Snacks fáciles y saludables para preparar en casa.
Los snacks o refrigerios seguramente fueron creados por personas que sabían que podría ser complicado pasar de un tiempo de comida a otra sin sentir hambre. Fue probablemente así como se preparaban un alimento que tenía como característica ser ligero y no contener la cantidad de nutrientes que se esperarían en una comida principal, pero que ayudarían a satisfacer esa sensación de hambre que suele llegar a media mañana o a media tarde.
No podrás negar que cuando tenemos esa sensación de hambre comeremos lo primero que se nos atraviese en el camino y lo más seguro es que no será saludable. Siendo así, un consejo importante es estar preparados. Por esta razón existen esas famosas tiendas de conveniencia que se encuentran a la mitad del camino, afuera de la oficina, en las gasolineras o en la esquina. Saben que compraremos algo. En realidad, no existe pretexto para no comer saludable porque incluso en estas tiendas hay una pequeña (muy pequeña para mi gusto) sección de comida saludable donde generalmente encontraremos fruta. Pero, siendo honestos, si estamos rodeados de papas fritas, pan, galletas, dulces, postres, etc., lo último que se nos va a antojar es una ensalada o fruta. Siempre he dicho que la mejor manera de evitar comer alimentos poco saludables es no comprándolos y para no comprarlos nada mejor que ir preparados desde casa.
¿Listos? Manos a la obra en la preparación.
- Pon atención esta semana en los tiempos y momentos en los que sientes hambre entre comidas. Observa si lo que se te “antoja” es dulce o salado y qué es lo que tu cuerpo te está pidiendo.
- De acuerdo con tus observaciones realiza un plan semanal de snacks. Aquí te compartimos algunos ejemplos sencillos y saludables que puedes preparar en casa:
- Manzana picada con crema de almendras sin azúcar: 1 manzana mediana contiene aproximadamente 15 g de carbohidratos y la combinación con crema de almendras hace una curva de glucosa muy ligera.
- Palomitas de maíz hechas en casa con chile y limón: 3 tazas de palomitas naturales sin grasa, poner 2 cucharadas de jugo de limón y espolvorear chile sin sal al gusto.
- Tortitas de arroz integral con mermelada sin azúcar: cada tortita tiene aproximadamente 7 g de carbohidratos, recuerda que al emplear mermelada sin azúcar no significa que no tenga carbohidratos, 1 cucharadita tiene aproximadamente 3 g de carbohidratos.
- ½ taza de yogurt natural o griego sin azúcar con ⅓ taza de trail mix (nueces, almendras, arándanos, semillas): evitar los que tengan chocolate o caramelos. Esta combinación tiene aproximadamente 20 g de carbohidratos en total.
- ½ sandwich de crema de cacahuate con mermelada sin azúcar: fácil de llevar y delicioso, contiene aproximadamente 20 g de carbohidratos.
- Taquitos de zanahoria: zanahoria cruda picada envuelta con 1 rebanada de jamón. Puedes darle más sabor agregando un aderezo sin azúcar, esté snack tiene menos de 5 g de carbohidratos si empleas 1 zanahoria completa.
- 1 taza de uvas con queso manchego: fácil y sencillo, incluso lo puedes dejar preparado desde un día antes. Contiene 15 g de carbohidratos en total.
- Jícama y pepino con un poco de queso fresco, limón y chile piquín: Al igual que las zanahorias, 1 taza contiene menos de 5 g de carbohidratos en total.
- Mezcla de cacahuates, nueces y semillas: Esta mezcla si bien, no contiene carbohidratos esto no significa que puede comerse libremente. ½ taza de esta mezcla te puede ayudar a llegar a la otra comida proporcionando la cantidad grasas saludables necesarias para el día.
- Si haces conteo de carbohidratos puedes hacer paquetes de snacks de 15 o 30 g de carbohidratos de acuerdo con tu plan de alimentación.
- Prepara algo que, además de ser saludable, sea algo que realmente te guste. Si llevas un snack que no te gusta al trabajo o la escuela es más probable que termines comprando algo no saludable.
Parte del secreto de una alimentación saludable está en la planeación. Si tienes los snacks preparados es más probable que evites aquellos snacks improvisados que suelen ser poco saludables. Seguramente tú tendrás más ideas sobre snacks que te gustaría comer o quizá poder hacer ajustes en aquellos que se te antojan pero no son tan saludables sustituyendo por ejemplo la crema por yogurt griego natural que tiene menos grasa y más proteína.
Tomar estas medidas desde casa puede mejorar no solamente tu salud sino también tu bolsillo estará agradecido. Si tienes alguna idea de snack saludable mándanos un correo a: [email protected] para compartirlo con la comunidad.
