Perder peso con diabetes tipo 2: Cosas a tener en cuenta
Perder peso con diabetes tipo 2 es mucho más complicado que simplemente salir a caminar con frecuencia y comer más verduras. Además de los esfuerzos para perder peso que haría una persona que no vive con diabetes, vivir con diabetes tipo 2 implica también hacer malabarismos con la resistencia a la insulina, los efectos secundarios de los medicamentos, el manejo de los niveles de glucosa (azúcar) en sangre bajos y altos, y las complicaciones que pueden interferir con el ejercicio físico de forma segura.
A continuación, te compartimos algunos detalles importantes que debes tener en cuenta al trabajar en tus objetivos de pérdida de peso como persona con diabetes tipo 2.
Recuerda que tu alimentación no tiene por qué ser perfecta
Puede ser fácil llegar al “hartazgo de la dieta” si tus metas son demasiado altas. ¿Quién podría pasar 365 días sin comer chocolate? ¿O sin tomar una copa de vino? ¿O sin comer un plato de pasta? No es necesario llevar una alimentación perfecta para perder peso, a pesar de lo que digan los medios de comunicación y tu feed de Instagram.
En lugar de ello, trabaja en la regla 80/20. Esto significa que durante el 80 por ciento del día, te esfuerzas por tomar decisiones muy saludables en cuanto a la comida y la bebida, pero dejas espacio ( 20 por ciento) para algo más indulgente que te evite que te sientas limitado.
Para algunos, esto puede significar algo como dejar de tomar jugos o refrescos durante el día y disfrutar de un vaso de refresco solamente por la noche. Sí, sigues consumiendo mucha azúcar en ese vaso de refresco, pero si son 200 gramos menos de azúcar que la que consumías en tu rutina anterior ¡es una reducción importante! Y una gran mejora en tu consumo general de azúcar durante el día.
Otro ejemplo podría ser el pan y la pasta. Comer pan o pasta varias veces al día puede dificultar la pérdida de peso, pero si te gusta, no tienes que dejarlo para siempre. Procura comer carbohidratos sin almidón procedentes de frutas y verduras en tus comidas durante el día y disfruta de tu pan más almidonado en la cena.
Se trata de crear un equilibrio. Pero el equilibrio tiene que ser algo que no te vuelva loco con la prohibición. La prohibición (o privación) puede dar lugar a atracones. Trabaja en crear pautas personales (quizás en torno a los carbohidratos o las calorías o los tipos de alimentos) y objetivos que puedas manejar a largo plazo.
Algunos medicamentos pueden ayudarte en tus objetivos de pérdida de peso
Pedir ayuda nunca es fácil, pero existen diferentes medicamentos para la diabetes disponibles hoy en día que han demostrado ayudar a las personas a perder peso además de mejorar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre. Dicho esto, también hay algunos medicamentos para la diabetes que pueden dificultar la pérdida de peso.
Esto significa que es muy importante trabajar en la comunicación con tu equipo médico. Hazles saber que estás trabajando para perder peso y discute cómo los medicamentos que utilizas actualmente podrían ayudar o dificultar tus esfuerzos.
Los medicamentos para la diabetes que normalmente ayudan en la pérdida de peso incluyen:
- Metformina
- Inhibidores de SGLT-2 (Farxiga, Invokana, etc.)
- Agonistas del GLP-1 (Ozempic, Rybelsus)
Learn more about which diabetes medications can support your weight loss goals.
Aprende más sobre qué medicamentos para la diabetes pueden contribuir a tus objetivos de pérdida de peso.
Analiza (de verdad) tu relación actual con la comida
Aunque preferiríamos decir que los últimos años o décadas de hábitos alimenticios no importan, es realmente importante considerar lo que impulsa tus decisiones con respecto a los alimentos. El esfuerzo y la energía necesarios para perder peso sólo funcionarán a largo plazo si te tomas el tiempo necesario para analizar cualquier hábito persistente que tengas en torno a la comida y que requiera un análisis más profundo.
¿Tienes problemas con la alimentación emocional? Cuando tu día se vuelve abrumador y estresante, ¿recurres a la comida? ¿Funciona? ¿Te ayuda? ¿Cuáles son las consecuencias? ¿Cómo te sientes? ¿Con qué frecuencia has recurrido a la comida para manejar esa emoción?
¿Tienes la costumbre de intentar hacer dietas tipo “todo o nada” que eliminan por completo un grupo de alimentos? Al cabo de unos días o semanas, ¿te das un atracón de ese grupo de alimentos? ¿Cuántas veces te has encontrado en ese ciclo?
