Guía básica para el ejercicio en la diabetes tipo 2
Nota del Editor: Esta es una colaboración de la Federación Mexicana de Diabetes, A.C.
La actividad física es uno de los pilares importantes para el manejo de todos los tipos de diabetes. El ejercicio nos ayudará a prevenir complicaciones, reducir el riesgo de desarrollar algunas de ellas y fortalecer nuestro sistema circulatorio. Realizar ejercicio físico de forma regular ayuda además a prevenir o retrasar la aparición de diabetes en personas diagnosticadas con pre-diabetes. Dedicar tiempo para la realización de ejercicio de intensidad moderada ayudará además a reducir nuestra hemoglobina glucosilada.
Ya sea que tengas riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o que ya hayas sido diagnosticado y quieras convertirte en una persona más activa, esta guía te servirá a romper el sedentarismo y ayudarte a mover más.
Antes de iniciar un programa de activación física
Si tu objetivo es integrarte a un programa de activación física o inscribirte a un gym, te sugiero acudir antes con tu médico para que te haga una revisión exhaustiva de tu sistema nervioso, cardiovascular, renal, fondo de ojo, y para descartar alteraciones ortopédicas. Tu médico te sugerirá estudios de laboratorio para conocer niveles de tu hemoglobina glucosilada y lípidos (colesterol, triglicéridos, col HDL) y observar que se encuentren dentro del rango normal y descartar complicaciones de la diabetes y factores de riesgo.
Cuando visites a tu médico, explora la posibilidad de solicitar una prueba de esfuerzo para medir la forma en la que trabaja tu corazón durante la actividad física, la salud de tu corazón en térmnos generales y si hay alguna irregularidad.
Deberás realizar una prueba de esfuerzo si
- Si tienes algún familiar en línea directa con enfermedad del corazón
- Tienes dolor en el pecho
- Tienes algún problema respiratorio
- Te han diagnosticado alguna complicación relacionada con tu diabetes
¿Cómo colabora el ejercicio en el manejo de la diabetes?
Cuando hacemos ejercicio utilizamos el almacén de glucosa que se encuentra en el músculo, a este le conocemos como glucógeno. Cuando éste se acaba nuestro hígado busca la reserva (grasa corporal) para poder cubrir la demanda de energía.
Al realizar ejercicio físico, una persona con un buen control médico y nutricional mejora la tolerancia a la glucosa, aumenta su sensibilidad a la insulina y eleva la sensibilidad de las células musculares a la insulina. Inclusive, realizado de manera regular, ese ejercicio ayuda a prevenir el diagnóstico de diabetes tipo 2 en personas diagnosticadas con prediabetes.
Debemos saber que, después de hacer ejercicio, las reservas de glucosa en el músculo (glucógeno) tienen que ser repuestas, ya que los requerimientos de energía aumentan, lo que puede provocar un descenso en la glucosa hasta entre 12 a 24 horas después.
Construye tu plan de entrenamiento
Existen diferentes formas para que puedas comenzar a ejercitarte hoy mismo. Puedes convertirte en alguien más activo incluyendo actividades diarias como ir a caminar todos los días. Realiza un seguimiento de qué tanto te mueves usando un podómetro para medir tus pasos diarios. Busca ejercicios que combinen entrenamientos aeróbicos y de resistencia que requerirán que uses los músculos de tus piernas y espalda. Sin embargo, sabemos bien que no todo mundo está interesado en levantar pesas, así que intenta caminar o aprende cómo entrenar para convertirte en corredor. Quizá eso sea más de tu estilo.
Bebe agua
Es importante que te hidrates ya que durante la actividad física los músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente en forma de sudor o de lo contrario ocurrirá un aumento en la temperatura central del cuerpo
A continuación encontrarás algunas recomendaciones para beber agua antes, durante y después de la actividad físcia de acuerdo con el American Council on Exercise:
- 400 a 600 mililitros de agua 2 a 3 horas antes del ejercicio
- 250 mililitros de agua 2 a 3 horas antes del ejercicio
- 250 mililitros de agua entre 20 y 30 minutos antes del ejercicio o durante el entrenamiento
- entre 250 y 300 ml de agua cada 10 a 20 minutos de ejercicio
- 250 mililitros no más de 30 minutos después del ejercicio
No te olvides del automonitoreo
Es importante que monitorees tu glucosa y presión arterial los primeros días en que inicias una sesión de ejercicio. Lo recomendado es que midas los niveles antes, durante y después, para llevar un registro y que tu médico y nutricionista pueda hacer los cambios pertinentes en tus medicamentos y tu programa nutricional.
Monitorea tu nivel de condición física por lo menos una vez cada tres meses. Esto puedes hacerlo con un smart wach, el cual registra tus avances de condición física, o bien pídele ayuda a tu medico para realizar ese registro.
