Cómo establecer nuevos hábitos alimentarios con diabetes
Recibir el diagnóstico de diabetes tipo 2 es sin duda algo abrumador. Desde desarrollar nuevos hábitos alimentarios hasta tomar diferentes medicamentos, puede parecer que debes cambiar todo de una vez. Afortunadamente existen formas de adaptarte a tu nueva vida con diabetes que pueden ayudarte a no sentirte abrumado.
El papel de la nutrición en el manejo de la diabetes
Cuando se trata de establecer nuevos hábitos alimentarios, la clave es dar pasos pequeños. Pero primero es importante entender el papel que juega la nutrición en los niveles de glucosa en sangre.
Los alimentos se componen de carbohidratos, proteína o grasa (o una mezcla de dos o tres). Los carbohidratos se convierten en glucosa cuando se procesan durante la digestión, la que ingresa al torrente sanguíneo y aumenta los niveles de glucosa en sangre. Esta es la razón por la que los carbohidratos tienen mala reputación en lo que respecta a la diabetes, ¡a pesar de que la glucosa es la principal fuente de energía para nuestro cuerpo!
Los carbohidratos se encuentran en alimentos como:
- pan
- pasta
- cereales
- postres
- frutas
- vegetales (los que tienen almidón y aumentan los niveles de glucosa en sangre son las arvejas o guisantes, el maíz o choclo, las papas o patatas y la calabaza o zapallo)
Los alimentos que contienen proteína también pueden afectar los niveles de glucosa en sangre si se consumen en cantidades altas, especialmente si no se consumen muchos carbohidratos en una comida. Esto se debe a que el cuerpo necesita energía o glucosa y si no hay suficientes carbohidratos disponibles, procesa las proteínas para obtener energía.
Las opciones que aportan proteínas incluyen:
- pescado
- pollo
- carne de res
- huevos
- edamame
Por otro lado, los alimentos que contienen grasa no afectan los niveles de glucosa en sangre. A pesar de esto, es importante incluir grasas en tus pautas de alimentación, pero sin excederte. Centrarte en las “grasas saludables”, también llamadas grasas insaturadas, ayuda a aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (“colesterol bueno”) y disminuir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (“colesterol malo”), beneficiando la salud del corazón.
Los alimentos con alto contenido de grasas insaturadas incluyen:
- aceite (como el de oliva y de canola)
- frutos secos
- mantequillas de frutos secos
- semillas de chía
La principal conclusión es que llevar una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas beneficia la salud general y los niveles de glucosa en sangre.
Empieza con pasos pequeños
Al igual que con cualquier hábito nuevo, debes cambiar lentamente qué o cómo comes. Esto hace que el proceso sea más fácil y menos abrumador.
Empieza por pensar en lo que comes habitualmente. No te autocritiques. Esta es simplemente una forma de saber desde dónde empezarás. Piensa en qué alimentos te gustan. ¿A cuáles tienes acceso? ¿Cuáles son las opciones realistas para ti? ¿Cuándo comes normalmente?
Luego, descubre cómo es tu plato normalmente. ¿Está principalmente lleno de carne? ¿Tiene vegetales la mayor parte del tiempo? Hay una manera de distribuir el plato, llamada método del plato, que te permite comer una variedad equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas para estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
Por supuesto, debes crear tu plato utilizando lo que esté disponible para ti. Sin embargo, si tienes acceso a una variedad de alimentos, aquí te mostramos cómo distribuirlos de la manera que más beneficia a tus niveles de glucosa en sangre.
Llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón
Comienza por agregar cualquier vegetal que quieras (excepto el maíz/choclo, las papas/patatas, la calabaza/zapallo o las arvejas/guisantes que pertenecen a una categoría diferente). Los vegetales sin almidón no tienen muchos carbohidratos, por lo que no aumentan mucho los niveles de glucosa en sangre. Además, tienen fibra que retrasa la digestión para ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Añade proteínas a una cuarta parte de tu plato
Luego, elige alimentos con proteína como los enumerados anteriormente. Ten en cuenta que ciertos alimentos ricos en proteínas también pueden tener un alto contenido de carbohidratos como los frijoles negros, rojos y pintos (porotos o alubias). Los frijoles se consideran una fuente tanto de carbohidratos como de proteínas.
Termina de completar tu plato agregando carbohidratos al cuarto restante
Por último, agrega alimentos que contengan carbohidratos al resto de tu plato, como cereales integrales (pasta, pan o arroz), vegetales con almidón, frijoles (negros, rojos, pintos y blancos), frutas y productos lácteos. Llenar sólo una cuarta parte de tu plato con carbohidratos disminuye la probabilidad de que los niveles de glucosa en sangre aumenten.
Cuando se trata de bebidas, el agua o las bebidas sin calorías son las mejores ya que no afectan los niveles de glucosa en sangre.
Piensa en sumar, no en restar
¿Qué pasa cuando no tienes permitido tener o hacer algo? Si eres como la mayoría de las personas, ¡harás lo que puedas para conseguirlo o harás lo que te digan que no hagas! Lo mismo ocurre con la alimentación. Existe mucha información errónea sobre los carbohidratos y es posible que incluso los médicos te digan que no los comas.
Sin embargo, dado que nuestro cuerpo necesita carbohidratos y los utiliza como energía, es beneficioso seguir consumiéndolos. La clave radica en lo que puedes agregar a los carbohidratos para que sea menos probable que aumenten significativamente tus niveles de glucosa en sangre.
Si sigues el método del plato, estarás agregando fibra y proteínas a tu comida, lo que ayuda a retrasar la digestión y disminuir el riesgo de picos en los niveles de glucosa en sangre.
Por otra parte, si sales a comer afuera o comes un refrigerio, podrías combinar un alimento que contenga carbohidratos con uno que tenga proteínas, grasas o fibra. Las combinaciones que incluyen varios nutrientes son:
- galletas integrales con queso
- mantequilla de maní y una manzana
- yogur griego
- requesón y melocotones
- pan tostado con aguacate (palta)
Puedes encontrar más ideas de refrigerios “amigables” para la diabetes aquí.
Presta atención al momento
La frecuencia con la que comes y el momento en que lo haces también afectan los niveles de glucosa en sangre. Es mejor comer comidas y refrigerios con tres o más horas de diferencia para asegurarse que los alimentos se puedan digerir por completo y que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables. Además, procura no comer demasiado cerca de la hora de acostarte ya que esto puede aumentar el riesgo de que lo hagas con niveles altos de glucosa en sangre, lo que luego puede afectar negativamente tu sueño.
Si bien un diagnóstico de diabetes puede resultar abrumador, existen formas de hacer que tu “nueva normalidad” sea más fácil, especialmente cuando se trata de establecer nuevos hábitos alimentarios. Comprender el papel que juega la nutrición en los niveles de glucosa en sangre, comenzar poco a poco y centrarte en lo que puedes agregar a tus pautas de alimentación en lugar de restar cosas son todas formas de comenzar tu nueva vida con diabetes en forma más fácil.
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Nota del editor: El contenido educativo para personas con diagnóstico reciente de diabetes es posible gracias al apoyo de Abbott, creadores del sistema Freestyle Libre 3, un socio fundador de Beyond Type 2. El control editorial recae únicamente en Beyond Type 2.
