Dejar de picotear entre comidas: razones y consejos para no hacerlo
Nota del editor: En Beyond Type 2 buscamos compartir información basada en evidencia que ayude a nuestra comunidad. Nuestro contenido no remplaza el consejo médico formal y esta nota es una opinión personal del autor.
Picotear entre comidas es una fuente de placer a la que cuesta resistirse y muchas de las cosas que elegimos comer cuando picoteamos disparan la producción de endorfinas en el cerebro, y estas “hormonas de la felicidad” producen sensación de bienestar, contrarrestando esos momentos de decaimiento, estrés o ansiedad.
Colación es otra cosa
Es importante diferenciar entre picoteo y colación: una colación es una comida programada que forma parte de nuestro plan de alimentación; el picoteo es una comida desordenada que generalmente consumimos por otros motivos.
Picar entre comidas no es una opción saludable
No se trata del mero hecho de picotear, sino que los alimentos que solemos elegir generalmente son ricos en grasas saturadas y trans, azúcares y otros carbohidratos de absorción rápida que no nos ayudan a gestionar nuestra diabetes en forma saludable.
Además solemos caer en un círculo vicioso: picar algo antes de comer reduce el apetito, esto hace que se coma menos, y después de un par de horas o menos el apetito regresa y volvemos a picotear alguno de esos alimentos poco recomendables (pero tentadores).
¿Por qué sentimos ganas de picotear entre comidas?
Es común confundir la sensación de hambre con la de sed o directamente deshidratación ya que la sensación de sed y hambre hacen que nuestro cuerpo sienta síntomas muy similares. Es fundamental hidratarse bien, tanto cuando realizamos actividad física como en nuestra rutina diaria. Si entre comidas tenemos sensación de hambre, podemos optar por beber agua, que nos hidrata y sacia nuestro apetito.
Otros factores que provocan la sensación de hambre
- Falta de sueño: Dormir poco o dormir mal impide la producción de niveles normales de las hormonas que regulan la sensación de hambre. Nuestro cuerpo nos pide glucosa para obtener la energía que le falta, y esto hace que tengamos hambre.
- No respetar los horarios de comidas: Cuando el picoteo se convierte en un hábito regular, es muy difícil respetar nuestra rutina de comidas. Si respetamos nuestra rutina de comidas, esto evitará que nos de hambre entre comidas y evitaremos caer en la tentación de picotear.
- Gran estrés o ansiedad: ciertas situaciones pueden provocar que comamos de manera compulsiva.
¿Cómo evitar el picoteo entre comidas?
Si mantenemos horarios estables y llevamos una alimentación equilibrada y variada, podemos evitar las hipoglucemias y la necesidad de picar a cualquier hora.
Una forma de evitar el picoteo es cumplir con el plan de alimentación que nos haya indicado nuestra nutricionista o nutrióloga y, por ejemplo, comer 5 veces al día (3 comidas principales y dos tentempiés o colaciones).
Incluir en nuestra dieta alimentos saludables ricos en proteínas, grasas saludables, fibra y vitaminas, junto con beber abundante agua, tendremos los nutrientes necesarios para una correcta alimentación y tendremos mayor sensación de saciedad.
También es importante respetar las horas de sueño, manteniendo rutinas igual que con la alimentación.
Tampoco debemos menospreciar el valor agregado de realizar actividad física para “ordenar” nuestras rutinas y evitar el picoteo entre comidas.
Es fundamental y crucial evitar asaltar la alacena cuando estamos estresados o en momentos de ansiedad ya que esto nos lleva a tomar malas decisiones sobre lo que comemos y nuestra alimentación en general.
¿Qué alimentos nos ayudan a no tener hambre todo el tiempo?
- Alimentos ricos en proteína y fibra: Como huevos, champiñones, avena, o frutos secos, que nos aportan energía y sensación de saciedad.
- Frutas: Como el melón y la sandía que tienen alto contenido de agua y bajo en carbohidratos nos ayudan a aumentar la sensación de saciedad.
- Verduras y hortalizas: Son fuente de fibra y vitaminas y tienen un gran poder saciante.
¿Qué consecuencias puede tener el picoteo en nuestra salud?
Desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) advierten que picar entre horas y el sedentarismo favorecen el desarrollo de obesidad y numerosos problemas de salud asociados a esta enfermedad crónica: hipertensión arterial, diabetes mellitus, dislipemia (aumento de colesterol y/o de triglicéridos en sangre), aumento del ácido úrico, artrosis y apnea obstructiva del sueño, entre otros.
La regla de los 5 minutos: un truco para evitar el picoteo entre comidas
El impulso y el deseo (de picotear algo) se comportan como las olas: sube, sube, sube… Y, de repente, empieza a bajar, igual que una ola. Si obedecemos al impulso, rompemos el ciclo y no le damos tiempo a que decrezca. Pero si le damos ese espacio de cinco minutos, muchas veces desaparece por sí solo y logramos superar ese impulso y deseo de picotear (lo que sea).
¿Y si caemos en el picoteo?
Si por el motivo que fuera no podemos evitar picotear a cada rato, podemos tener siempre a mano una botella de agua, frutos secos o chicles sin azúcar.