También debes cuidar calzado y ropa deportiva. Lo recomendable es que, para el tipo de calzado aconsejable, te asesores con tu podólogo, señalándole l tipo de actividad física que realizarás, a la vez que tus calcetines deben de ser especiales: sin bordes ni costuras que puedan lastimarte, y lleva un par de calcetines limpios y secos contigo para ponértelo al finalizar tu actividad física.
En cuanto a ropa, evita las prendas de algodón ya que mantienen la humedad. Existen telas especiales que te mantienen seco. Eso ayuda a prevenir rozaduras y micosis.
Resulta vital aprender a resolver posibles problemas como, por ejemplo, una posible hipoglucemia. Para evitarla es importante monitorear tu glucosa, informar a tu entrenador y compañeros de entrenamiento de que padeces diabetes y traer contigo una fuente de carbohidratos simples, como un jugo o gel o dulce que contenga entre 15 y 20 gramos de carbohidratos.
Cuando se sugiere que no realicemos ejercicio
- Si tienes algún proceso infeccioso o fiebre. Esto podría aumentar el riesgo de hiperglucemia.
- Si hay cuerpos cetónicos en tu orina
- Si tu glucosa es igual o mayor a 13.9 mmol/L250 mg/dL. ¿Por qué?
- La insulina es la hormona responsable del transporte de la glucosa. Si no hay insulina suficiente y realizas ejercicio, otras hormonas conocidas como “contrarreguladoras” (epinefrina, norepinefrina, glucagon, hormona de crecimiento y cortisol) liberarán más glucosa para satisfacer los rquerimientos de la actividad física. Esto llevará por ende a mayor concentración de glucosa en sangre y podrías correr riesgo de cetoacidosis metabólica. Recuerda consultar con el equipo al cuidado de tu diabetes para que recibas consejo personalizado sobre cómo modificar tus medicamentos y régimen de ejercicio en caso de tener cifras elevadas de glucosa en sangre.
Ejercicio cuando tenemos complicaciones
Neuropatía
El dolor generado con la neuropatía puede interferir con nuestras ganas de ejercitarnos. Afortunadamente, hay formas de realizar ciertos ejercicios y minimizar el domlor.
En personas diagnosticadas con NEUROPATÍA se deben evitar las caminatas largas y caminatas en terrenos disparejos. Se sugiere preferir ejercicios como bicicleta estática y la natación. Otros ejercicios incluyen flexibilidad, equilibrio y ejercicios de fuerza. Recordemos ser cuidadosos con el calzado, mantener los pies limpios y secos y visitar al podólogo al menos una vez al mes.
Si experimentas dolor por neuropatía durante tu entrenamiento no lo ignores ya que podría y dañar e incrementar la inflamación de tus nervios Revisa tus pies y piernas frecuentemente en búsqueda de ampollas, heridas o lesiones tras tus sesiones de ejercicio. Comunícate con tu equipo de profesionales al cuidado de la diabetes para tratarlas oportunamente en caso de encontrarlas.
Retinopatía
El ejercicio cuando hay un diagnóstico de retinopatía depende de su severidad En personas diagnosticadas con retinopatía avanzada o severa deben evitar cargar objetos pesados, evitar esfuerzo o maniobra de Valsalva. La cabeza no debe permanecer por debajo del pecho (ejemplo, al recoger algo del piso).
Nefropatía
Las personas con nefropatía deben evitar los ejercicios de alta intensidad.
Al final del día, elige el plan de actividad física que mejor satisfaga tus metas de salud y para el manejo de tu diabetes. Además, estamos seguros de que vas a divertirte y te mantendrás motivado. A medida que tus necesidades cambien tus metas también podrán hacerlo. Mantente siempre adaptable y cambia tu plan según lo quieras con ayuda de tu profesional de la salud.
Referencias
Jorge J. Marquez A et al Revisión Actualidad en Ejercicio y Diabetes Tipo 2 (II) (Review Current Status in Exercise and Type 2 Diabetes), Vol XXVIII, Num 143, 2011 pg. 188-198.
Jorge Roig.Entrenamiento aeróbico en la diabetes y la fuerza (Aerobic training in diabetes and strength?) December 2018.
Katja SC Röckl, Carol A Witczak and Laurie J Goodyear, Diabetes, mitocondrias y ejercicio (Diabetes, mitochondria and exercise). Esp Cardiol Supl Magazine, 2008, 8 27C-34C.
Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio (ACSM Manual for the assessment and prescription of the exercise), Ed Paidotribo, 3a Edición 2014 p. 232-237.
R Maughan, et all Actividad Física en el Calor: Termoregulación e Hidratación en América Latina (Physical Activity in the Heat: Thermoregulation and Hydration in Latin America), Journal Publice 1999.
