Alimentarnos Saludablemente. Comprendiendo Los Macro y Micronutrientes.


 

Los nutrientes son todos esos elementos que contienen los alimentos, algunos se encuentran en mayor cantidad y otros en muy poca cantidad. Cada uno de ellos tiene cierto efecto en nuestro organismo. 

Se llaman macronutrientes porque se encuentran en mayores cantidades y micronutrientes en menor cantidad en un alimento.

 A pesar de que los micronutrientes se encuentran en cantidades pequeñas son muy necesarios para que el organismo funcione correctamente ya que contribuyen a la mejora de procesos metabólicos. 

¿Qué son los macronutrientes y cuál es su función?

Son las sustancias que se encuentran en los alimentos y que proporcionan energía a nuestro cuerpo y nos ayudan a que funcione adecuadamente además, nos dan otros elementos que son necesarios para construir y reparar los tejidos, para ayudarnos a crecer y a regular todos los procesos que se realizan en el metabolismo.

Los macronutrientes

Los macronutrientes son: proteínas, grasas y carbohidratos.

Proteínas.

Son elementos importantes para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales ya que son su principal componente estructural. Las proteínas son necesarias además para producir enzimas y son un elemento esencial en algunas hormonas. En caso de que las grasas y los carbohidratos no proporcionen la cantidad de energía que se requiere, nuestro cuerpo usa las proteínas como fuente de energía ocasionando que haya menos cantidad de proteína disponible para el crecimiento, reposición celular y los procesos metabólicos necesarios en el cuerpo.

Grasas.

Las grasas tienen funciones que van desde el almacenamiento de energía hasta formar parte de la estructura de células con funciones tan importantes como las del cerebro (neuronas) o formar parte de hormonas que ayudan al desarrollo de muchas funciones metabólicas y además ayudan a la absorción de vitaminas que son solubles en grasa.  Las grasas presentes en la alimentación se dividen en dos grupos principales:

  • Saturadas. Entre ellas encontramos las grasas que provienen de los animales como la manteca, la mantequilla y podemos identificarlas porque a temperatura ambiente son sólidas. Su consumo en exceso es uno de los factores de riesgo relacionados con arteriosclerosis y la enfermedad coronaria.
  • No saturadas. La mayoría son grasas que provienen de los vegetales como canola, maíz, aguacate y suelen ser líquidas a temperatura ambiente excepto el aceite de coco. Su consumo ha demostrado tener beneficios en el crecimiento y desarrollo de los niños pequeños.

Carbohidratos.

Son la fuente principal de energía para el cuerpo. Los carbohidratos se transforman en glucosa que proveen de energía al cuerpo. El efecto de los carbohidratos en nuestra glucosa cuando vivimos con diabetes dependerá de la cantidad de carbohidratos que se ingieren, el tipo de carbohidrato y el índice glucémico que tengan así como su combinación con otros nutrientes o lo que también se le conoce como carga glucémica.

Los carbohidratos se suelen dividir en 3 grupos:

  • Monosacáridos como por ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa;
  • Disacáridos como por ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa;
  • Polisacáridos como por ejemplo, almidón, glicógeno (almidón animal), celulosa.

Los micronutrientes

Entre los micronutrientes y su función encontramos las vitaminas y los minerales que son sustancias que se encuentran en los alimentos que comemos, cada uno de ellos tienen una función específica por ello es importante consumir un conjunto de alimentos que las contengan es importante

Vitaminas.

Las vitaminas son sustancias que se encuentran en pequeña cantidad en los alimentos y tienen un papel importante ya que su deficiencia o carencia puede ocasionar enfermedades.

  • Liposolubles (A, D, E, y K) Se almacenan en el organismo por lo que hay que tener precaución en su consumo y no suplementar si no ha sido indicado por el médico ya que corremos el riesgo de causar una sobredosis de este tipo de vitaminas.
  • Hidrosolubles (C y complejo B) No se almacenan, sin embargo la recomendación es igual que las liposolubles, hay que consumir los alimentos que las contengan y solamente suplementar si es indicado por el médico.

Minerales.

Los minerales también tienen muchas funciones en nuestro cuerpo y forman parte de la estructura de muchos tejidos, además, son esenciales en la estructura de algunas hormonas como por ejemplo el yodo en la hormona tiroxina.

Los principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio. 

Es muy importante recordar que ninguna vitamina ni mineral por sí solo ayuda al manejo de la diabetes. La suplementación en algunas ocasiones puede ser necesaria pero solamente si es  indicada por el médico o por un nutriólogo especializado.

Alimentarnos va más allá de solamente consumir alimentos. Para que la alimentación sea saludable es importante considerar todos los nutrientes que contienen esos alimentos que comemos, la mejor manera de asegurar que estamos teniendo una alimentación saludable y completa es tratar, dentro de lo posible, de consumir en un mismo día y de acuerdo a las necesidades de cada uno de nosotros una variedad de alimentos que contengan los diferentes macronutrientes y micronutrientes, de esa forma podemos lograr un equilibrio entre lo que consumimos y lo que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

 

ESCRITO POR Eugenia Araiza, PUBLICADO 09/01/21, UPDATED 08/30/21

Eugenia es Nutrióloga y Educadora en Diabetes. Ella vive con diabetes Tipo 1 desde 1995. En 2019, comenzó Healthy Diabetes, un proyecto que incluye recursos educativos para apoyar y empoderar a las personas que viven con diabetes. Es autora del libro “Soy diferente y me gusta” que aborda el tema de la aceptación cuando se vive con Diabetes y coautora del libro “Había una vez una diabetes” que aborda el tema del burnout en la diabetes desde una perspectiva profesional con un toque personal y único. Eugenia es cofundadora de Diabetes and Co, una plataforma educativa en línea para los diferentes tipos de diabetes. Actualmente, Eugenia es Gerente de Proyectos en Beyond Type 1.