La guía de la diabetes tipo 2 para el día de acción de gracias
¡Regresó esa época del año! En la que hace un poco de frío y tu familia se reúne para celebrar aquello por lo que están agradecidos. En medio de esta celebración, estás disfrutando de una comida increíble. Ya sea la tarta de tu abuela, el suave pavo de tu tía o el delicioso postre de tu prima, queremos que estés preparado para una de las festividades gastronómicas más grandes del año.
Solo para que sepas, no te vamos a decir que no comas ningún alimento en particular. Simplemente te daremos algunas estrategias sobre cómo manejar el Día de Acción de Gracias sin aumentar tu nivel de glucosa (azúcar) en sangre (con suerte, no demasiado) y disfrutar el día como se debe.
Esto es lo que puedes esperar de esta guía:
- consejos para hacer sustituciones saludables de los favoritos del Día de Acción de Gracias sin sacrificar el sabor
- cómo responder a la pregunta “¿Puedes comer eso?”
- cómo planificar tus comidas con anticipación
- hacer ejercicio el Día de Acción de Gracias
UN MENÚ NORMAL DEL DÍA DE ACCIÓN DE GRACIAS
Una cena normal de Acción de Gracias es suficiente para alimentar a muchas personas durante días.
Las cenas y tradiciones de cada persona varían, pero aquí hay algunos platos comunes que puedes esperar:
- pavo
- jamón
- batatas/ñames
- ejotes/cacerola de ejotes (alubias/habichuelas)
- macarrones con queso
- tarta de manzana, batata, cereza o calabaza
- salsa de arándanos
- col rizada
- relleno de pavo
- elotes
- puré de papas y salsa
- panecillos con mantequilla
PLANIFICA TUS COMIDAS
Infórmate antes. ¿Cuánto piensas comer? Analiza tus hábitos de cenas festivas anteriores y sé amablemente honesto contigo mismo: ¿eres alguien a quien le gusta darse un capricho y comer hasta entrar en coma por la comida?
Si es así, te comprendemos. Estos son algunos consejos para usar en tu plan de acción:
Pregunta qué hay en el menú
Si eres un invitado en la casa de alguien, llama uno o dos días antes para preguntar qué van a servir. Si te preocupa sonar grosero, dile al anfitrión que estás preguntando porque estás monitoreando con atención tu nivel de glucosa en sangre o cualquier otra razón relacionada con la salud que puedas compartir con comodidad.
Prioriza
Sabemos que al ver toda esa comida queremos comer mucho y ese parece ser el caso especialmente en el Día de Acción de Gracias. Manejar el tamaño de las porciones es la forma de evitar comer en exceso. Para eliminar el juego de adivinanzas de los tamaños de las porciones, lleva tus propios utensilios para medirlas. Otro buen consejo es comer tanto como lo harías en una cena normal y, si quieres darte un capricho, dale seguimiento a esa comida adicional usando un contador de calorías o carbohidratos. Para saber cuántos carbohidratos hay en los platos de Acción de Gracias, haz clic aquí.
Al final, el objetivo es anticipar cuánto debes comer, no cuánto puedes comer.
Llena tu plato con vegetales
Una de las mejores cosas de las cenas de Acción de Gracias es que se usan increíbles tubérculos de otoño y vegetales de hojas verdes. El método del plato es una excelente manera de determinar cuánto espacio deben ocupar los vegetales en tu plato. Además, las verduras llenan, son naturalmente bajas en carbohidratos y altas en fibra. Si te preguntas si la cacerola de ejotes de tu tía cuenta, sí.
Apunta en tu diario de alimentos antes de comer
Un día de placeres no arruinará todo el trabajo que has hecho para manejar tu dieta. Pero, apuntar qué alimentos quieres comer con anticipación te ayudará a mantenerte al día con tus objetivos de salud. Si usas este método para reducir el estrés, puedes consultar tu diario de alimentos para recordar cuántas porciones piensas comer. ¿Y si te pasas un poco de las porciones planeadas? Simplemente puedes anotarlo en tu diario, así como anotar cómo afectó tu nivel de glucosa en sangre.
Come un refrigerio antes de la cena
Si la cena es a las 4 p. m., no esperes hasta entonces para finalmente comer algo. Aparte de problemas como el nivel bajo de glucosa en sangre, esperar hasta que estés muy hambriento para comer puede hacer que comas en exceso. Come un refrigerio ligero antes para no tener mucha hambre.
EJERCICIO
Si bien es posible que no puedas “contrarrestar” las calorías de tu festín, hacer ejercicio antes del Día de Acción de Gracias puede tener sus beneficios. Puedes impulsar tu metabolismo, estar de mejor humor y estar más motivado para comer de manera más saludable. Aunque estés listo para encontrar la cama más cercana después de comer, salir a caminar después de la cena ayuda con la digestión.
SUSTITUCIONES Y AJUSTES DE COCINA SALUDABLE
Cuando prepares tu plato estrella, busca formas de reducir calorías, grasa, calorías y agregar valor nutricional. Estos son algunos consejos que puedes seguir:
Grasa:
En lugar de mantequilla, margarina o aceite vegetal, usa aceite de oliva, de semilla de uva, de aguacate o de canola. Si necesitas mantequilla, procura reducir cuanto puedas y usa otro aceite para compensar el resto. Si vas a preparar un plato a base de crema, opta por crema sin grasa o media crema.
Azúcar:
Puedes usar edulcorantes artificiales en lugar de azúcar blanca granulada o azúcar morena en tus postres. Sin embargo, si vas a hornear, algunas recetas requieren que uses un poco de azúcar granulada y tienen proporciones de sustitución.
