Estrés—por qué y cómo debes disminuirlo

Nota del editor: Este artículo forma parte de nuestra serie sobre salud mental. La diabetes no consiste sólo en contar los carbohidratos, medir niveles de glucosa y administrar la insulina. La diabetes también tiene un costo emocional y psicológico. Consulta más información clínica e historias personales sobre la salud mental.

Todos experimentamos estrés en algún momento del día y definitivamente durante nuestra vida. Tal vez has perdido a un ser querido, tu trabajo o tu hogar. Tal vez necesites entregar algo con una fecha límite. Puedes ser el responsable por un niño o un padre enfermo.  Ciertamente en alguna ocasión vas a estar atrapado en el tráfico, pisarás goma de mascar o deberás sobrellevar cualquier cantidad de situaciones indeseadas. Si enfrentar el estrés es parte de la experiencia humana, ¿qué significa esto para alguien con diabetes ?

Esencialmente, cuando el cuerpo siente peligro, real o percibido, tiene una reacción física que libera la hormona del estrés que es epinefrina (que comúnmente se conoce como adrenalina) y cortisol (que también se conoce como la hormona de la grasa subcutánea). Estas hormonas estimulan al hígado a producir energía adicional que se llama glucosa y que entonces tus células las pueden utilizar para combatir la amenaza (al estilo de un superhéroe) o huir del lugar (también conocido como la salida del correcaminos)

El incremento repentino de la glucosa puede suponer un escenario peligroso para un diabético tipo 1. Sin insulina, el excedente de glucosa se acumula en la sangre y no puede llegar a las células para las cuales está destinado.  Esto se conoce como hiperglucemia y puede ocurrir cuando simplemente comes más de lo que planeabas o te ejercitas menos de lo que esperabas. Lo que hace que el estrés sea tan peligroso es que por lo general no se detecta. Además, la exposición prolongada al estrés puede provocar niveles altos de glucosa en la sangre a largo plazo.

Los síntomas de la hiperglucemia:

• nivel alto de glucosa en la sangre
• niveles altos de azúcar en la orina
• orinar frecuentemente
• aumento de sed

Recuerde que una persona estresada también es menos propensa a cuidar de sí misma. Cuando se trata de vivir con diabetes -una condición crónica que depende en gran medida del autocuidado y el autocontrol-, no cuidarse puede tener consecuencias serias y aumentar el riesgo de desarrollar complicaciones. El estrés puede tener impacto de las siguientes formas:

• Los hábitos alimentarios (ya sea prestando atención a la calidad o a la cantidad de alimentos que se consumen)
• Frecuencia de medición de los niveles de glucosa en sangre
• Aumento del consumo de alcohol
• Disminución del ejercicio físico
• El estrés excesivo y sin control puede provocar ansiedad y posiblemente depresión

Tener diabetes de tipo 2 no significa que tengas que aislarte de todas las cosas potencialmente estresantes; significa, sin embargo, que debes ser consciente del daño que puede causar a tu salud general si no se controla. He aquí una lista de 7 formas sencillas de relajarse, por muy grande que sea el problema, por muy pesado que sea el corazón.

1 – Elimina lo que te produce estrés

Aunque esto parece evidente, debe ser tu primer plan de acción. Es probable que no puedas ser capaz de evitar completamente el estrés pero lo puedes disminuir con alternativas que estimulen el pensamiento creativo y resolviendo los problemas. Si quieres evitar la hora pico en el tráfico, trata de salir más temprano o toma una nueva ruta. Si una relación te preocupa trata de enmendarla. Si no puedes lograr terminar las tareas que tienes, encuentra nuevas maneras de organizarte.

2 – Haz ejercicio

Hacer ejercicio va a disminuir los niveles de glucosa en tu sangre de forma natural. Pero no hagas ejercicio si tienes cetonas en tu orina porque el nivel de glucosa en la sangre incluso puede aumentar. En general, el ejercicio libera endorfinas que contribuyen a que sientas menos dolor y menos efectos negativos de estrés. La actividad física también ayuda a difundir tus pensamientos y a resolver tus problemas cuando no estás tratando de resolverlos conscientemente. Pero debes asegurarte de hacer ejercicio dentro de tus límites. Debes escuchar tu cuerpo y revisar la glucosa en tu sangre de principio a fin.

3 – Respira

¿Sabías que cuando estás estresado respiras más rápido y cortado en lugar de hacer respiraciones profundas?  Las respiraciones lentas y controladas te pueden ayudar a liberar estrés en cualquier momento.  Relaja tu cuerpo, cierra tus ojos y sólo respira.  El yoga es una excelente forma de combinar respiraciones profundas con estiramiento meditativo para conseguir alivio óptimo del estrés. Si no puedes ir al gimnasio o si tienes problemas encontrando tu postura de loto, consulta estas 5 técnicas de respiración que puedes hacer directamente desde la silla de tu oficina.

4 – Recita afirmaciones

Puede parecer hippy pero te sorprenderías lo convincentes que pueden ser los mantras positivos. Sustituir sentimientos negativos con “yo puede arreglar esto” o “no es gran cosa” puede hacer una gran diferencia en cómo afrontas tu estrés diario. Si repites estos pensamientos positivos lo suficiente puedes llegar a creerlos y evitar caer en la respuesta de lucha o huida.

5 – Comunícate

Es importante hablar con alguien de cómo te sientes. No importa si es un amigo, un padre, un consejero o un educador para personas con diabetes; comparte cómo afrontas las cosas cada día. Desahogarnos verbalmente con nuestro dolor nos ayuda a liberar nuestra pena. Tal vez puedas recibir un buen consejo de los que han estado allí o puedan entender.

6 – Toca

Los expertos están de acuerdo en que el contacto físico activamente calma la ansiedad. Puede ser una abrazo con un ser querido, un masaje de un extraño o frotarle la panza a una mascota. El tacto crea sentimientos de seguridad y confort. Cuando sientas que el mundo está sobre tus hombros, que no te dé miedo comunicarte.

7 – Lleva un registro

Escribir ayuda. Mentén un diario para tu registro personal de cómo te va emocionalmente. Si estás debatiendo con algo, escríbelo. Debes pensar en la manera de cómo resolverlo.  Escribir ayuda como cuando hablas en el sentido que te eximes de estrés simplemente al describir lo que te molesta. También puede servir como un recordatorio para buscar ayuda externa si no puedes resolver el estrés por tu cuenta.

Sentir estrés es una parte inevitable de la vida. Implementar formas para liberarse del estrés es imperativo para las personas que viven con diabetes. Todos podemos mejorar con nuestro control del estrés. Identificar lo que causa el estrés es un buen lugar para comenzar. Trata de encontrar la forma de cómo eliminar o reducir ese estrés. Si no funciona, adopta los mecanismos para afrontarlo que sean los apropiados para ti. La vida no es fácil pero puede ser más fácil.

Verificado por el Dr. Mark Heyman, Director del Centro para la Diabetes y la Salud Mental (CDMH) en Solana Beach, CA. Mark se doctoró en Psicología Clínica por la Universidad George Washington y completó su formación clínica en la Facultad de Medicina de la UCSD.