes usar MyPlate como ejemplo.

5. Determina qué tan simple (o complejo) quieres que sea tu dieta

Tu dieta puede ser súper sencilla y simple o compleja, todo se reduce a cuánto tiempo quieres dedicarle. Un plan de dieta simple podría ser comer lo mismo todos los días o con poca variación. Un plan más complejo podría ser comer algo diferente en cada comida, todos los días. Todo depende de cuánto tiempo puedas dedicarle. Por supuesto, también podrías optar por un servicio de entrega de comida preparada para variar tus aliemntos un poco más sin tener que invertir demasiado tiempo en su preparación. 

Al final del día, la dieta que planifiques deberá funcionar para ti. Consultar con un dietista / nutricionista certificado o un educador en diabetes certificado puede ayudarte a crear un plan de comidas que funcione para ti. Pero tú también puedes hacerlo. Además, date la oportunidad de probar y fallar. No te sientas presionado para hacerlo bien la primera vez. Nunca tengas miedo de cambiar las cosas si un método no funciona para ti. Tu plan de comidas debe ser saludable, equilibrado y, por supuesto, lleno de sabor.