Carbohidratos:
Puedes reducir la cantidad de carbohidratos o agregar carbohidratos más nutritivos a cualquier plato. Usemos dos ejemplos: macarrones con queso y puré de papas. Para los macarrones con queso, puedes buscar una pasta baja en carbohidratos, sustituir la pasta por coliflor o reemplazar la pasta de sémola de trigo normal con pasta integral o de trigo integral. Para el puré de papas, puedes sustituir o mezclar papas blancas normales con coliflor y tubérculos como chirivías y colinabos. ¿Te sientes más aventurero? Puedes hacer puré de batata. Las batatas son ricas en vitamina A y ligeramente más bajas en carbohidratos que las papas blancas.
Sodio:
Reduce la sal adicional usando caldos, aderezos y productos enlatados bajos en sodio. Usa hierbas frescas y secas, vinagre e incluso limón para potenciar el sabor. Si vas a usar sal, usa una cuchara medidora para evitar usar más de la necesaria.
Recuerda que puedes hacer todo esto sin sacrificar el sabor. Si lo haces, tu familia no notará las otras sustituciones que hiciste. Un beneficio adicional es que podrías inspirar a alguien a intentar hacer sustituciones saludables por su cuenta.
¿LOS HUÉSPEDES DEBEN LLEVAR PLATOS SALUDABLES?
Si tú eres el anfitrión de la cena de Acción de Gracias, permite que tus invitados traigan platos con los que se sientan cómodos, sin embargo, también puedes alentarlos a traer alimentos saludables.
RECETAS PARA LAS FIESTAS
Ya sea que vayas a organizar una cena o vayas a llevar un plato, estas recetas amigables con la glucosa en sangre serán un éxito en la mesa:
Panecillos paleo de mantequilla
Coles de Bruselas asadas con jarabe de arce con manzanas y nueces
Pastel de especias en taza con jarabe de arce
Puré de papas con coliflor
CÓMO RESPONDER A LA PREGUNTA “¿PUEDES COMER ESO?”
Vaya. Probablemente te estés preguntando qué pensarán tus familiares y amigos cuando tomes un postre o una porción de puré de papas. Si estás leyendo esto, es probable que estés anticipando esa pregunta bien intencionada pero frustrante: ¿Puedes comer eso?
Podrías responder de diferentes maneras:
“Por supuesto, mi boca y mi sistema digestivo aún funcionan”.
“¿Perdí la capacidad de abrir la boca para comer o algo así?”
“¿Esta comida de repente se ha vuelto incomible? ¿por qué lo preguntas?”
Por supuesto, las respuestas anteriores son sarcásticas y podrían malinterpretarse según tu tono. Entonces, puedes ir al grano y decir algo como:
“Sí, puedo comerlo. Se ajusta a mis objetivos de salud. ¡Gracias por tu preocupación! Lo aprecio mucho”.
La respuesta anterior es concisa, establece límites y termina ese tipo de preguntas rápidamente. Sin embargo, si alguien insiste en preguntar más sobre tu dieta, puedes decidir cuánta información te gustaría revelar sobre tu régimen para la diabetes. Ten en cuenta que la mayoría de las personas que buscan más información no tienen malas intenciones, pero si te sientes incómodo compartiendo, dilo amablemente. Encontrarás un ejemplo a continuación:
“¡Gracias por preguntar! Las personas con diabetes tienen diferentes dietas o diferentes formas de manejarla. Encontré una manera de comer o manejar la diabetes que es agradable o funciona para mí. No me siento cómodo compartiendo más que eso. Sin embargo, me gustaría mostrarte algunos recursos increíbles, como Beyond Type 2, donde puedes aprender más sobre la vida con diabetes”.
¿DEBES LLEVARTE SOBRANTES A CASA?
Esta es una buena pregunta. ¿La respuesta? Solo si eres propicio para tus objetivos de diabetes y sigues tus propias reglas para el control de porciones. Si no confías en ti mismo para hacerlo, rechaza cortésmente llevarte a casa un plato adicional.
COSAS QUE DEBES RECORDAR:
Mide tu nivel de glucosa en sangre antes y después de la comida. Lleva un registro de tus niveles de glucosa en sangre. Si comienzas a sentirte mal, como estar más fatigado de lo normal, dolores de cabeza, mareos, etc., mide tu nivel de glucosa en sangre y consulta tu diario de alimentos para determinar cuál podría ser el culpable. Un nivel alto de glucosa en sangre puede producir una sensación de cansancio.
El Día de Acción de Gracias es sólo un día. Un día no descarrila ningún progreso que hayas logrado en tu rutina de diabetes. Incluso si te das cuenta de que estás comiendo más o siendo más sedentario de lo habitual, pero aun así lo estás pasando muy bien, está bien. ¡Disfruta el día con las personas que amas y que te aman! Al final del día, debes estar libre de culpa y practicar la autocompasión. Puedes volver a tu rutina normal al día siguiente.
Practica la gratitud. Sí, el Día de Acción de Gracias es un gran festín, pero también es un momento para estar agradecido por lo que tienes. Si puedes leer esto, agradece que tu vista sea lo suficientemente buena para ver. Agradece que tienes otro día para alcanzar tus objetivos de diabetes y acceso a recursos donde puedes aprender a vivir tu mejor vida con esta enfermedad crónica. Si estás rodeado de personas que te apoyan, agradece también su apoyo. Pregúntate, ¿de qué manera la diabetes te ha hecho apreciar más tu vida?
