Cómo equilibrar tu dosis de insulina con tu ejercicio
El ejercicio tiene un gran impacto en los niveles de glucosa en sangre. Por eso es importante equilibrar la dosis de insulina con el ejercicio.
No existe una fórmula (o regla) sencilla para equilibrar la dosis de insulina cuando te ejercitas con diabetes. Esto se debe a que el tipo de ejercicio que disfrutas, y la forma en que tu cuerpo y tu salud responden, es algo exclusivamente tuyo.
Sin embargo, es útil saber cuáles son los tipos de ejercicio que provocan niveles bajos y altos de glucosa en sangre. Por ejemplo:
- El ejercicio aeróbico (como trotar, andar en bicicleta o nadar) te pone en riesgo de hipoglucemia (nivel bajo de glucosa en sangre).
- El ejercicio anaeróbico (como el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)) puede ponerte en riesgo de hiperglucemia (nivel alto de glucosa en sangre), especialmente si tus niveles de glucosa en sangre están elevados antes de comenzar a hacer ejercicio.
Debido a que tanto la insulina como el ejercicio afectan los niveles de glucosa en sangre, debes saber cómo equilibrar tu dosis de insulina con tu rutina de ejercicios.
Sin embargo, recuerda que tus propios requerimientos de insulina pueden variar. ¡Habla con tu equipo de atención médica para que te ayude a hacer ajustes!
Cómo evitar los niveles bajos de glucosa en sangre durante el ejercicio
Colapsar a mitad de una sesión de ejercicio debido a un nivel bajo de glucosa en sangre puede ser frustrante y desmotivador.
Si haces “ejercicio en ayuno”, puedes reducir el riesgo de tener un nivel bajo.
El ejercicio en ayuno es hacer ejercicio a primera hora de la mañana antes de comer o administrarte un bolo de insulina.
El ejercicio en ayuno también es un ejercicio que se hace después de no comer durante alrededor de 10 a 14 horas.
Tu cuerpo quema principalmente glucosa como combustible cuando te administras un bolo de insulina de acción rápida con una comida antes de hacer ejercicio. Sin embargo, el ejercicio en ayuno hace que tu cuerpo use grasa para obtener energía, lo que reduce el riesgo de tener un nivel bajo.
Después de realizar alguno de los siguientes tipos de ejercicio de alta intensidad, procura tomar un batido o una comida con proteínas inmediatamente después del entrenamiento:
- levantamiento de pesas
- HIIT
- entrenamiento de resistencia como carreras de larga distancia o ciclismo
- cualquier ejercicio intenso de más de 60 minutos
- deportes competitivos de alta intensidad como fútbol, tenis o ráquetbol
Si con frecuencia tienes niveles bajos durante el ejercicio en ayuno, esto podría deberse a que tu dosis de insulina basal (insulina de fondo) es un poco alta y es necesario ajustarla.
Por ejemplo: Si te administras 12 unidades de Lantus (insulina de acción prolongada) por la noche y tienes niveles bajos durante el ejercicio en ayuno de la mañana siguiente, administrarte 11 unidades podría ayudarte a prevenir esos niveles bajos.
Si tu nivel solo está un poco bajo cuando te despiertas, procura comer una pequeña cantidad de carbohidratos sin administrarte un bolo de insulina y hacer ejercicio, siempre que te sientes seguro.
Por ejemplo: Para el ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada que dure entre 30 y 60 minutos en ayuno, de 10 a 15 gramos de carbohidratos pueden ayudar a prevenir los niveles bajos de glucosa en sangre.
¿Y si el ejercicio en ayuno no es para mí?
Si el ejercicio en ayuno no es factible, ¡no te preocupes! Quizás sólo debas ajustar el momento en que comes y tu dosis de insulina.
Hacer ejercicio dentro de las primeras tres horas después de comer y administrarte un bolo completo de insulina puede provocar niveles bajos de glucosa en sangre. Por lo tanto, es posible que debas ajustar tu dosis de insulina.