¿Con qué frecuencia te dices a ti mismo que eres “malo” por comer un cierto tipo de alimento? ¿Cómo afecta eso a tu relación con ese alimento? ¿Hace que lo desees más? ¿Te hace buscarla cuando te sientes fuera de control en otra área de tu vida? Busca respuestas. Esta mentalidad de “culpabilidad” en torno a la comida puede llevarte a abusar de ella en lugar de disfrutarla con tranquilidad.
Tómate un momento y piensa realmente en tus hábitos en torno a la comida y en lo que impulsa esos hábitos. No desaparecerán de la noche a la mañana, sobre todo si forman parte de un mecanismo para enfrentar tus emociones más profundas o de creencias autodestructivas que tienes sobre ti mismo o tu vida.
Los grandes cambios en tu estilo de vida podrían significar que necesitarás grandes cambios en las dosis de tus medicamentos
Si de repente pasas de no hacer ejercicio con frecuencia a caminar dos veces al día durante 30 minutos, es posible que tengas que hablar con tu médico sobre la posibilidad de reducir la dosis de ciertos tipos de medicamentos para la diabetes (especialmente la insulina) en unos pocos días o semanas para evitar niveles bajos de glucosa (azúcar) en sangre.
El ejercicio frecuente no sólo aumenta la rapidez con la que el cuerpo quema la glucosa durante el ejercicio, sino que también aumenta la sensibilidad general a la insulina cuando se mantiene día tras día.
Esto significa que tu cuerpo puede necesitar menos ayuda de tus medicamentos para la diabetes para mantener niveles seguros de glucosa en sangre a medida que te vuelves más sensible a la insulina que tu cuerpo produce.
¡Este es un beneficio impresionante del ejercicio! Pero podría provocar una disminución en tus niveles de glucosa en sangre (hipoglucemia) si no se reduce gradualmente la dosis de tus medicamentos.
Saber qué tipos de ejercicio son seguros para tí en función de las complicaciones y los problemas de salud
Si el ejercicio forma parte de tu plan para bajar de peso, es fundamental que hables con tu médico antes de empezar. De hecho, las complicaciones de la diabetes son sólo uno de los muchos factores que afectan a la cantidad y a los tipos de ejercicio que se pueden realizar con seguridad.
La presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas, la retinopatía, por nombrar sólo algunas. De hecho, también es un buen momento para realizar una revisión de ciertas complicaciones, incluidas las oculares, si hace tiempo que no visitas a tu médico u oftalmólogo.
Si has sido diagnosticado con algún tipo de enfermedad ocular relacionada con la diabetes, es importante que evites las actividades que aumenten la presión arterial, ya que pueden forzar los vasos sanguíneos de los ojos.
No se recomiendan actividades como el sprint, el levantamiento de pesas o los deportes de contacto, a menos que tu equipo de profesionales de la salud lo consideren seguro. Al aumentar la presión arterial, estos tipos de ejercicio podrían empeorar las afecciones oculares existentes que implican fugas de los vasos sanguíneos o inflamación.
También puedes considerar la posibilidad de utilizar protección para los ojos si juegas al baloncesto o al fútbol, por ejemplo, para protegerte de la posibilidad de que alguien te lastime un ojo sin querer.
Hacer ajustes para las complicaciones de la diabetes y experimentar con nuevas opciones
Algo tan sencillo como caminar también puede ser peligroso si se vive con ciertas complicaciones de la diabetes. La neuropatía en los pies y las piernas puede dificultar el equilibrio y la marcha si se ha perdido mucha sensibilidad o se tiene dolor constante. La retinopatía puede hacer que no veas, lo que dificulta la orientación al caminar o andar en bicicleta.
A continuación te presentamos algunos ajustes que puedes hacer para que el ejercicio sea un poco más fácil:
- Caminar con un amigo
- Seguir vídeos de ejercicios de YouTube en casa (con neuropatía/retinopatía)
- Clases de baile en YouTube
- Utilizar una bicicleta de mano o una bicicleta de spinning
- Utilizar una máquina de remo
- Nadar en una piscina
- Yoga en silla
¡Hay muchas opciones! No dejes que las limitaciones de la neuropatía o la retinopatía te impidan explorar y experimentar con diferentes tipos de ejercicio y diferentes entornos. Un poco de ejercicio da para mucho.
El resultado final…
Perder peso no sucede de la noche a la mañana. Ocurre lentamente con una persistencia constante, poco a poco. Puede que no veas los resultados de tu trabajo en la báscula o en tus pantalones durante varias semanas después de haber empezado.
No te desanimes. Céntrate en esos pequeños hábitos diarios y sigue adelante. De hecho, ¡quizás puedas olvidarte por completo de la báscula! Hay muchos otros indicadores de éxito y progreso en tu presión arterial, tus niveles de glucosa, cómo se sienten tus pantalones, tu colesterol… ¡la lista es interminable!
Perder peso es un proyecto a largo plazo. Cada día cuenta.