El tipo de ejercicio que elijas, por ejemplo, caminar, trotar o levantar pesas, su duración y su intensidad pueden afectar la cantidad de insulina que debes reducir.
¿Cómo ajusto mi dosis de insulina si como antes de hacer ejercicio?
Si quieres comer antes de hacer ejercicio, es posible que debas reducir la cantidad de insulina que te administras normalmente en una comida.
Si haces ejercicio dentro de las 2 a 3 horas posteriores a administrarte un bolo, reducir tu dosis normal de insulina entre un 25 y un 75 por ciento, según el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio, reduce el riesgo de niveles bajos de glucosa en sangre.
Por ejemplo:
- Si vas a caminar durante 30 minutos después del almuerzo (ejercicio aeróbico suave), es posible que debas reducir el bolo del almuerzo en un 25 por ciento, o 1/4 de unidad de Novolog (insulina de acción rápida) si normalmente te administras 1 unidad con una comida.
- Si vas a trotar durante 60 minutos (ejercicio aeróbico moderado), es posible reducir el bolo del almuerzo en un 75 por ciento, o 1/4 de unidad de Novolog si normalmente te administras 1 unidad con una comida.
También es posible que necesites menos insulina (tanto de acción rápida como de acción prolongada) si realizas entrenamiento de resistencia.
Habla con tu equipo de atención médica si piensas comenzar a hacer entrenamiento de resistencia. Después de administrarte tu bolo de insulina normal con una comida, el ejercicio aeróbico prolongado puede reducir tu nivel de glucosa en sangre incluso en mayor medida que las sesiones más cortas de ejercicio.
Cómo evitar los niveles altos de glucosa en sangre durante el ejercicio
Si el ejercicio hace que la glucosa en sangre se utilice más rápido, ¿cómo es posible que su nivel aumente cuando se hace ejercicio?
¡Buena pregunta!
Algunas de las razones por las que podrías tener niveles altos de glucosa en sangre durante el ejercicio son:
- El ejercicio anaeróbico puede hacer que tu cuerpo convierta el ácido láctico en glucosa como combustible.
- La adrenalina que produces durante los deportes competitivos le dice a tu hígado que libere la glucosa almacenada para obtener energía adicional.
Si empiezas a ejercitarte en tu rango objetivo (que idealmente debe estar entre 90 mg/dL y 250 mg/dL antes del ejercicio) un aumento en el nivel de glucosa en sangre durante el ejercicio podría deberse a:
- La necesidad de corregir la dosis de insulina basal.
- El tipo de ejercicio que hagas.
- las hormonas relacionadas con el fenómeno del alba o la cafeína.
Si tu nivel sube mientras haces ejercicio, es posible que debas administrarte un pequeño bolo de insulina de acción rápida a mitad del ejercicio o tomar un respiro con un ejercicio aeróbico de menor intensidad. Debes dejar de hacer ejercicio si tus niveles de glucosa en sangre superan los 250 mg/dL.
¡Elimina las conjeturas llevando un registro de tus dosis de insulina!
Es posible que hayas oído hablar del registro de insulina, es decir, darle seguimiento a todas tus dosis de insulina y lecturas de glucosa en sangre, lo que puede ayudarte a comprender la forma en que la insulina afecta tu cuerpo y ajustar las dosis.
Agregar el ejercicio a tus registros puede ayudarte a ajustar aún más las dosis de insulina.
Y sí, esto puede requerir mucho de prueba y error. ¡Y también de paciencia!
Al final, vale la pena. ¡El ejercicio no solo es saludable para ti sino que también puede ayudarte a manejar tus niveles de glucosa en sangre y aliviar el estrés!
Recuerda:
- Una rutina, incluido llevar registros, es tu amiga.
- Siempre debes estar preparado para los niveles bajos con carbohidratos de acción rápida o glucagón para emergencias.
- ¡No estás solo! Pídele a tu equipo de atención médica que te ayude a detectar patrones y hacer ajustes.
